Prós e contras da creatina (saiba isso antes de tomá-la)

Ao considerar o uso de um suplemento, pesar os prós e os contras é bom para determinar se vale a pena experimentá-lo.

A creatina é o suplemento mais pesquisado no mercado e, quando usada em dosagens apropriadas, os prós provavelmente superarão os contras.

Prós de creatina

1. Recuperação aprimorada

Os atletas podem se beneficiar da incorporação da suplementação de creatina em sua rotina para auxiliar na recuperação após um treinamento rigoroso.

Isso ocorre porque ajuda a aumentar os estoques de creatina e glicogênio após o exercício. ^[1]. Além disso, tomar creatina após o exercício pode ajudar a reduzir o dano muscular e a inflamação após o exercício. ^[2,3].

Para contextualizar, vamos examinar atentamente alguns dos estudos sobre creatina e recuperação.

Um estudo ^[4] descobriram que o consumo simultâneo de creatina (5 g) com glicose substancial (95 g) resultou em melhor armazenamento de creatina e carboidratos no tecido muscular.

Outro estudo com doze homens com idades entre 19 e 28 anos ^[1] descobriram que o envolvimento na carga de creatina antes de uma sessão de exercício exaustiva, juntamente com a carga de glicogênio, resultou em uma restauração mais substancial do glicogênio do que depender apenas da carga de carboidratos.

A reposição de glicogênio promove a recuperação e evita o overtraining em fases de treinamento intensificadas ^[5].

A inclusão da suplementação de creatina pode beneficiar atletas que esgotam extensivamente os níveis de glicogênio durante o treinamento ou desempenho, ajudando-os a manter níveis ideais de glicogênio.

Em um estudo sobre corredores de maratona ^[3], os pesquisadores estudaram como a ingestão de creatina antes de uma corrida de 30 km afetava a inflamação e a dor muscular em corredores de maratona experientes.

Eles descobriram que a creatina reduziu as alterações em certos marcadores relacionados ao dano muscular (que incluíam CK em 19%, prostaglandina E2 em 61% e TNF-alfa em 34%) e preveniu um aumento na lactato desidrogenase (LDH) em comparação com aqueles que não tomei creatina.

A redução do LDH pode ser benéfica para a recuperação porque o LDH é uma enzima associada à quebra do lactato, um subproduto do exercício intenso.

Níveis elevados de LDH podem indicar aumento de dano muscular e inflamação. Ao minimizar o aumento do LDH, a suplementação de creatina sugere uma redução potencial no dano muscular, o que pode levar a menos dor pós-exercício e recuperação mais rápida.

Um resultado semelhante foi observado em atletas de sprint ^[6].

Existem muitos mais estudos sobre os benefícios da creatina para a recuperação, o que poderia ser um artigo completo por si só. Ainda assim, o mais importante a levar para casa é que a creatina é uma ferramenta fantástica, apoiada pela ciência, para melhorar a recuperação e tolerar cargas e volumes de treino mais elevados.

2. Prevenção de Lesões

Numerosos estudos indicaram que a incorporação da suplementação de creatina durante o treino ou competição pode reduzir a ocorrência de lesões músculo-esqueléticas.

Num estudo focado especificamente na avaliação da segurança da suplementação de creatina, jogadores de futebol universitário americano consumiram aproximadamente 16 g/dia de creatina durante 5 dias e 5–10 g/dia durante 21 meses.

Eles não mostraram diferenças clinicamente significativas em marcadores de função renal, enzimas musculares e hepáticas, marcadores de catabolismo, eletrólitos, lipídios sanguíneos, status de glóbulos vermelhos, linfócitos, volume de urina, urinálise clínica ou gravidade específica da urina em comparação com controles ^[7].

Além disso, os usuários de creatina experimentaram menos cólicas, doenças causadas pelo calor/desidratação, rigidez muscular, distensões/puxões musculares, lesões sem contato e lesões totais/práticas perdidas do que aqueles que não usaram creatina. ^[8].

Resultados positivos semelhantes foram observados quando os mesmos pesquisadores continuaram a examinar lesões ^[9] em um estudo que analisou as taxas de lesões durante uma temporada de futebol universitário americano de 4 meses entre usuários de creatina (0.3 g/kg/dia por 5 dias, 0.03 g/kg/dia por 4 meses) e não usuários.

Os pesquisadores relataram que os usuários de creatina tiveram significativamente menos casos de cãibras musculares, doenças causadas pelo calor/desidratação, rigidez muscular, distensões musculares e lesões totais do que os atletas que não complementaram sua dieta com creatina.

3. Melhor recuperação de lesões

A creatina ajuda a prevenir lesões e ajuda os atletas a se recuperarem delas com mais eficiência. Como a creatina leva ao aumento da massa e força muscular, os pesquisadores estavam interessados ​​em saber como a creatina pode prevenir a perda muscular quando um membro é imobilizado durante a reabilitação após uma lesão. ^{[10, 11]}.

Em um estudo ^[12], indivíduos com gesso na perna direita por duas semanas tomaram suplementos de creatina (20 g/dia, posteriormente reduzidos para 5 g/dia) durante uma fase de reabilitação de 10 semanas envolvendo exercícios de extensão de joelho três vezes por semana.

O grupo da creatina apresentou melhorias mais significativas no tamanho muscular (+10%) e na força (+25%) do que aqueles sem creatina. Isto estava ligado ao aumento dos níveis de proteínas críticas relacionadas aos músculos.

Outro estudo ^[13] descobriram que a suplementação de creatina preveniu o declínio da proteína muscular durante a imobilização e aumentou o conteúdo proteico durante o treinamento de reabilitação subsequente.

Em outras palavras, tomar creatina reduziu a perda muscular e aumentou os ganhos de força durante a recuperação.

Por outro lado, foi encontrado ^[14] que o uso de suplementos de creatina (20 g/dia por 7 dias, depois 5 g/dia) não teve impacto significativo na força ou capacidade funcional em pacientes em recuperação de cirurgia do ligamento cruzado anterior (LCA).

Além disso, outro estudo ^[15] descobriram que a suplementação de creatina (20 g/dia durante 6 dias) não melhorou o desempenho em cadeira de rodas de 800 m em atletas treinados em cadeira de rodas com lesão medular (LM).

Embora não tenha sido comprovado em todos os estudos, existem algumas evidências de que a suplementação de creatina pode reduzir a atrofia muscular após a imobilização e ajudar na recuperação durante a reabilitação relacionada ao exercício em certos grupos.

Assim, os suplementos de creatina podem ser úteis para atletas e indivíduos em recuperação de lesões. ^[10].

4. Capacidade aprimorada de tolerar exercícios no calor

Contrário à crença popular, creatina não causa desidratação mas pode proteger contra a desidratação em ambientes quentes.

Assim como os carboidratos, a creatina monohidratada possui propriedades que permitem reter uma pequena quantidade de água. Os primeiros estudos descobriram que a carga de creatina poderia levar a um breve aumento na retenção de líquidos, geralmente em torno de 0.5 a 1.0 litros, correspondendo ao ganho de peso temporário observado. ^{[16, 17]}.

Isto despertou o interesse em explorar se a suplementação de creatina poderia ajudar os atletas a manterem-se bem hidratados e potencialmente melhorar a sua capacidade de exercício em condições de calor. ^{[18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26]}.

Em um estudo sobre atletas de resistência ^[26], os pesquisadores estudaram o impacto da ingestão de suplementos de creatina (20 g/dia durante 7 dias) antes do exercício em um ambiente quente (30.3 °C).

Eles descobriram que a suplementação de creatina aumentou os níveis de água nas células e diminuiu as respostas relacionadas à regulação da temperatura e à atividade cardiovascular durante exercícios prolongados.

Isto promoveu uma hidratação melhorada e uma resposta de regulação da temperatura mais eficaz durante exercícios prolongados no calor.

Ao investigar o impacto da creatina nas respostas ao exercício de sprint intermitente num ambiente quente e húmido, os investigadores submeteram dez homens activos a um aquecimento e a sprints no calor.

Eles fizeram isso primeiro com placebo e depois com suplementos de creatina. A creatina aumentou o peso corporal, mas não houve diferenças significativas na temperatura central, perda de água ou volume plasmático em comparação com o placebo.

No entanto, o desempenho do sprint melhorou com a carga de creatina, apresentando maior pico e potência média durante o teste ergométrico.

Em resumo, tomar creatina durante seis dias não alterou a forma como o corpo regula a temperatura durante os sprints, mas melhorou o desempenho do sprint em condições de calor. ^[27].

Os pesquisadores também examinaram o impacto da combinação de glicerol e creatina para melhorar a hidratação e a tolerância ao calor.

As suas descobertas indicam que a incorporação da suplementação de creatina, com ou sem glicerol, pode ser uma estratégia nutricional eficaz para a hiperhidratação entre atletas que participam em exercícios extenuantes em ambientes quentes e húmidos. Isto, por sua vez, pode reduzir o risco de doenças relacionadas ao calor ^{[28, 29]}.

5. Melhor composição corporal

Para efeitos deste artigo, a composição corporal refere-se à proporção entre massa corporal magra e massa gorda.

Foi demonstrado que a creatina melhora a composição corporal, aumentando a massa corporal magra (massa muscular) em uma variedade de populações, incluindo homens adultos. ^[17], mulheres mais velhas ^[30]adolescentes ^[31]e adultos mais velhos ^[32].

Muitas pessoas temem o ganho de peso associado à creatina. No entanto, o mito de que a creatina pode causar ganho de gordura é infundado na literatura.

Homens que seguiram o protocolo padrão de carga de creatina (20 g/dia durante 7 dias) e depois mantiveram 5 g/dia durante 11 semanas experimentaram um aumento na massa livre de gordura (massa muscular) sem quaisquer alterações na massa gorda. ^[33].

Em homens mais velhos (cerca de 70 anos) que tomaram creatina durante 12 semanas juntamente com o treino de resistência, não foram observados aumentos na massa gorda, mas sim aumento da massa muscular. ^[34]. Resultados semelhantes foram observados em mulheres mais velhas que tomaram creatina durante 24 semanas ^[35].

Em estudos de curto prazo (variando de 1 a 8 semanas) envolvendo mulheres idosas com idades entre 58 e 71 anos ^[36], homens mais velhos com idade entre 59 e 72 anos ^[37], homens jovens adultos envolvidos em treinamento de resistência com idades entre 20 e 23 anos ^[38], fisiculturistas recreativos masculinos adultos com idade entre 23 e 26 anos ^[39], homens jovens de 21 a 24 anos ^[40],

No exercício de homens e mulheres de 21 a 23 anos ^[41] e jogadores da união de rugby com idades entre 27 e 30 anos ^[42], a ingestão de creatina não influenciou a massa gorda.

6. Proteção do cérebro e da medula espinhal

Se você pratica esportes de contato, existe o risco de sofrer concussões e lesões na medula espinhal. A suplementação de creatina é conhecida por seus benefícios neuroprotetores e tem sido estudada por seus efeitos em lesões cerebrais traumáticas, isquemia cerebral e lesões na medula espinhal. ^[10].

No entanto, grande parte desta pesquisa sobre creatina e lesões na medula espinhal/tratamento de concussões ainda é feita em modelos animais e não pode necessariamente ser traduzida diretamente para humanos.

Considerando a segurança comprovada da creatina, a relação risco-benefício pode ser a favor de adicioná-la ao seu protocolo de suplementação se você tiver uma lesão no cérebro ou na medula espinhal.

7. Benefícios médicos

Vários estudos exploraram as vantagens terapêuticas imediatas e prolongadas da suplementação com creatina em indivíduos de todas as idades com diagnóstico de diferentes distúrbios neuromusculares.

Como distrofias musculares ^{[43, 44, 45, 46]}, Doença de Huntington ^{[47, 48, 49)} Doença de Parkinson ^{[50, 51, 52]}, doenças relacionadas às mitocôndrias (a potência da célula) ^{[53, 54, 55]} e esclerose lateral amiotrófica ou doença de Lou Gehrig ^{[56, 57, 58]}.

Também há evidências de que a creatina pode ajudar no tratamento da depressão ^{[59, 60, 61]}.

Contras de creatina

1. Ganho de peso a curto prazo (retenção de água) durante o carregamento

Você pode ver um aumento de curto prazo no peso da balança quando você faz uma carga de creatina de 5g/kg por dia durante 7 a 0.3 dias ou 4 doses de 5g distribuídas ao longo do dia.

Isto se deve à retenção inicial de água ^[62]. No entanto, esta retenção de água diminui após a conclusão da fase de carregamento.

Se desejar evitar este efeito secundário, pode utilizar a dose de manutenção de 3 – 5g uma vez por dia durante um mínimo de 28 dias, embora isto demore mais tempo a produzir resultados de desempenho e composição corporal ^[10].

2. Dose crônica necessária

É importante tomar creatina todos os dias, mesmo nos dias de descanso, se quiser ver resultados. Isso ocorre porque aumentar os estoques de creatina nos músculos leva tempo.

Se você tomar creatina apenas ao acaso, poderá não ver os resultados desejados e correr o risco de não obter valor pelo seu dinheiro.

Você deve tomar creatina?

No que diz respeito ao seu impacto no desempenho, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) afirmou anteriormente na sua posição sobre a suplementação de creatina que a creatina monohidratada se destaca como o suplemento nutricional mais eficaz atualmente acessível aos atletas.

Esta suplementação provou ser eficaz no aumento da capacidade de exercício de alta intensidade e na promoção da massa corporal magra durante o treino. ^[10].

Declarações recentes de posição da Associação Dietética Americana, dos Dietistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina Esportiva em relação à nutrição para o desempenho atlético ecoaram essas descobertas, estabelecendo um amplo consenso na comunidade científica. ^{[63, 64]}.

No entanto, a creatina é o suplemento certo para você? Bem, isso depende dos seus objetivos de treinamento.

Se você pretende se recuperar de uma lesão, aumentar a construção muscular e melhorar o desempenho, a creatina pode ajudar.

No entanto, a toma de creatina deve ser combinada com um plano de treino bem estruturado, progressivo e feito de forma consistente.

A creatina por si só não vai “compensar” a falta de treino adequado. Também é importante ter um plano nutricional com energia, macronutrientes e micronutrientes suficientes, bem como o tempo adequado de nutrientes, para garantir que você colha os benefícios de todo o trabalho árduo que realiza na academia.

Resumo

Os prós do uso de creatina superam amplamente os contras, e vários estudos mostraram que a creatina é segura para uso se você usar creatina de forma consistente e nas dosagens recomendadas.

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