Se você deseja desenvolver a força total do corpo, um físico denso, tornar-se mais atlético e transformar aquelas pernas em troncos de árvores protuberantes, então o agachamento é a sua resposta. É até considerado o rei da força e rivaliza com o todo-poderoso levantamento terra pelo primeiro lugar.
Mas se o seu agachamento está travado e não se move há meses, é hora de aprender algumas dicas e truques que o levarão a novos patamares.
Conteúdo
- 10 maneiras de aumentar seu agachamento
- Agachamento abaixo do paralelo
- Pause suas repetições
- Faça o agachamento Anderson
- Agache-se primeiro e agache-se frequentemente
- Acelere a barra o mais rápido possível
- Salte para um grande agachamento
- Construa seus quadríceps com exercícios acessórios
- Não negligencie seus glúteos e parte inferior das costas
- Use sapatos de levantamento de peso
- Limite seu controle
- Programa de 7 semanas para aumentar seu agachamento
10 maneiras de aumentar seu agachamento
Embora o agachamento seja um levantamento técnico, existem muitas maneiras não técnicas de colocar em órbita seus números de agachamento. Então aqui estão 10 deles!
Agachamento abaixo do paralelo
Não seja como aquele cara que levanta o ego de 5 placas de flexão superficial dos joelhos. Isso não vai te deixar mais forte. Para começar, parece que a profundidade do agachamento e não a carga é responsável por aumentar o esforço muscular relativo do quadríceps [1].
O esforço muscular relativo é simplesmente a força necessária para realizar a tarefa em relação à força máxima que o músculo pode produzir. Por exemplo, durante uma extensão de perna a 85% de 1RM, esperaríamos que o quadríceps trabalhasse a 85% da sua capacidade máxima de geração de força (esforço muscular relativo).
Como o agachamento é um exercício multiarticular, muitos músculos estão envolvidos no movimento. Portanto, com uma determinada carga, os músculos geralmente trabalharão com uma intensidade relativa mais baixa. Ao agachar-se mais profundamente, você aumenta o trabalho dos quadríceps, que são os principais motores vitais para o agachamento.
Tanto a profundidade quanto a carga do agachamento aumentam o esforço muscular relativo dos glúteos [1]. Mais esforço exigido desses músculos equivale a mais força sendo desenvolvida. Sem mencionar que o agachamento mais profundo coloca menos estresse nos joelhos e na coluna em comparação com o agachamento meio e um quarto, com as maiores forças de compressão do joelho observadas em um ângulo de joelho de 90°. [2].
Finalmente, a força desenvolvida pelo agachamento profundo é transferida para todas as amplitudes de movimento, portanto, se você fizer um agachamento profundo mais forte, também obterá um agachamento superficial significativamente mais forte. [3]. Moral da história? Enterre seus agachamentos.
Se você é um levantador de peso competitivo, certificar-se de que a dobra do quadril esteja abaixo dos joelhos durante o treinamento é um bom hábito para as competições.
Pause suas repetições
Agachamentos pausados são brutais. Ficar sentado na parte inferior do agachamento por 3 segundos com cargas pesadas é realmente 3 segundos? Parece mais 10. Mas quanto mais difícil for o exercício, mais você aproveitará. Um agachamento regular permite que você salte para fora do buraco para aproveitar a energia elástica criada na descida.
Não há nada de errado com isso e irá ajudá-lo a lidar com cargas mais pesadas. Mas de vez em quando é ótimo agachar sem a ajuda da contribuição de energia elástica. A energia elástica vem do ciclo de estiramento-encurtamento (abreviadamente SSC).
Este SSC armazena energia no tendão, portanto, quando você executa ações excêntricas (descida) para concêntricas (ascendentes), que mudam rapidamente, você obtém um aumento na produção de força extra além da produção de força muscular.
Ao fazer uma pausa no final da repetição, essa energia elástica se dissipa. Você não tem mais essa energia elástica na qual confiar. Apenas produção de força bruta de seus músculos. Por causa disso, você não conseguirá agachar tanto peso. Mas você forçará seus músculos a trabalhar mais e, portanto, desenvolverá altos níveis de força muscular nas pernas.
Faça o agachamento Anderson
Se você nunca mais quiser ficar preso no final de um agachamento, então o agachamento Anderson precisa fazer parte do seu programa. Eles foram nomeados em homenagem ao lendário levantador Paul Anderson, que cavou um buraco em seu quintal para poder fazer agachamentos parciais com sua barra improvisada presa a barris.
Cada repetição começa em uma posição de parada total. Estes são infinitamente mais difíceis do que o agachamento de pausa. Com o agachamento pausado, você sente o peso no caminho até o fundo. Mesmo que você faça uma pausa, você ainda armazena alguma energia elástica.
Com o agachamento Anderson, você não tem essa sorte. É pura potência desde o início, quando você se posiciona sob a barra, pronto para empurrar o máximo que puder para fazê-la se mover.
Você pode fazer isso em qualquer posição do rack. A metade superior seria considerada um movimento de sobrecarga, pois você será capaz de lidar com mais do que 1RM de agachamento. Adoro agachar desde a posição mais baixa. Coloque-se na posição mais difícil possível para ver do que você é feito.
Você deve criar o máximo possível de tensão em todo o corpo contra a barra. Não empurre a partir de um estado relaxado. Sua parte inferior das costas vai te odiar por isso.
Agache-se primeiro e agache-se frequentemente
Quando você deseja priorizar um determinado levantamento ou parte do corpo, você o treina primeiro em seu treino e o treina com frequência. O agachamento não é diferente. Você deve agachar pelo menos duas vezes por semana se seu objetivo é agachar mais peso.
Cada treino deve começar com uma variação de agachamento. Nem todo treino precisa ser um agachamento nas costas no estilo de competição. Alguns podem ser agachamentos frontais, barra baixa, barra alta, etc. A variação é ótima para mantê-lo longe de lesões por uso excessivo e para mantê-lo revigorado.
Existem programas por aí como agachamento todos os dias. Quando feitos corretamente, eles são incríveis. Eu recomendo fortemente a leitura O livro de Matt Perryman, Agachamento Todos os Dias.
Acelere a barra o mais rápido possível
Força é mais do que colocar peso na barra. A equação da força é massa x aceleração. O que significa que aumentar qualquer um dos lados aumentará a produção de força. É por isso que você deve tentar acelerar a barra o mais rápido possível, independentemente da carga que estiver levantando.
Obviamente, a rapidez com que você move a barra será limitada pela carga devido à relação entre força e velocidade. Ou seja, quanto maior a força, mais lenta será a velocidade. No entanto, é a intenção que conta e é muitas vezes chamada de treino de aceleração compensatória.
Este método se tornou popular pelo Dr. Squat (também conhecido como Dr. Fred Hatfield) e foi assim que ele agachou mais de 1000 libras! Esta pequena mudança pode beneficiar dramaticamente seus pesos de agachamento.
Salte para um grande agachamento
Embora mover cargas pesadas rapidamente seja uma maneira de aumentar o lado da aceleração da equação de força, você fica limitado por ter que desacelerar a barra próximo à amplitude final do movimento. O salto tem o efeito oposto e permite que você acelere em toda a amplitude de movimento para poder voar.
Além disso, realizar agachamentos com salto a 30% de 1RM de agachamento de costas e sem carga duas vezes por semana durante 8 semanas melhorou 1RM de agachamento de costas em aproximadamente 20% [4].
Um dia por semana de agachamento pesado e um segundo dia de agachamento com salto a 30% de 1RM pode ser uma combinação de agachamento potente.
Construa seus quadríceps com exercícios acessórios
Construindo grandes quadrantes vai ajudá-lo a agachar pesos enormes. Embora a massa muscular não seja tudo para fortalecer, ela ajuda. Além disso, você quer andar por aí com coxas de frango, mesmo que consiga agachar 500 libras?
Nem eu. Então, depois de terminar suas séries de agachamento, vá para o leg press ou hack squat e faça algumas repetições. É muito mais fácil se recuperar de séries de 10 a 20 repetições nessas máquinas do que de um exercício como o agachamento.
Você não precisa suportar cargas pesadas nas costas, o que diminui a fadiga geral. Não se esqueça também dos movimentos unilaterais, como estocadas e agachamentos búlgaros. Todos esses movimentos fortalecerão e aumentarão seus quadríceps.
É quase impossível obter todo o volume necessário para ficar mais forte apenas agachando-se e ainda se recuperar para a próxima sessão.
Como existe uma relação dose-resposta entre volume e desenvolvimento de força (ou seja, mais volume até certo ponto é igual a mais força), é importante compensar o volume através desses exercícios acessórios que não causam a mesma fadiga de corpo inteiro que o agachamento [5].
Não negligencie seus glúteos e parte inferior das costas
O agachamento sobrecarrega fortemente os glúteos e a região lombar. Não é apenas um movimento de quadríceps. Glúteos fortes ajudarão a manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés e a empurrar grandes pesos a partir da posição inferior.
A parte inferior das costas faz parte dos principais músculos posturais que lhe permitirão lidar com essas cargas pesadas nas costas. Exercícios como impulsos do quadril são ótimos para os glúteos, mas não sobrecarregam a região lombar como outros movimentos.
Eu recomendaria exercícios como extensões de costas e Levantamento terra romeno para fortalecer os glúteos e a região lombar simultaneamente.
Use sapatos de levantamento de peso
Se você estiver agachado com tênis de corrida, pare. Essas solas almofadadas podem ser boas para absorver o impacto da estrada durante a corrida, mas não são boas para mantê-lo estável sob cargas pesadas ao agachar. Opte pelo adequado Sapatos de levantamento de peso.
Os sapatos de levantamento de peso fornecem uma sola dura para que você se agache em uma superfície estável. Além disso, eles têm um calcanhar elevado que permite agachar mais profundamente sem precisar de muita mobilidade no tornozelo. Isso permite que você fique mais ereto e carregue os quadriciclos.
Você sentirá instantaneamente a diferença entre seus tênis de corrida e os tênis de levantamento de peso.
Limite seu controle
Levantadores de peso olímpicos têm alguns dos maiores agachamentos do mundo em relação ao peso corporal. Uma coisa que você notará é como eles seguram a barra com força quando ela está nas costas. Se você quiser fazer agachamento de fisiculturistas ou até mesmo de alguns Powerlifters, muitas vezes verá uma pegada muito ampla usada.
A empunhadura mais estreita permite que você fique mais firme sob a barra. Sinto uma enorme diferença na tensão geral e na capacidade de lidar com pesos pesados quando tenho as mãos apertadas e estreitas em comparação com as largas. É noite e dia.
Se você tiver mobilidade, aproxime as mãos para criar uma parte superior das costas firme. Se você não tiver mobilidade, conjuntos de luxações nos ombros e moscas no peito podem permitir que você chegue lá instantaneamente.
Programa de 7 semanas para aumentar seu agachamento
Este programa de agachamento foi projetado para explodir você em qualquer platô de agachamento. Você fará agachamentos três vezes por semana, com duas sessões de agachamento nas costas e uma sessão de agachamento frontal. Depois de agachar, você pode realizar os exercícios acessórios que desejar. O ideal é deixar os movimentos de agachamento de lado e focar nos glúteos e isquiotibiais, bem como na parte superior do corpo.
Aqui está uma prévia de duas semanas do programa de agachamento e você pode comprar o restante das 5 semanas em uma planilha fácil de usar por US$ 9. Esta planilha calculará automaticamente seus pesos de trabalho com base nos valores máximos de agachamento traseiro e frontal inseridos.
Obtenha o ciclo de agachamento de 7 semanas por apenas $27 $9
Semana 1
dia 1
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
Voltar Squat | 4 x 3 2 x 3 | 70% 1RM 75% 1RM |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
Sentinela na frente | 4 x 4 | 65% 1RM |
dia 3
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
Voltar Squat | 3 x 4 2 x 3 | 70% 1RM 75% 1RM |
Semana 2
dia 1
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
Voltar Squat | 4 x 3 2 x 3 | 73% 1RM 78% 1RM |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
Sentinela na frente | 4 x 5 | 65% 1RM |
dia 3
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
Voltar Squat | 3 x 4 2 x 3 | 73% 1RM 78% 1RM |
Obtenha o ciclo de agachamento de 7 semanas por apenas $27 $9
Referências
1. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP e Chiu, LZ (2012). Efeito da profundidade do agachamento e da carga da barra no esforço muscular relativo no agachamento. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
2. Hartmann, H., Wirth, K. e Klusemann, M. (2013). Análise da carga na articulação do joelho e coluna vertebral com alterações na profundidade do agachamento e carga de peso. Medicina esportiva, 43(10), 993-1008.
3. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Efeito da amplitude de movimento no agachamento com carga pesada nas adaptações musculares e tendinosas. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 113(8), 2133-2142.
4. Earp, JE, Newton, RU, Cormie, P., & Blazevich, AJ (2015). Hipertrofia não homogênea do quadríceps femoral em resposta ao treinamento de força e potência. Med Sci Sports Exerc, 47(11), 2389-2397.
5. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB e Baker, JS (2017). O efeito do volume semanal definido no ganho de força: uma meta-análise. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.