A extensão de tríceps acima da cabeça é a arma secreta para esculpir tríceps enormes e impressionantes com os quais você sempre sonhou. Ao isolar e direcionar o tríceps na posição alongada, você esculpirá o tríceps e criará uma definição que deixará todos maravilhados. Não se contente com braços normais. Atualize sua rotina de exercícios com a poderosa extensão de tríceps acima da cabeça.
Conteúdo
Como fazer extensão de tríceps aérea
A extensão aérea do tríceps pode ser feita com quase todos os equipamentos de ginástica. Então, vou abordar como fazer extensão de tríceps acima da cabeça com tudo.
Cabo
A extensão de tríceps suspensa com cabo é minha variação favorita, pois você obtém alongamento e tensão máximos na parte superior e inferior.
Esteja atento para manter os cotovelos apontando para o teto. É fácil cair na armadilha de pesar demais e deixar os cotovelos caídos, reduzindo o alongamento do tríceps.
Haltere
A extensão de tríceps acima da cabeça com halteres é a variação mais comum. Muitas vezes é feito sentado, mas também pode ser feito em pé. Acho que essa variação fica melhor nos ombros e cotovelos, potencialmente por causa da pegada fechada.
Para maximizar a extensão, aperte os cotovelos durante a descida, em vez de deixá-los abertos. Você consegue um alongamento muito maior.
Barbell
Eu normalmente não prescrevo a extensão de tríceps com barra acima da cabeça porque é dura para os pulsos, cotovelos e ombros, já que você está em uma posição fixa. As restrições de mobilidade serão descobertas rapidamente! No entanto, você pode usar essa variação se tiver uma academia doméstica com equipamentos limitados.
Você achará um desafio manter os ombros no lugar e mover-se apenas a partir do cotovelo. Não se preocupe se você perceber que seus cotovelos estão caindo ligeiramente.
Barra EZ
A extensão de tríceps acima da barra EZ é mais amigável do que a versão com barra, pois você tem empunhaduras angulares. Se você tiver acesso às barras EZ, use-as sobre a barra.
Chapa
Se você deseja um exercício rápido e fácil para bombear o tríceps, a extensão de tríceps acima da placa é a mais acessível.
Você achará um desafio manter os ombros imóveis. É bom ter algum movimento dos ombros em cada repetição.
kettlebell
A extensão de tríceps com kettlebell acima da cabeça pode ser feita com um kettlebell em cada mão ou segurando um kettlebell com as duas mãos, como no vídeo. Um kettlebell em cada mão é a melhor opção, pois segurar a alça pequena com as duas mãos não é muito confortável.
Essa variação é mais fácil para cotovelos e pulsos, por isso é uma excelente opção para atletas com restrição de mobilidade.
O que funciona a extensão aérea do tríceps?
A extensão aérea do tríceps tem como alvo o tríceps, como o nome sugere. No entanto, o tríceps é um grupo de três músculos:
Cada cabeça muscular é preferencialmente direcionada com base na posição correta, pois elas não trabalham juntas ao estender o cotovelo [1].
Por exemplo, a cabeça medial do tríceps só fica totalmente envolvida no movimento quando o cotovelo é flexionado além de 90° (pense na parte inferior de um triturador de crânio). Em contraste, a cabeça longa mantém uma capacidade constante de gerar força em uma ampla gama de ângulos de cotovelo. [2].
No entanto, a extensão aérea do tríceps pode ser um dos melhores exercícios para ficando grande tríceps. Por que? Duas razões…
Em primeiro lugar, os dados da atividade muscular refletem a posição acima da cabeça, atingindo a cabeça lateral e medial [3]. A cabeça longa não vê o mesmo nível de ativação muscular. No entanto, os dados de ativação muscular não são tudo no que diz respeito à hipertrofia.
A cabeça longa é única porque é biarticular, ou seja, cruza o cotovelo e o ombro. Em contraste, as cabeças lateral e medial cruzam apenas o cotovelo. Assim, a cabeça longa pode ser esticada ainda mais quando o cotovelo e o ombro estão flexionados.
Sabemos que treinar com comprimentos musculares longos é superior para músculo do edifício [4]. Portanto, por esta evidência, podemos supor que a extensão do tríceps acima da cabeça também é superior para o cabeça longa tríceps. Mas não precisamos especular.
Pesquisas recentes mostraram que a extensão aérea do tríceps levou a uma diferença 1.5 mais significativa no crescimento do músculo tríceps da cabeça longa do que a extensão do tríceps (28.5% vs. 19.6%, respectivamente) [5]. Então podemos dizer que a extensão de tríceps acima da cabeça é excelente para exercícios longos e cabeça lateral do tríceps e moderado para a cabeça medial.
A extensão aérea do tríceps é melhor do que os trituradores de crânio?
Isso depende de todo o seu programa de treinamento e objetivos. Para o tamanho puro do tríceps, a extensão do tríceps acima da cabeça é melhor. Você obtém o alongamento extremo da cabeça longa do tríceps e uma resposta superior de crescimento muscular.
O triturador de crânio é conhecido por causar dor no cotovelo a longo prazo, especialmente quando feito com muita intensidade a longo prazo. Para salvar os cotovelos, nunca use trituradores de crânios como seu primeiro exercício de tríceps. Sempre faça seus movimentos de pressão e depois um exercício menos estressante como pushdown de tríceps antes de fazer trituradores de crânios.
Resumo
A extensão aérea do tríceps é óbvia para aumentar o tríceps. O alongamento superior permite treinar em longos comprimentos musculares, produzindo uma maior resposta de hipertrofia. Adicione a extensão de tríceps acima da cabeça após supinos pesados para obter a melhor combinação de construção de massa.
Referências
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW, & Warren, RF (2006). Anatomia cirúrgica do tendão tríceps braquial: estudo anatômico e correlação clínica. The American Journal of Sports Medicine, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. e Jackson, M. (2018). Funções do tríceps braquial em humanos: uma revisão. Revista de pesquisa de medicina clínica, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). O diferente papel de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta ortopédica e traumatológica turca, 52(3), 201-205.
4. Pallarés, JG, Hernández‐Belmonte, A., Martínez‐Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., & Courel‐Ibáñez, J. (2021). Efeitos da amplitude de movimento nas adaptações do treinamento de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 31(10), 1866-1881.
5. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). A hipertrofia do tríceps braquial é substancialmente maior após o treinamento de extensão do cotovelo realizado na posição acima da cabeça versus posição neutra do braço. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 1-11.