A extensão do tríceps deitado é um dos avôs do desenvolvimento do tríceps. Dou crédito a este exercício e a alguns outros pelo crescimento do meu tríceps, porque é um dos poucos que proporciona um alongamento profundo.
Além disso, ele pode ser carregado de forma relativamente pesada em comparação com outros exercícios, tornando-o um verdadeiro construtor de tríceps. Mas como você faz a extensão do tríceps deitado para maximizar o crescimento muscular?
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Como fazer a extensão de tríceps deitado com barra EZ
A extensão tradicional do tríceps deitado é um triturador de crânio. Mas existe uma maneira superior de fazer isso para explodir o crescimento do tríceps. E isso está adicionando amplitude extra de movimento. Você poderia chamar isso de extensão de tríceps deitado ou, até certo ponto, pulôver PJR. Veja como fazer isso:
- Deitado em um banco, segure a barra EZ com os braços esticados ligeiramente atrás da cabeça. A pegada mais próxima é muito melhor nos ombros do que a pegada mais ampla.
- Abaixe lentamente a barra EZ até o topo da testa dobrando os cotovelos. Em seguida, deixe a carga descer atrás da cabeça de forma que os cotovelos apontem para o teto.
- Inverta o movimento puxando levemente os cotovelos para a frente e estendendo-os simultaneamente.
Músculos de extensão do tríceps deitado trabalhados
A extensão de tríceps deitado trabalha o tríceps, como fica evidente pelo nome do exercício. Quais cabeças do tríceps? Principalmente o medial e cabeça lateral.
No entanto, ao adicionar a amplitude extra de movimento, também envolvemos o cabeça longa tríceps. Por que? A cabeça longa do tríceps é um músculo biarticular, o que significa que cruza as articulações do ombro e do cotovelo. Auxilia na extensão do cotovelo e ombro.
Portanto, ao flexionar os cotovelos e ombros simultaneamente, obtemos um imenso alongamento da cabeça longa do tríceps sob carga, aumentando seu envolvimento mesmo que a cabeça longa seja ativada ao máximo com os braços diretamente ao seu lado, como ao fazer um pushdown de tríceps [1].
Extensão de tríceps deitado vs. triturador de crânio
A amplitude de movimento é a principal diferença entre esta extensão de tríceps deitado e o triturador de crânio. Embora esses termos sejam usados de forma intercambiável, refiro-me a essa variação como extensão de tríceps deitado.
Mas por que adicionar amplitude extra de movimento? Conforme mencionado na seção anterior, podemos potencializar o crescimento do tríceps obtendo um grande alongamento do tríceps.
Um estudo recente fez com que os participantes realizassem 5 x 10 de qualquer extensões de tríceps acima da cabeça ou flexões de tríceps por 12 semanas [2]. Eles encontraram o A condição de extensão do tríceps acima da cabeça levou a uma diferença 1.5 mais significativa no crescimento do músculo tríceps da cabeça longa do que a extensão de tríceps (28.5% vs. 19.6%, respectivamente).
Ao adicionar amplitude extra de movimento à extensão do tríceps deitado, obtemos um melhor crescimento do músculo do tríceps da cabeça longa, ao mesmo tempo que direcionamos a cabeça lateral e medial. É uma situação em que todos ganham!
Além disso, os trituradores de crânio podem agravar os cotovelos, especialmente quando feitos de forma intensa ou por longos períodos. A amplitude extra de variação de movimento é muito mais fácil para os cotovelos, pois você não precisa pisar no freio para impedir que a barra bata em sua cabeça.
Então se ficando grande tríceps está em sua mente, este é um dos exercícios que você deve fazer. Dou crédito a este exercício (entre alguns outros) por aumentar meu tríceps.
Alternativas de extensão de tríceps deitado
Extensão de tríceps deitado com halteres
Os halteres são uma excelente alternativa à extensão de tríceps deitado com barra EZ. Ele permite que seus braços girem naturalmente, reduzindo qualquer dor no pulso, cotovelo ou ombro que você possa sentir em uma barra fixa. Acho que abaixar os halteres em uma posição neutra do pulso e, em seguida, supinar os pulsos durante a parte de elevação é melhor no tríceps.
Você pode apertar melhor na parte superior quando as palmas das mãos voltadas para cima, especialmente na cabeça lateral e longa.
Extensão de tríceps deitado com barra
Usar a barra é outra alternativa se você não tiver uma barra EZ. No entanto, normalmente não o recomendo, pois pode ser brutal para os pulsos, cotovelos e ombros se você tiver dificuldade de mobilidade. Você precisará brincar com a largura da empunhadura.
Embora eu sugira usar a pegada estreita na barra EZ, uma pegada mais ampla na barra é melhor.
Extensão de tríceps deitado Kettlebell
As extensões de tríceps deitados com Kettlebell são ótimas, pois o peso fica abaixo de suas mãos. Você descobrirá que é melhor manter a tensão no tríceps ao realizar o exercício. Além disso, é uma boa alternativa se você sofre de dores nos pulsos, cotovelos ou ombros, pois não é uma barra fixa.
Crusher Crânio
Claro, temos o triturador de crânio como alternativa à extensão de tríceps deitado com amplitude de movimento extra. Em vez de ir para trás da cabeça, você abaixa a barra até a testa e depois estende os cotovelos até a posição inicial.
Seus ombros não se movem, então tudo fica concentrado ao redor do cotovelo. Pessoalmente, não sou fã de trituradores de crânios, pois os cotovelos podem aguentar. Existem muitos outros exercícios de tríceps adequados para o cotovelo que você pode usar.
Resumo
Não durma na extensão do tríceps deitado. Adicione isso à sua rotina de treinamento de braço na próxima vez que estiver na academia. Eu prometo que você sentirá isso no dia seguinte se não estiver acostumado com o alongamento do tríceps sob carga.
Referências
1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). O diferente papel de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta ortopédica e traumatológica turca, 52(3), 201-205.
2. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). A hipertrofia do tríceps braquial é substancialmente maior após o treinamento de extensão do cotovelo realizado na posição acima da cabeça versus posição neutra do braço. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 1-11.