Eu tentei e estudei muitas formulações pré-treino. A maioria fica aquém das porções pequenas que limitam o número de ingredientes e dosagens dentro da formulação, levando a um pré-treino carregado de cafeína.
O pré-treino máximo alterado mudou isso de cabeça para baixo. Com uma porção impressionante de 30 g, eles acomodam quase todos os ingredientes comprovados para melhorar o desempenho em doses eficazes e incluem ingredientes especulativos para o potencial aumento de desempenho sem efeitos colaterais.
Separei os principais ingredientes do Pré-treino Máximo Shifted para mostrar por que este é o melhor pré-treino do mercado.
Quem é deslocado?
Shifted é uma nova empresa de suplementos que está conquistando o espaço. Lançados em 2022, seus suplementos são formulados cientificamente pelo Dr. Adam Gonzalez, Diretor Científico da Shifted Supplements.
Ele possui um Ph.D. em Fisiologia do Exercício e tem contribuído para a literatura científica nesta área. Seu objetivo era criar os melhores produtos de suplementos de fitness disponíveis.
A Shifted Supplements também retribui à comunidade, apoiando organizações dedicadas à boa forma e ao bem-estar de crianças desfavorecidas e deficientes.
Revisão máxima pré-treino alterada
Ingredientes
Na minha opinião, 95% do julgamento de um pré-treino se resume aos ingredientes. Vamos começar com os principais ingredientes eficazes:
Ingredientes | Dose |
|---|---|
L-citrulina | 8 g |
Monohydrate da creatina | 5 g |
Taurina | 3 g |
Beta-alanina | 2.5 g |
betaína anidro | 2.5 g |
A L-tirosina | 2 g |
Extrato de Folha de Espinafre Vermelho | 1 g |
Extrato de Beterraba | 1 g |
Alpha-GPC | 300 mg |
Mistura de Cafeína | 300 mg |
L-teanina | 150 mg |
ElevATP | 150 mg |
Rhodiola rósea | 100 mg |
O que diferencia este pré-treino é a dosagem eficaz de cada ingrediente, refletida na enorme porção de 30 g. Você não encontrará isso em nenhum outro pré-treino.
L-citrulina
Um pré-treino raramente contém a dose máxima de L-citrulina e muitas vezes é combinado com malato.
Embora o malato funcione sinergicamente com a L-citrulina, a L-citrulina pura é onde você mais se beneficia [1]. As doses devem estar entre 6 – 8 g para ter um efeito positivo no pré-treino, sendo a dose mais alta melhor para benefícios agudos de desempenho [1][2].
8 g de L-citrulina reduziram a dor muscular após o treino, aumentaram o número de repetições até a falha e melhoraram a força de preensão quando tomados 60 minutos antes [1]. Doses ainda mais baixas de 6 g tomadas durante sete dias aumentam o tempo até a exaustão durante o ciclismo de intensidade moderada [2].
Além disso, os indivíduos sentem menos fadiga muscular após o exercício do que um placebo [3]. Mas como a L-citrulina funciona para aumentar sua resistência e lhe dar impulsos loucos na academia?
É um intensificador de óxido nítrico que atua como vasodilatador (expandindo os vasos sanguíneos). Mas existem mais ingredientes de óxido nítrico do que isso, então por que escolher a L-citrulina? O outro ingrediente principal é a L-arginina, mas você não a via usada desde os dias do NO Explode.
Por uma boa razão, a L-arginina tem má absorção intestinal, o que significa que você perde muitos benefícios do óxido nítrico, como reduzir a necessidade de oxigênio e ATP durante o exercício e melhorar a eficiência das fábricas de energia dos músculos (mitocôndrias) para produzir energia. [1].
A L-citrulina é um precursor da L-arginina e resolve esse problema convertendo-se em L-arginina nos rins, evitando o intestino. A partir disso, a concentração de L-arginina aumenta, convertendo-se em óxido nítrico e melhorando o fluxo sanguíneo para bombas violentas e resistência.
Embora você possa obter L-citrulina de fontes naturais como a melancia, você precisaria de muito para atingir uma dose de 8 g, já que existe de 0.7 a 3.6 mg de L-citrulina por grama de peso fresco.
Monohydrate da creatina
Embora a creatina não proporcione benefícios agudos de desempenho, ela proporciona com o uso a longo prazo. Isso significa que você não precisa tomar creatina adicional nos dias em que toma Shifted Maximum Pre-Workout. No entanto, você pode tomar 5 g de creatina separadamente quando não estiver treinando.
Quanto tempo dura o uso de creatina a longo prazo? A dose recomendada varia entre 3 – 5 g por dia para manter a saturação muscular de creatina, e leva até 28 dias para saturar ao máximo o músculo [4].
Você pode usar uma estratégia de carga de 20 ga por dia durante 6 dias, mas é desnecessária, na minha opinião, e é melhor você adquirir o hábito de tomá-la diariamente.
Mas quão eficaz é a creatina e por que é incluída nos pré-treinos? Com a ingestão de creatina a longo prazo combinada com levantamento de peso, observamos um aumento de 8% na força e um número 14% maior de repetições realizadas com uma determinada carga do que o placebo [5].
Além disso, você pode sustentar intensidades mais altas por mais tempo, como demonstrado pela potência anaeróbica aprimorada durante um sprint máximo de ciclismo de 30 segundos. [6].
O American College of Sports Medicine apoia esta afirmação, "O desempenho do exercício envolvendo curtos períodos de atividade extremamente poderosa pode ser melhorado, especialmente durante sessões repetidas pela suplementação de creatina [7].
Como funciona a creatina? A creatina é uma molécula armazenada no músculo. Daí porque se trata de saturar o músculo com creatina. Essas moléculas de creatina se ligam ao fosfato inorgânico para criar fosfocreatina (PCr).
A PCr é energia rápida para os músculos, pois não precisa ser criada através de vários processos metabólicos. Seus músculos usam trifosfato de adenosina (ATP) como energia para se contrair, mas quando o ATP é usado, ele perde um fosfato, tornando-se ADP.
Para reabastecer ADP em ATP rapidamente para obter energia rápida, o PCr melhora o desempenho de alta intensidade. Além disso, o PCr consome íons de hidrogênio, atrasando potencialmente o tempo de fadiga [7].
No entanto, se a acidificação do músculo é a principal razão para a fadiga muscular está em debate, uma vez que grande parte da investigação foi realizada in vitro em ambientes extremamente frios.
Por último, a creatina pode aumentar a capacidade de repor o glicogênio para obter energia, tornando-a um potente ingrediente de desempenho. [8].
Taurina
Esta é a dose mais alta de taurina que já vi em um pré-treino ou em uma bebida energética. As doses de taurina normalmente atingem 1 – 1.5 g por porção, enquanto o Shifted Maximum Pre-Workout tem impressionantes 3 g por porção.
Isso significa melhor desempenho durante o próximo treino? Muito provavelmente. A pesquisa sugere que o desempenho aumenta com doses crescentes de taurina (até 3.1 g), independentemente da dose de cafeína [9].
Beta-alanina
A sensação de coceira na pele depois de tomar o pré-treino que faz você sentir que está funcionando é da beta-alanina. É um efeito colateral inofensivo quando se toma mais de 800 mg, pois estimula a formação de carnosina [10].
A dose recomendada é entre 2.4 – 6.4 g, com o pré-treino máximo deslocado situado na parte inferior desta faixa. Mas por que não estou preocupado em tomar uma dose tão baixa? Duas razões:
Tal como a creatina, faz sentido suplementar com beta-alanina pura quando não estiver a tomar este pré-treino.
Quanto você precisa acumular? A pesquisa mostra um aumento de 2.85% no desempenho de resistência com 179 g de beta-alanina acumuladas durante 3 a 10 semanas. As melhorias mais eficazes ocorrem durante exercícios de alta intensidade no intervalo de 1 a 4 minutos [11].
A beta-alanina atua aumentando os níveis de carnosina, melhorando a capacidade de remover resíduos do metabolismo energético durante exercícios de alta intensidade.
betaína anidro
A betaína anidra é um ingrediente relativamente novo usado em pré-treinos. Não há muita pesquisa que apoie isso, mas pode reduzir potencialmente o envolvimento da AMPK, melhorando o ambiente anabólico após o exercício. [12].
A via AMPK é a via de resistência fortemente influenciada pela duração e intensidade dos exercícios de resistência, mas regula negativamente a via de construção muscular conhecida como mTOR.
Portanto, ao diminuir a regulação da AMPK, podemos aumentar o mTOR. A dose recomendada varia entre 1 – 6 g, com Shifted Maximum Pre-Workout fornecendo 2.5 g.
A L-tirosina
A L-tirosina é um ingrediente comum para melhorar o cérebro, usado em pré-treinos. É um precursor da dopamina que pode ser esgotado sob condições estressantes [13]. No entanto, são necessárias doses enormes para que a L-tirosina seja eficaz, variando entre 100 – 150 mg/kg de peso corporal (7-10 g para uma pessoa de 150 lb).
Por exemplo, 50 mg/kg de peso corporal reduziram dores de cabeça, angústia, fadiga, desconforto muscular e sonolência quando o pessoal do Exército dos EUA foi colocado em condições de frio e altitude simulada durante 4.5 horas por dia [13].
150 mg/kg de peso corporal protege contra déficit de memória, melhora o humor com exposição ao frio e melhora a memória de trabalho sob estresse leve [14][15]. Embora a L-tirosina seja subdosada, seria impossível colocar os 10+ g que as pessoas precisam em uma porção.
Além disso, nenhum outro pré-treino tem doses tão grandes.
Extrato de Folha de Espinafre Vermelho
Este é outro ingrediente com pouca pesquisa, mas parece promissor. Tomar 1 g por 7 dias e 1 hora antes de um contra-relógio de ciclismo de 4 km melhorou o tempo para completar a produção de potência e a velocidade média em comparação com o placebo [16].
Gosto de usar ingredientes como este que não causam danos, mas podem ter uma vantagem significativa!
Extrato de Beterraba
Quer mais óxido nítrico para bombas doentes? Que tal a adição de extrato de beterraba para melhorar o desempenho de resistência devido ao teor de óxido nítrico da beterraba? [17][18].
Alpha-GPC
Alpha-GPC é outro suplemento cerebral que aumenta os níveis de acetilcolina no cérebro. Promove melhorias cognitivas sem ser estimulante [19].
Cafeína e L-Teanina
Por que os agrupei? Porque existe um efeito sinérgico entre a cafeína e a l-teanina, tornando-a a mistura nootrópica mais eficaz. A cafeína é um estimulante que aumenta a atenção e o estado de alerta, aumentando a função mental.
A L-teanina reduz o estresse e a ansiedade, tendo um efeito relaxante [20]. Mas quando usados em conjunto, observamos melhorias no tempo de reação, no processamento visual, na memória de trabalho, no aumento do estado de alerta, na diminuição do cansaço e na redução da fadiga mental. [21].
Outro benefício que você notará é que ele alivia a cafeína, reduzindo o nervosismo e a ansiedade causados por altas doses de cafeína. A cafeína é o principal melhorador de desempenho em todos os pré-treinos.
Foi demonstrado que melhora a potência e o desempenho do sprint em 6.5%, aumenta o número de repetições realizadas em 9.4%, aumenta a resistência em 2.22% e a produção de potência em 2.9%. [22][23].
Maximizar o desempenho com cafeína envolve uma dose de 3 a 6 mg/kg de peso corporal. Isso pode conter muita cafeína, portanto, o Shifted Maximum Pre-Workout tem uma dose impressionante de 300 mg por porção. Se você é sensível à cafeína, este não é o pré-treino para você.
ElevATP
Este é outro ingrediente com pouco respaldo científico, mas pode ter vantagens para melhorias agudas de desempenho. Foi demonstrado que aumenta os níveis de ATP no sangue com uma dose única em indivíduos saudáveis em jejum. [24].
150 mg de ElevATP (mesma dose do Shifted Maximum Pre-Workout) tomados diariamente durante 12 semanas aumentaram a espessura muscular em comparação com o placebo [25]. Além disso, uma dose única de 1.5 g fez com que os indivíduos dessem mais passos durante um teste do degrau resistido, viajassem mais longe e queimassem mais calorias do que o placebo. [26].
Rhodiola rósea
Rhodiola Rosea é uma erva que pode reduzir a fadiga e melhorar a cognição. 170 mg tomados durante duas semanas reduzem a fadiga sob o estresse do turno noturno [27]. Os benefícios mentais tendem a vir de doses de 150 a 300 mg, o que torna esta dose ligeiramente subdosada.
Gosto
Com uma colher e uma porção semelhante a uma porção de proteína em pó, você esperaria um sabor avassalador com tanto pó. No entanto, não é o caso. O sabor da fruta não tem o sabor artificial de outros pré-treinos.
Ainda não experimentei sabores de uva esmagada ou goma, mas se o sabor de frutas vermelhas servir de referência, os outros sabores também serão ótimos.
O outro problema com outros pré-treinos é o quão doces eles são. Embora tenha um sabor doce, não é insuportável.
Mixability
Mesmo com a porção grande, mistura-se facilmente. Você não precisa se preocupar com a aglomeração que acontece com alguns pré-treinos. Você pode misturar no shaker agitando ou com um espumador de leite.
Eu testei com um 2/3rd copo de água, que misturou bem. Shifted recomenda usar 8 a 12 onças de água para misturar, o que é uma boa recomendação com base em meus testes.
Preço
Cada banheira tem 20 porções custando $ 49.95. Isso equivale a US$ 2.49 por porção. Isto é muito mais caro por porção do que outras formulações. No entanto, nenhuma outra formulação tem uma porção de 30 g e mais de 10 ingredientes dosados para desempenho máximo.
A maioria dos pré-treinos tem porções de até 15 g. No caso do Shifted, você só caberia os três primeiros ingredientes em uma porção tão pequena. O valor é não precisar comprar todos esses ingredientes separadamente e se tornar um químico de banheiras.
Qual é a diferença entre o pré-treino Shifted Premium e o Maximum Pre-Workout?
O Pré-Treino Shifted Premium é uma formulação com doses menores dos ingredientes principais. Principalmente, 2 g a menos de L-citrulina, que ainda é uma dose eficaz, 3 g a menos de creatina, 2 g a menos de taurina, 500 mg a menos de beta-alanina e 50 mg a menos de cafeína.
Por que você compraria o Premium em vez do Pré-treino Máximo? Se 300 mg de cafeína for demais, a dose de 250 mg pode ser melhor para você. Embora você possa colher metade do Pré-treino Máximo, você obtém metade da dose de outros ingredientes.
O pré-treino Shifted Premium ainda oferece doses adequadas com uma dose de cafeína um pouco menor.
Resumo
A maioria dos pré-treinos são bebidas energéticas glorificadas. Shifted Maximum Pre-Workout combina grandes doses eficazes de muitos ingredientes que melhoram o desempenho, incluindo cafeína, para maximizar seus treinos.
Referências
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2. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG, & Jones, AM (2015). A suplementação de l-citrulina melhora a cinética de captação de O2 e o desempenho em exercícios de alta intensidade em humanos. Journal of Applied Physiology.
3. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). A suplementação oral de L-citrulina melhora o desempenho no contra-relógio de ciclismo em homens saudáveis treinados: estudo cruzado de 2 vias, duplo-cego, randomizado, controlado por placebo. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 13(1), 1-8.
4. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Carga muscular de creatina em homens. Jornal de fisiologia aplicada, 81(1), 232-237.
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6. Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Efeitos da suplementação de creatina no desempenho atlético de jogadores de futebol: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrientes, 11(4), 757.
7. Terjung, RL, Clarkson, P., Eichner, ER, Greenhaff, PL, Hespel, PJ, Israel, RG, ... & Williams, MH (2000). Mesa redonda do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Os efeitos fisiológicos e de saúde da suplementação oral de creatina. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 32(3), 706-717.
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10. Trexler, ET, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Hoffman, JR, Wilborn, CD, Sale, C.,… & Antonio, J. (2015). A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva posiciona-se como Beta-Alanina. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 12(1), 1-14.
11. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H., ... & Gualano, B. (2017). Suplementação de β-alanina para melhorar a capacidade e o desempenho no exercício: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal Britânico de Medicina Esportiva, 51(8), 658-669.
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14. Shurtleff, D., Thomas, JR, Schrot, J., Kowalski, K., & Harford, R. (1994). A tirosina reverte um déficit de memória de trabalho induzido pelo frio em humanos. Farmacologia Bioquímica e Comportamento, 47(4), 935-941.
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