Treinar o tríceps é uma das partes do corpo mais agradáveis de treinar. A bomba adiciona instantaneamente alguns centímetros aos seus braços, fazendo você sentir como se tivesse adicionado placas de músculo instantaneamente. Um exercício para conseguir isso é a flexão de tríceps. Mas como você modifica a flexão para atingir melhor o tríceps?
Para fazer flexões de tríceps, restrinja o posicionamento das mãos, aumentando a ativação do tríceps em comparação com flexões regulares.
Existem outras maneiras de fazer flexões de tríceps para torná-las mais intensas?
Conteúdo
Flexões regulares vs. flexões de tríceps: como modificar flexões para tríceps
Estreite suas mãos
É comumente reconhecido que colocar as mãos mais largas atinge o peito, enquanto o posicionamento estreito das mãos atinge o tríceps. Pesquisas mostram que colocar as mãos 20-30% mais estreitas que a largura dos ombros aumenta a ativação do tríceps em comparação com colocações mais largas das mãos [1][2].
Prefiro colocar as mãos com os polegares sob os ombros. É o mais confortável para os meus pulsos e permite-me manter os cotovelos perto das costelas. Quando coloco minhas mãos mais estreitas, meus pulsos sofrem uma surra que não é boa para o crescimento muscular a longo prazo.
Eleve seus pés
Este é o método mais simples de direcionar o tríceps ao fazer flexões: elevar os pés. Isso é chamado de flexão de declínio. Fazer isso aumenta a intensidade do exercício, aumentando as forças geradas mais do que uma flexão normal de tríceps. [3].
Isso ocorre porque o tríceps é forçado a suportar mais peso à medida que mais corpo é colocado sobre os braços. Gerar forças maiores significa maior tensão mecânica no tríceps, um mecanismo chave de crescimento muscular [4].
Como realizar a flexão de tríceps
As diretrizes que estou fornecendo aqui se aplicam a todas as variações de flexão de tríceps.
- Fique na posição de flexão com as mãos e os dedos dos pés, criando uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Coloque os polegares sob os ombros para posicionar as mãos estreitas.
- Mantenha a posição do corpo enquanto abaixa o peito até o chão. Pare quando seu peito estiver ligeiramente acima do chão.
- Empurre para a posição inicial com os braços estendidos.
Benefícios da flexão de tríceps
Mais fácil para os ombros
Flexões com posicionamento amplo das mãos são horríveis para a saúde dos ombros, na minha experiência. Evito esse exercício para mim e para meus atletas. Eu recomendo que você faça o mesmo. Ter uma colocação mais estreita das mãos também permite produzir mais força, uma vez que as articulações ficam empilhadas umas sobre as outras. A força pode ser transferida com eficácia do chão até os ombros.
Coloque massa em seus braços
Por que outro motivo você estaria fazendo flexões de tríceps se não estivesse tentando construir tríceps maiores? Você está essencialmente fazendo um supino reto, mas com o peso corporal em vez de uma barra. E eu classifico o supino reto como um dos melhores exercícios de tríceps.
Se precisar adicionar carga, use uma faixa de resistência ou coloque uma placa nas costas. Faça isso enquanto eleva os pés e você terá uma cabeça lateral do tríceps destruidor.
Nenhum equipamento necessário
A flexão de tríceps é ultraversátil. Você não precisa de nenhum equipamento, o que o torna um excelente exercício de tríceps com peso corporal que você pode fazer em casa. Eu uso isso frequentemente na academia da minha garagem para bater nos braços.
Variações de flexão de tríceps para iniciantes
Flexões de tríceps na parede
Se você estiver muito mal treinado, a flexão de tríceps na parede é onde você pode começar. Quanto mais longe os pés estiverem da queda, mais difícil será o exercício. O problema inerente à flexão de tríceps na parede é o posicionamento das mãos.
Se você estiver com os pés mais afastados da parede, é quase impossível manter os cotovelos próximos, pois os pulsos precisam se estender muito. Independentemente disso, veja como fazer isso:
- De frente para uma parede, coloque as mãos alinhadas com os ombros. Incline-se em direção à parede mantendo uma linha reta dos pés à cabeça.
- Quando seu peito chegar perto da parede ou as palmas das mãos começarem a sair da parede, pare e estenda os braços, empurrando para a posição inicial.
Flexões de tríceps inclinadas
A flexão inclinada de tríceps é um compromisso melhor do que a flexão de parede, na minha experiência, porque a superfície não é vertical. Usar uma caixa alta ou banco permite que suas mãos fiquem espalmadas e você possa manter a forma correta de flexão. Veja como fazer isso:
- Coloque-se em posição de flexão com os pés no chão e as mãos em um banco. Prefiro colocar a parte inferior das palmas das mãos na borda para melhorar a estabilidade.
- Abaixe o peito até o banco, mantendo os cotovelos próximos às costelas e uma linha reta dos pés à cabeça. Quando seu peito estiver perto de tocar o banco, estenda os braços, empurrando para a posição inicial.
Flexões de tríceps ajoelhadas
A flexão de tríceps ajoelhada não é um exercício que prescrevo, e prefiro usar a flexão de tríceps inclinada. A flexão de joelhos não se adapta bem à flexão regular de tríceps. Mas aqui está como fazer isso:
- Coloque-se em uma posição de flexão de joelhos com os polegares sob os ombros. Certifique-se de que haja uma linha reta dos joelhos até a cabeça.
- Abaixe o peito até o chão, mantendo os cotovelos próximos às costelas. Quando seu peito estiver perto de tocar o chão, estenda os braços, empurrando para a posição inicial.
Variações avançadas de flexão de tríceps
Extensões de flexão de tríceps com peso corporal
Se você tem cotovelos finos, evite essa variação de flexão de tríceps. Mas se você estiver saudável, esta é uma forma de realizar extensões de tríceps sem equipamento. Veja como fazer isso:
- Coloque-se na posição de flexão com as mãos na frente dos ombros para permitir que o cotovelo fique a 90 graus quando estiver na parte inferior do movimento.
- Abaixe os cotovelos até o chão para que o antebraço fique plano. Empurre as mãos para estender os braços.
Flexões de diamante
A flexão de diamante coloca mais pressão no tríceps com uma posição de mão mais estreita. No entanto, você pode sentir desconforto no pulso ao fazer essa variação. Nesse caso, evite-o e opte pelas flexões regulares de tríceps. Se seus pulsos estão saudáveis, use isso para apimentar seu treino. Veja como fazer isso:
- Coloque-se na posição de flexão com as mãos em formato de diamante, como mostra o vídeo acima. Abaixe o peito até o chão e estenda os braços até a posição inicial.
Flexões de tríceps escalonadas
Esta foi uma das primeiras variações de flexão de tríceps que aprendi e ainda gosto. Cambalear as mãos torna mais difícil o impulso do tríceps, pois as mãos estão acima ou abaixo dos ombros. Veja como fazer isso:
- Coloque-se na posição de flexão com as mãos escalonadas para frente e atrás dos ombros, como mostra o vídeo acima.
- Abaixe o peito até o chão e empurre para estender os braços até a posição inicial.
Flexões de tríceps com bola medicinal
A flexão de tríceps com bola medicinal é como a flexão de tríceps diamante, mas sem desconforto no pulso e componente de estabilidade adicional. Veja como fazer isso:
- Coloque as mãos em uma bola medicinal firme e coloque-a na posição de flexão. Abaixe o peito em direção à bola, mantendo os cotovelos próximos. Empurre para estender os braços até a posição inicial.
As flexões são suficientes para o tríceps?
Enquanto flexões são um excelente exercício para o tríceps, eles não são suficientes para maximizar o crescimento do tríceps. Existem três cabeças de tríceps que não são ativadas em uníssono ao realizar vários exercícios [5] e são fortemente influenciados pela posição dos ombros [6].
- Cabeça longa – braços estendidos para baixo (ângulo de 0° dos ombros). Isso envolveria exercícios como o pushdown de tríceps.
- Cabeça lateral – braços diretamente acima da cabeça (ângulo de 180° dos ombros). Isso envolveria exercícios como a extensão aérea do tríceps.
- Cabeça mediana – braços diretamente à frente e posição acima da cabeça (ângulo de 90-180° dos ombros). Isso envolveria exercícios como a extensão do tríceps acima da cabeça ou o supino reto.
No entanto, nem tudo se trata de dados de ativação muscular. Treinar músculos e comprimentos musculares longos é superior a comprimentos musculares mais curtos, como evidenciado pelo extensão de tríceps acima da cabeça [7]. O treinamento em posição alongada de tríceps levou a um crescimento muscular 1.4-1.5 x maior nas regiões laterais e cabeça longa do tríceps.
Usar uma variedade de exercícios, incluindo aqueles que alongam o tríceps sob carga, maximizará o crescimento do tríceps, o que significa que você precisa de mais do que flexões.
Resumo
Fazer flexões de tríceps requer uma ligeira modificação no estreitamento das mãos. Prefiro colocar os polegares sob os ombros, pois é a posição mais confortável para pulso e cotovelo. As flexões de tríceps são incrivelmente versáteis, pois não precisam de nenhum equipamento, então você pode fazer séries em qualquer lugar.
Referências
1. Batbayar, Y., Uga, D., Nakazawa, R. e Sakamoto, M. (2015). Efeito de várias larguras de posição das mãos nos músculos estabilizadores escapulares durante flexões e exercícios em pessoas saudáveis. Jornal da ciência da fisioterapia, 27(8), 2573-2576.
2. Cogley, RM, Archambault, TA, Fibeger, JF e Koverman, MM (2005). Comparação da ativação muscular usando várias posições das mãos durante o exercício de flexão. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 19(3), 628.
3. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Análise cinética de diversas variações de flexões. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
4. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
5. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW, & Warren, RF (2006). Anatomia cirúrgica do tendão tríceps braquial: estudo anatômico e correlação clínica. The American Journal of Sports Medicine, 34(11), 1839-1843.
6. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). O diferente papel de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta ortopédica e traumatológica turca, 52(3), 201-205.
7. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). A hipertrofia do tríceps braquial é substancialmente maior após o treinamento de extensão do cotovelo realizado na posição acima da cabeça versus posição neutra do braço. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 1-11.