O levantamento terra é um dos maiores testes de força de corpo inteiro. É um exercício tão simples que é considerado o rei da força. Sem mencionar que um levantamento terra forte significa que você será o mais útil em seu próximo evento de mudança de casa! Se isso é positivo ou negativo, não sei. Mas eu discordo.
O levantamento terra protegerá suas costas e reduzirá a incidência de dor, ao mesmo tempo que fortalece os importantes isquiotibiais e glúteos, que não recebem muito amor com as horas sentadas que passamos todos os dias.
Então, se você deseja acumular 100 libras em seu levantamento terra rapidamente, você precisa implementar estas 7 dicas para aumentar seu levantamento terra.
Conteúdo
7 maneiras extremamente eficazes de aumentar seu levantamento terra
Empurre o chão para longe
Esta é uma dica simples que você pode usar para envolver mais as pernas durante o levantamento terra. Às vezes, podemos adquirir o hábito de tratar o levantamento apenas como uma puxada, abrangendo principalmente as costas e os isquiotibiais. No entanto, nossas pernas têm músculos grandes e poderosos. Então, aproveite-os!
Em vez de pensar em puxar o peso para cima, pense em afastar o chão. Ambas as dicas realizam o levantamento terra, mas empurrar o chão faz com que suas pernas empurrem.
Aumente seu agachamento
A melhor maneira de afastar o chão? É para aumente seu agachamento para que você possa usar essa nova força nas pernas. Agachamento nas costas e agachamento frontal desenvolverá força nas pernas como nenhum outro exercício para a parte inferior do corpo. Geralmente, quando seus números de agachamento aumentam, seus números de levantamento terra também aumentam.
O agachamento também desenvolverá a força isométrica das costas, enquanto o agachamento fortalecerá a parte inferior das costas enquanto agachamento frontal vai martelar o meio e a parte superior das costas.
Use todas as variações de levantamento terra
Você nem sempre precisa fazer levantamento terra em uma postura convencional ou de sumô. Você pode realizar essas duas variações para construir seu levantamento terra e muitos outros. Tirando bloqueios, déficit, com pausas e usando Levantamento terra romeno e com perna rígida variações fortalecerão várias partes do seu levantamento terra.
Puxando dos blocos ou usando rack puxa permitirá que você sobrecarregue o levantamento terra, sobrecarregando fortemente a musculatura das costas. Retirar-se de um déficit aumentará o tempo sob tensão e o trabalho que seus músculos precisam realizar. Isso também tornará seu levantamento terra regular muito mais fácil.
Usar pausas também aumenta o tempo sob tensão do exercício, mas também desenvolve uma força isométrica louca nas costas, glúteos e isquiotibiais. Se você puder fazer uma pausa em uma posição ao redor dos joelhos e ainda assim completar o levantamento ou abaixar o peso de volta ao chão, você estará bem posicionado para puxar muito mais sem pausa.
O levantamento terra romeno e de perna rígida terá como alvo preferencial os glúteos e isquiotibiais em maior extensão do que o levantamento terra. Então, você pode utilizar essas variações como exercícios acessórios para a cadeia posterior.
Levantamento terra menos
O levantamento terra é um dos movimentos mais desgastantes que você pode realizar, especialmente se você levanta peso com frequência. Não é como o supino ou pressao sobre a cabeça onde aumentar a frequência do aumento é uma maneira infalível de atingir números maiores.
O levantamento terra é o oposto. O levantamento terra com menos frequência permitirá que você se recupere adequadamente entre as sessões. Então, como você consegue volume suficiente para aumentar seus números de levantamento terra? Fazendo muito trabalho acessório!
Muscule suas costas, glúteos e isquiotibiais
Não é segredo que costas grandes, glúteos e isquiotibiais vão aumentar seu levantamento terra. A massa ajuda a sustentar a massa. Isso significa que se o seu objetivo é se tornar um fenômeno do levantamento terra, concentre seus esforços acessórios nesses grupos musculares.
Não comece a tentar construir seu supino ao mesmo tempo, fazendo supino três vezes por semana. Isso não vai ajudá-lo a levantar mais peso. Esse tempo de treinamento deve ser voltado para os músculos do levantamento terra.
Treine sua aderência
Se você não consegue segurar a carga que está tentando levantar, não importa o quão fortes sejam suas costas, glúteos e isquiotibiais. Apertos mistos e pega de gancho são estratégias que você pode usar para aumentar instantaneamente sua força de preensão. Mas eles só vão te levar até certo ponto.
Treinar sua pegada diretamente é a maneira mais rápida de desenvolver uma força esmagadora em suas mãos, para que você nunca mais perca o levantamento terra. utilização barras de eixo é uma maneira simples de treinar sua pegada, pois a barra gorda aumentará as demandas de suas mãos e antebraços.
Se você não tem acesso a uma barra gorda, Gripz gordo são ótimos acréscimos que podem ser adicionados à sua barra para aumentar seu diâmetro. Se você não tiver certeza sobre o tamanho que deve obter, verifique meu guia de medidas no meu Guia Fat Gripz.
As toalhas também são uma ótima maneira de aumentar sua força de preensão. Flexões e caminhadas de agricultores com toalhas aumentam dez vezes a dificuldade para as mãos.
Crie tensão corporal total em sua configuração
Isso envolve tirar a folga da barra, manter os dorsais contraídos e já empurrar os pés no chão antes de iniciar a puxada. Sem essa tensão, você colocará uma tensão indesejada na parte inferior das costas e sairá da posição antes que as placas saiam do chão.
A folga é o movimento que a barra faz antes das placas saírem do solo. Este pequeno movimento prejudicará sua posição de levantamento terra e poderá resultar na perda do levantamento. Essa folga deve ser puxada criando primeiro tensão.
Manter os dorsais tensos como se você tivesse bolas de tênis sob as axilas que não quer deixar cair, mantém a barra próxima ao corpo. Assim que a barra avança durante o levantamento terra, você coloca mais pressão na parte inferior das costas e torna o levantamento infinitamente mais difícil de ser concluído.
Programa para aumentar seu levantamento terra em 100 libras ou mais!
Este é um programa de especialização em levantamento terra de 8 semanas escrito pelo competitivo Strongman e Powerlifting extraordinário Matt Falk. Este programa épico usa os princípios mencionados acima para aumentar seu levantamento terra rapidamente! Se quiser mais informações sobre o programa completo, clique aqui.
Semana 1
dia 1
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Agachamento na caixa | Trabalhe até 5RM em pelo menos 6 séries | 10 EPR |
B1) Bom dia | 3 x 12 | Não pesado |
C1) Leg Press ou DB Hack Squat | 5 x 10 | Cada série mais pesada, sendo a última série desafiadora |
D1) Salto em largura | 5 x 5 | Célula |
dia 2
Dia da Imprensa (sua escolha)
dia 3
OFF
dia 4
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Levantamento Terra | Trabalhe até 5RM em pelo menos 6 séries | 10 EPR |
B1) Agachamento frontal | 3 x 8 | 70-80% perceberam 1RM |
C1) Pull-up com punho largo | 3 define | 2 x 8-9 EPR. 1x10 EPR |
dia 5
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Remada com barra overhand | 5 x 10 | Cada série mais pesada, sendo a última série muito desafiadora |
B1) Linha DB de 1 braço | 4 x 10 | Cada série mais pesada, sendo a última série muito desafiadora |
C1) Pulldown lateral com aderência neutra | 3 x 10 | 10 EPR |
D1) Arrastar trenó | 4 x 80-100 pés | Célula |
dia 6
Dia de eventos se praticar Strongman.
O programa de especialização em Deadlift para aumentar seu Deadlift em 100 libras!