Não tenho certeza de onde veio a ideia de pedalar antes do treino. Presumo que o antigo conselho de carregar e pedalar creatina fazia parte da fonte. O outro provavelmente vem de produtos farmacêuticos mais sérios. Então, você deve pedalar antes do treino?
Você não precisa pedalar antes do treino. A sua dose habitual de cafeína não influencia os benefícios de desempenho da cafeína pré-treino antes do exercício.
Se você não precisa pedalar, por quê? E é seguro fazer pré-treino de forma consistente?
Conteúdo
Você deve pedalar antes do treino?
Você não precisa pedalar pré-treino ou qualquer outro suplemento esportivo, nesse caso. Existem dois ingredientes principais que as pessoas dirão para você pedalar:
- Cafeína
- creatina
Nenhum deles precisa ser alternado. Para iniciantes, pesquisas recentes descobriram que o consumo habitual de cafeína não influencia os efeitos ergogênicos da cafeína no desempenho do exercício [1]. Ou seja, se você tomar um café da manhã e pré-treino na maioria dos dias da semana, você ainda obterá os benefícios de desempenho da cafeína pré-treino.
Esta meta-análise reuniu um total de 59 estudos com 1137 participantes. Eles ainda descobriram que doses menores ou maiores que a dose regular de cafeína ainda melhoravam o desempenho no exercício. Ou seja, se você normalmente toma 2 xícaras de café pela manhã (aproximadamente 160 mg de cafeína), você pode tomar um pré-treino com 100 mg de cafeína e ainda obter benefícios de desempenho.
Isso se estende ao desempenho de resistência, potência e força. Além disso, não importa se você é treinado ou não, homem ou mulher. Esses efeitos são consistentes entre todas as populações. Finalmente, abandonar a cafeína para se tornar mais sensível aos seus efeitos parece desnecessário.
Portanto, você não precisa pedalar antes do treino para melhorar o efeito de melhoria de desempenho. Em relação à creatina, os velhos tempos em que o funcionário local do GNC lhe dizia para carregar e fazer o ciclo de creatina acabaram (mais uma vez, não entrei em um GNC ultimamente, então provavelmente ainda está acontecendo).
Você deve tomar creatina diariamente para atingir a saturação muscular máxima de fosfocreatina (PCr). Todos os mitos que cercam os efeitos colaterais prejudiciais e a creatina são falsos e enganosos, e a ingestão de creatina provou ser segura.
Tomo creatina todos os dias há mais de 10 anos. Embora eu seja uma fonte anedótica n=1, não há evidências apontando para efeitos colaterais prejudiciais da creatina. Portanto, se você deseja maximizar seu desempenho, faça-o todos os dias e nunca ande de bicicleta.
Mas você deve obter creatina de uma fonte separada, não do pré-treino, já que provavelmente não tomará pré-treino todos os dias.
No geral, você não precisa pedalar antes do treino e não há mais benefícios.
O que acontece se você não desligar o ciclo antes do treino?
Nada acontece se você não interromper o pré-treino. Como você não precisa interromper o ciclo, não há efeitos colaterais inerentemente ruins em fazer pré-treino durante todo o ano. Como a cafeína é um suplemento potente para melhorar o desempenho, você pode achar que as séries de trabalho são mais difíceis ou você não consegue obter as séries e repetições necessárias para exercícios específicos.
Você pode fazer o pré-treino todos os dias?
Você pode fazer um pré-treino todos os dias. Seria como tomar um ou dois cafés diários ou uma bebida energética. No entanto, tome cuidado com pré-treinos com doses muito altas de cafeína, pois você pode não querer um efeito estimulante forte para um domingo relaxante.
É melhor treinar sem pré-treino?
Isso depende de como você reage à cafeína no pré-treino. Se você responde bem à cafeína, não é melhor treinar sem ela, pois melhorar o desempenho significará levantar mais peso ou correr mais rápido e mais longe.
No entanto, dependendo da sua composição genética, você pode não responder à cafeína. Neste estudo, 33% dos sujeitos caíram neste campo [2]. Essencialmente, quanto mais cafeína ingeriram antes de um contra-relógio de ciclismo de 10 km, mais devagar correram.
Portanto, a cafeína nem sempre tem efeito ergogênico no desempenho. Como saber se você tem esse gene? Sem fazer um teste, apenas observe como você se sente depois de tomar cafeína. Você se sente sonolento e com pouca energia? Então você pode ser um metabolizador lento de cafeína e pode não se beneficiar com o pré-treino. Você se beneficiaria se fizesse um pré-treino sem cafeína ou nenhum.
Resumo
Não se preocupe em pedalar no seu pré-treino. Você não obterá nenhum benefício adicional ao tentar se sensibilizar novamente aos estimulantes. Você ainda colherá as melhorias de desempenho dos ingredientes principais do seu pré-treino.
Referências
1. Carvalho, A., Marticorena, FM, Grecco, BH, Barreto, G., & Saunders, B. (2022). Posso tomar meu café e bebê-lo? Uma revisão sistemática e meta-análise para determinar se o consumo habitual de cafeína afeta o efeito ergogênico da cafeína. Sports Medicine, 1-12.
2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K., Badenhorst, C., & Ali, A. (2018). O papel da genética na moderação das diferenças interindividuais na ergogenicidade da cafeína. Nutrientes, 10(10), 1352.