Além do seu impacto no desempenho atlético, estudos sugerem que a suplementação de creatina aumenta a recuperação pós-exercício, previne lesões, ajuda na termorregulação e reabilitação e fornece neuroproteção em casos de concussão ou lesões na medula espinhal. [1]. Mas o que acontece quando você para de tomar creatina?
Normalmente, leva de 4 a 6 semanas para que a concentração de creatina nos músculos volte aos níveis pré-suplementação após a descontinuação. Embora você possa não experimentar o mesmo nível de ganhos sem a creatina, interromper seu uso não resulta em perda de músculos ou ganhos de força.
Vejamos atentamente a pesquisa por trás da interrupção da creatina e o que você deve considerar antes de parar.
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O que acontece quando você para de tomar creatina?
Depois de interromper a suplementação de creatina, é necessário um período para que os estoques de creatina muscular voltem aos níveis anteriores à suplementação.
A duração deste processo varia de pessoa para pessoa [2], normalmente dentro do intervalo de 4 a 6 semanas [3. 4, 5, 6]. Vejamos atentamente os estudos sobre o que acontece quando você para de tomar creatina.
Em um estudo envolvendo 31 participantes do sexo masculino [4] que receberam quantidades variadas de creatina durante diferentes períodos, descobriu-se que a concentração total de creatina no músculo aumentou aproximadamente 20% após um período de suplementação de 6 dias com 20 g/dia de creatina.
Esta concentração elevada foi sustentada pela continuação da suplementação a uma taxa mais baixa de 2 g/dia durante mais 30 dias.
Porém, ao interromper a suplementação de 2 g/dia, a concentração total de creatina diminuiu gradativamente, atingindo um nível indistinguível do valor inicial antes da suplementação após 30 dias.
Um aumento semelhante, embora mais gradual, de 20% na concentração total de creatina muscular ocorreu durante um período de 28 dias quando a suplementação de creatina foi realizada a uma taxa de 3 g/dia.
A conclusão foi que tomar uma dose baixa de 3g por dia é mais eficaz a longo prazo do que parar de tomar creatina.
Em outro estudo com 18 homens ativos [5], os participantes foram divididos em três grupos iguais e receberam tratamentos diferentes para um protocolo de carga, conforme visto na Tabela 1:
Ingestão de creatina para cada grupo durante a fase de carga [5]
| Grupo 1 | Grupo 2 | Grupo 3 | |
| Ingestão de creatina por 5 dias | Creatina: 20g (4 x 5g) | Creatina: 20g (4 x 5g) Glicose: 1g/kg duas vezes ao dia | Creatina: 20g (4 x 5g) Exercício: 60 minutos de exercícios de sprint repetidos diariamente |
Após a fase de carga inicial de 5 dias, os participantes foram transferidos para três grupos de manutenção e consumiram 0 g por dia, 2 g por dia ou 5 g por dia de creatina durante 6 semanas, conforme mostrado na Tabela 2:
Tabela 2: Ingestão de creatina durante a fase de manutenção após os participantes serem reatribuídos [5]
| Grupo 1 | Grupo 2 | Grupo 3 | |
| Ingestão de creatina por 6 semanas | Sem creatina | 2g de creatina por dia | 5g de creatina por dia |
Os pesquisadores descobriram que, embora não sejam significativamente diferentes das concentrações pré-carga, os níveis musculares totais de creatina para o grupo que não recebeu creatina não retornaram totalmente aos níveis basais seis semanas após o período de carga.
Este estudo sugere que a combinação de glicose e creatina (com uma ingestão de glicose muito menor do que normalmente recomendada) pode ser um método eficaz para aumentar a creatina muscular.
Além disso, quando um período de 5 dias carga de creatina fase for seguida, você pode manter seus níveis de creatina muscular ideais consumindo pequenas doses diárias de creatina (2-5 g).
Este estudo também indicou que as concentrações de creatina podem levar mais tempo do que o atualmente aceito para retornar aos valores basais após fazer uma carga de creatina.
Você perde peso de água quando para de usar creatina?
Ao contrário da crença popular, a retenção de água ocorre apenas durante a fase de carga do uso de creatina. [7], então você provavelmente perderá peso de água, quer pare ou não de usar creatina ou reduza para uma dose de manutenção. Confira este artigo para ler mais sobre creatina e ganho de peso.
Os ganhos de creatina são permanentes?
Ao usar creatina, você poderá observar ganhos de desempenho, resistência e recuperação, que dependem da otimização da creatina dos músculos. [1].
Embora você possa não ter as mesmas taxas de melhorias que teve ao usar creatina, você não perderá a força e os ganhos musculares que obteve ao usar creatina.
Em um estudo de 12 semanas [8] em homens mais velhos treinados em resistência, os pesquisadores compararam 8 homens (73 anos) que pararam de usar creatina e reduziram seu volume de treinamento com 33% e 5 homens (69 anos) que não usaram creatina. O estudo não encontrou nenhum efeito na taxa de força, resistência ou perda de massa muscular.
Você deve fazer uma pausa na creatina?
No geral, não há pesquisas sobre o ciclo de creatina como frequentemente proposto na mídia popular. Nenhuma pesquisa também afirma que a creatina perde sua eficácia após uso por períodos prolongados. A creatina é segura para uso a longo prazo e não apresenta efeitos colaterais significativos se usada nas dosagens de manutenção sugeridas [1, 7].
Resumo
Embora seja mais benéfico continuar a usar creatina a longo prazo, mesmo em doses baixas de 2 a 5g, você não perderá repentinamente seus ganhos quando parar de tomar creatina. Não há negativos efeitos colaterais para parar a creatina.
Ao parar, você poderá notar uma diminuição no seu desempenho e recuperação após 4 a 6 semanas sem usá-lo.
No entanto, se você perder alguns dias de tomar creatina, provavelmente não verá muitas diferenças em como se sente no treinamento, porque seus estoques musculares de creatina não se esgotarão em um período tão curto.
Referências
- Kreider, R.B., et al. (2017). Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina. *Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14*, 18.
- Rawson, ES, et al. (2004). Efeitos da suplementação repetida de creatina nos níveis de creatina muscular, plasmática e urinária. *Journal of Strength and Conditioning Research, 18*(1), 162-167.
- Febbraio, MA, et al. (1995). Efeito da suplementação de creatina no CTr intramuscular, metabolismo e desempenho durante exercício supramáximo intermitente em humanos. *Acta Physiologica Scandinavica, 155*(4), 387-395.
- Hultman, E., et al. (1996). Carga muscular de creatina em homens. *Journal of Applied Physiology (1985), 81*(1), 232-237.
- Preen, D., et al. (2003). Suplementação de creatina: uma comparação de protocolos de carga e manutenção na captação de creatina pelo músculo esquelético humano. *Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 13*(1), 97-111.
- Vandenberghe, K., et al. (1997). A ingestão de creatina a longo prazo é benéfica para o desempenho muscular durante o treinamento de resistência. *Journal of Applied Physiology (1985), 83*(6), 2055-2063.
- Antonio, J., et al. (2021). Perguntas comuns e equívocos sobre a suplementação de creatina: o que as evidências científicas realmente mostram? *Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 18*(1), 13.
- Candow, D.G., et al. (2004). Efeito da interrupção da suplementação de creatina mantendo o treinamento de resistência em homens idosos. *Jornal de Envelhecimento e Atividade Física, 12*(3), 219-231.