É dia de agachamento - o dia da semana favorito de todo irmão (o dia da perna é o favorito de todo mundo, certo?!). Se você está no rack de agachamento se perguntando se vai fazer agachamento com barra baixa ou com barra alta nesta sessão, eu tenho tudo o que você precisa.
O agachamento com barra alta é caracterizado por um tronco ereto e maior flexão dos joelhos, o que coloca maior estresse nos quadríceps. O agachamento com barra baixa flexiona o quadril e inclina-se para frente, visando os glúteos e a região lombar.
Faz muita diferença escolher o agachamento com barra alta ou baixa quando se trata de força, tamanho e desempenho atlético?
Conteúdo
- Agachamento com barra alta vs. agachamento com barra baixa Músculos trabalhados
- Proporção de agachamento entre barra alta e barra baixa
- Posição da barra de agachamento com barra alta
- Posição de agachamento com barra baixa
- O agachamento com barra alta ou barra baixa é melhor para dores lombares?
- Agachamento com barra alta vs. barra baixa para hipertrofia
- Agachamento com barra alta vs. barra baixa para atletas
- Agachamento com barra alta versus agachamento com barra baixa: o que é melhor?
Agachamento com barra alta vs. agachamento com barra baixa Músculos trabalhados
O agachamento com barra alta e com barra baixa trabalham os mesmos músculos. Aquilo é, os quadríceps, glúteos, eretores da espinha e isquiotibiais até certo ponto. No entanto, os diferentes posicionamentos das barras resultam em atividades musculares variadas. Por exemplo, a posição alta da barra tende a aumentar a atividade muscular do reto femoral e do vasto medial (dois músculos quadríceps) e da região lombar. [1].
Enquanto o agachamento com barra baixa tende a aumentar a atividade muscular dos glúteos e isquiotibiais [2]. Curiosamente, este estudo observou um aumento mais significativo na atividade muscular da região lombar com o agachamento com barra baixa.
As diferenças podem ser devidas às cargas utilizadas onde o primeiro estudo utilizou cargas de 5RM enquanto o segundo estudo utilizou até 70% de 1RM. Além disso, o primeiro estudo não mostrou diferenças substanciais nos ângulos articulares entre os agachamentos, então o agachamento com barra baixa foi realizado de forma semelhante ao agachamento com barra alta.
O segundo estudo utilizou levantadores de peso competitivos e observou maiores mudanças no ângulo do quadril e do joelho na posição inferior, levando a pequenas diferenças na atividade muscular da região lombar.
No geral, o O agachamento com barra baixa é caracterizado por maior flexão do quadril e, portanto, inclinação para frente, levando a maior atividade muscular dos glúteos e da região lombar [3]. O agachamento com barra alta envolve maior flexão dos joelhos e um tronco mais ereto, levando a uma maior ativação do músculo quadríceps.
Proporção de agachamento entre barra alta e barra baixa
Embora não haja nenhuma pesquisa publicada sobre a relação entre barra alta e barra baixa, costuma-se dizer que você pode agachar de 5 a 10% mais ao agachar com barra baixa. No entanto, isso será individual. Suponha que você esteja acostumado a agachar usando uma variação. Nesse caso, você vai agachar menos usando a outra variação até se acostumar.
Agachar é uma habilidade. Essa habilidade precisa ser treinada, por isso você costuma agachar mais com a variação que mais usa.
Posição da barra de agachamento com barra alta
O agachamento com barra alta coloca a barra na parte superior dos músculos trapézios. Se você não fez isso antes, pode ser doloroso. Mas persista. Não demorará muito para que você não sinta mais dor e estará lidando com centenas de quilos em suas armadilhas.
Sob nenhuma circunstância você deve usar uma almofada com barra. Isto cria instabilidade e pode ser perigoso à medida que as cargas ficam mais pesadas. Para manter a barra firme nas armadilhas, pense em dobrar a barra nas costas.
Posição de agachamento com barra baixa
A posição da barra baixa é colocada nas armadilhas inferiores, logo acima dos deltóides posteriores (ombros). Isso pode exigir uma boa mobilidade dos ombros para chegar a esta posição. Se você é um Powerlifter competitivo, esta é a variação que você usará na maioria das vezes.
Se você não é um Powerlifter competitivo, eu usaria o agachamento com barra alta em vez da variação com barra baixa, pois é mais confortável.
O agachamento com barra alta ou barra baixa é melhor para dores lombares?
Geralmente, o agachamento com barra alta é melhor para dores lombares já que o agachamento com barra baixa envolve maior inclinação para frente e ativação muscular da parte inferior das costas [3]. No entanto, ambas as variações podem agravar a região lombar, portanto, não usar o agachamento nas costas pode ser justificado.
Se você tem histórico de dores lombares, use exclusivamente o agachamento com barra alta, pois isso permitirá que você mantenha o tronco ereto. Às vezes usando o agachamento frontal sobre o agachamento traseiro é uma opção ainda melhor.
Agachamento com barra alta vs. barra baixa para hipertrofia
Ao agachar, os levantadores visam a hipertrofia (crescimento muscular) do quadríceps e glúteos. Tanto a barra alta quanto a barra baixa são boas escolhas para o crescimento muscular da parte inferior do corpo. Se você quiser enfatizar o tamanho do quádruplo, use a variação da barra alta.
Se quiser enfatizar o crescimento dos glúteos, use a variação da barra baixa. No entanto, tanto a barra alta quanto a baixa farão crescer ambos os grupos musculares, portanto, enquanto você agachar, suas pernas crescerão.
Quando se trata de isquiotibiais, o agachamento não é uma boa escolha. Dez semanas de agachamento parcial ou completo aumentaram o tamanho dos glúteos e quadríceps, mas não o tamanho dos isquiotibiais [4]. Treine seus isquiotibiais com exercícios específicos para isquiotibiais, como perna curls e Levantamento terra romeno.
Agachamento com barra alta vs. barra baixa para atletas
O desempenho atlético não é influenciado pela variação de agachamento que você usa. Eu nunca faria um atleta meu agachar com barra alta ou baixa. Deixo-os escolher a variação com a qual se sentem mais confortáveis. Posso pensar em um atleta entre centenas com quem trabalhei com aquela barra baixa agachada durante meu tempo de trabalho no esporte profissional.
Uma coisa a considerar é que você pode lidar com cargas mais pesadas com o agachamento com barra baixa. [5]. Como o desenvolvimento da força é fortemente influenciado pela intensidade do que qualquer outro parâmetro de programação, o agachamento com barra baixa pode ser uma alternativa melhor para o desenvolvimento máximo da força. [6].
Agachamento com barra alta versus agachamento com barra baixa: o que é melhor?
Não existe melhor opção entre o agachamento com barra alta e baixa. Se você for um Powerlifter competitivo, usará a variação da barra baixa como seu principal movimento de agachamento e a barra alta como um exercício acessório para aumentar ainda mais a força dos quadríceps.
Suponha que você seja um guerreiro de fim de semana ou alguém treinando por motivos atléticos ou estéticos. Nesse caso, a variação da barra alta é a mais confortável, mais fácil de executar e exige menos mobilidade dos ombros.
Referências
1. van den Tillaar, R., Knutli, TR, & Larsen, S. (2020). Os efeitos da colocação da barra na cinemática e na ativação muscular ao redor da região de aderência no agachamento. Fronteiras no esporte e na vida ativa, 2 172.
2. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). A ativação muscular varia entre o agachamento nas costas com barra alta e barra baixa. PeerJ, 8, E9256.
3. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR e Storey, AG (2017). Uma revisão das diferenças biomecânicas entre o agachamento traseiro com barra alta e barra baixa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.
4. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Efeitos do treino de agachamento com diferentes profundidades nos volumes musculares dos membros inferiores. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 119(9), 1933-1942.
5. Glassbrook, DJ, Brown, SR, Helms, ER, Duncan, S., & Storey, AG (2019). O agachamento com barra alta e barra baixa: uma análise biomecânica. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S1-S18.
6. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.