Impulso do quadril vs. levantamento terra: o que é melhor?

Construir os músculos posteriores fará com que seu físico se destaque. Apenas levantadores sérios têm placas musculares nos isquiotibiais, glúteos e costas. Os exercícios populares para atingir esses músculos são o impulso do quadril e o levantamento terra. Mas quais são as principais diferenças?

As estocadas do quadril são melhores para construir os glúteos, enquanto o levantamento terra é um melhor desenvolvedor de força para todo o corpo. Ambos trabalham os músculos posteriores dos glúteos e isquiotibiais, mas o levantamento terra também sobrecarrega as costas.

Então, quando você deve usar o impulso do quadril ou o levantamento terra?

Impulso do quadril vs. levantamento terra: qual é a diferença?

Músculos trabalhados

Ambos os exercícios trabalham os extensores do quadril, glúteos e isquiotibiais. O levantamento terra envolve mais quadríceps, já que os joelhos se estendem, enquanto o ângulo do joelho permanece consistente durante o impulso do quadril. O impulso do quadril trabalha os glúteos mais difícil por causa da linha de resistência.

A barra é colocada nos quadris com a gravidade trabalhando verticalmente e o corpo paralelo ao chão. O levantamento terra é carregado axialmente, de modo que os glúteos não são carregados na mesma extensão quando travados. Ambos são construtores intensos da cadeia posterior.

Equipamentos necessários

O levantamento terra requer barra e anilhas. O impulso de quadril usa o mesmo equipamento, mas também requer um banco para se apoiar e uma almofada para proteger os quadris da barra. A configuração tediosa do impulso do quadril pode ser desanimadora para alguns levantadores.

Arrastar um banco por uma academia movimentada, depois sentar no chão e rolar a barra desconfortavelmente sobre as coxas para ficar em posição torna o processo longo para realizar o impulso do quadril.

Objetivo do exercício

Os objetivos de treinamento normalmente diferem entre esses exercícios. O levantamento terra é usado para desenvolver a força de todo o corpo, visando as costas, glúteos e isquiotibiais. As estocadas do quadril podem ser usadas para desenvolver força, mas são mais comumente usadas para obter uma bunda maior.

O levantamento terra também pode ser usado para construir costas, glúteos e isquiotibiais grossos, mas é extremamente desgastante quando feito para altas repetições. Portanto, usar o impulso do quadril para atingir os glúteos é uma opção melhor, já que você não incorre na mesma fadiga ao criar seu prateleira superior para glúteos.

Dificuldade

O levantamento terra é um exercício mais complexo de aprender e ainda mais difícil de dominar. É necessário manter a tensão nos dorsais e nas costas para manter a barra próxima ao corpo e manter a postura. Ao mesmo tempo, você deve aprender a carregar os isquiotibiais e fazer com que a barra se mova verticalmente e não ao redor dos joelhos.

As estocadas do quadril são relativamente fáceis de aprender, pois são puramente extensões do quadril. No entanto, o que leva tempo é estabelecer a conexão mente-músculo com os glúteos e minimizar o recrutamento dos isquiotibiais.

Como fazer impulso no quadril

O impulso do quadril explodiu, especialmente na comunidade feminina de levantamento de peso. O bumbum é para as mulheres o que o peito e o bíceps são para os homens. Então, poderíamos chamar o impulso do quadril de supino para mulheres.

Mas é altamente eficaz para o crescimento dos glúteos. Nenhum outro exercício coloca os glúteos sob tanta tensão com cargas pesadas e intensa conexão mente-músculo. Veja como fazer isso:

• Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco. Role a barra para que fique na dobra dos quadris. Use uma almofada ou tapete para amortecer entre você e a barra.
• Traga os pés para que as canelas fiquem verticais no topo do movimento. Mova as costas para cima do banco de forma que as omoplatas fiquem contra a borda.
• Passe pelos calcanhares e contraia os glúteos na parte superior.

Prós

Extensão de quadril mais forte: O impulso do quadril tem como alvo e carrega a extensão do quadril, tornando-o um excelente exercício para atingir os músculos glúteos e isquiotibiais.

Redução do estresse nos joelhos e nas costas: Outros exercícios para glúteos, como agachamentos, estocadas e levantamento terra, podem agravar dores nos joelhos e nas costas. O impulso do quadril não sobrecarrega o joelho e as costas na mesma medida, sendo uma excelente forma de carregar os quadris.

Construa glúteos enormes: É por isso que o impulso do quadril foi inventado. Para crescer um espólio que vale a pena olhar para trás.

Desvantagens

Um incômodo para configurar: Estive em academias comerciais movimentadas tentando ajustar o impulso do quadril. Rodar um banco até a parede e encontrar uma barra, anilhas e uma almofada é um treino por si só. É muito mais fácil com uma academia doméstica ou uma máquina de impulso de quadril.

Como fazer levantamento terra

O levantamento terra é considerado semelhante ao agachamento no que diz respeito ao desenvolvimento de força. É necessária uma força bruta e bruta para se levantar do chão com uma barra pesada. Mas a força bruta só o levará até certo ponto.

Há um componente técnico no levantamento terra que pode adicionar quilos ao seu máximo com pequenos ajustes. Veja como fazer isso:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a barra no chão à sua frente.
• Execute um levantamento terra romeno para se abaixar e agarrar a barra com uma pegada overhand ou mista, com as mãos fora das pernas.
• Coloque-se na posição puxando a folga da barra, criando tensão em todo o corpo. Carregue os isquiotibiais e os glúteos e mantenha a tensão nos dorsais, ao mesmo tempo em que mantém o peito grande.
• Empurre com as pernas para iniciar o levantamento terra. Assim que a barra passar pelos joelhos, empurre os quadris para a frente o mais forte possível para travar.

Prós

• Construa a força de todo o corpo: Fora do agachamento, o levantamento terra é um excelente construtor de força. Requer que todo o seu corpo pegue uma barra pesada do chão até os quadris.
• Melhora a força de preensão: Contanto que você não use tiras, sua aderência aumenta significativamente à medida que você fica mais forte com o levantamento terra. Um truque é realizar todos os seus pesos de aquecimento com uma pegada dupla antes de usar uma pegada mista para suas séries de trabalho.
• Fortalece os glúteos, isquiotibiais e costas: Os músculos posteriores recebem menos atenção do que os músculos espelhados dos quadríceps e do tórax. O levantamento terra ataca toda a cadeia posterior.

Desvantagens

• Altamente fatigante: Levantamentos terra pesados ​​podem causar fadiga por dias. Isso pode não ser um problema se você apenas levantar pesos ou se seu objetivo principal for ficar maior e mais forte. Mas se você estiver treinando para outro esporte ou atividade, isso poderá afetar negativamente outros treinos.
• Não é adequado para todos: Puxar do chão com uma barra reta pode não agradar a todos os tipos de corpo. Portanto, você pode modificá-lo colocando as placas em blocos ou usando uma barra de retenção.

Os impulsos do quadril são mais fáceis do que o levantamento terra?

Na minha experiência, as estocadas do quadril são mais fáceis do que o levantamento terra. É por isso que programo o impulso do quadril com atletas profissionais durante períodos de jogo curtos e intensos, pois é mais fácil de recuperar.

O levantamento terra sobrecarrega muito a região lombar, portanto, dependendo da sua divisão de treinamento ou de outras atividades, você pode precisar estar ciente de quando na semana você os realiza.

Você consegue impulsionar o quadril mais do que o levantamento terra?

Você pode impulsionar o quadril mais do que fazer levantamento terra. Normalmente vai de impulso de quadril> levantamento terra> agachamento do mais pesado para o mais leve. Os glúteos são os músculos mais poderosos do corpo e o impulso do quadril aproveita ao máximo.

Ao fazer levantamento terra, sua pegada, eretores da coluna e isquiotibiais são fatores limitantes de quanto você pode fazer levantamento terra.

Você consegue impulsionar o quadril no mesmo dia do levantamento terra?

Você pode impulsionar o quadril no mesmo dia do levantamento terra, e eles se complementam perfeitamente se seu objetivo for ganho muscular. Execute o levantamento terra como seu primeiro exercício para repetições baixas a moderadas. Qualquer coisa de 1 a 6 repetições funciona bem.

Quando terminar, execute o impulso do quadril para repetições moderadas a altas para um forte estímulo de construção muscular dos glúteos. Você pode finalizar seus isquiotibiais com o flexão de perna sentada e faça uma sessão completa visando os glúteos, isquiotibiais e costas.

Você pode substituir o levantamento terra pelo impulso do quadril?

Substituir o levantamento terra pelo impulso do quadril requer contexto. Se o seu objetivo é o desenvolvimento de força máxima de todo o corpo, você não deve substituir o levantamento terra pelo impulso do quadril. Mas se o seu objetivo é maximizar o crescimento muscular, a substituição faz sentido.

Mas você não precisa substituir o levantamento terra em nenhum dos casos se não quiser. As únicas vezes em que eu substituiria o levantamento terra pelo impulso do quadril seriam:

1. Você sofre de dor na região lombar, e o levantamento terra agrava isso, tornando-os impossíveis de fazer.
2. Você deseja reduzir a fadiga no treinamento técnico esportivo.

Fora isso, o levantamento terra é um excelente construtor de força e não vale a pena substituí-lo.

Impulso do quadril vs. levantamento terra: o que é melhor?

Nenhum dos exercícios é melhor que o outro, pois depende do contexto. Para o desenvolvimento máximo de força, o levantamento terra é a melhor opção. Para o desenvolvimento dos glúteos, o impulso do quadril é melhor. Mas isso não significa que você só pode fazer um ou outro.

Ambos os exercícios se complementam e você pode realizá-los na mesma sessão ou semana de treinamento.