O que o pré-treino faz? (Você ficará surpreso)

O que o pré-treino faz? Para muitos, é uma experiência mística de maior estado de alerta, concentração e de estar pronto para enfrentar qualquer coisa de frente.

O pré-treino melhora o desempenho atlético e a função mental para que você possa aproveitar melhor o treino. Isso pode ser mais resistência, força ou melhor capacidade de concentração.

Mas há mais do que isso. O que o pré-treino faz depende dos ingredientes da formulação. Então, vou detalhar primeiro os ingredientes mais comuns.

O que o pré-treino faz?

Pré-treinos melhorar o desempenho atlético através de misturas únicas de ingredientes. Esses ingredientes podem aumentar a força, a resistência e até mesmo o bombeamento ao levantar pesos.

Aqui está uma lista de ingredientes ativos comuns que você pode esperar de um suplemento pré-treino e o que eles fazem.

Cafeína - A cafeína é o estimulante mais comum usado nos pré-treinos, por um bom motivo. Foi demonstrado que melhora a potência, a velocidade, a resistência e o número de repetições realizadas com um determinado peso. ^[1,2].

A dose típica para melhorar o desempenho varia entre 3-6 mg por quilograma de peso corporal. Ainda assim, quem não está habituado à cafeína se beneficiará com doses menores.

Taurina – A taurina permite que doses menores de cafeína tenham um efeito de melhoria do desempenho. Por exemplo, 71-3105 mg reduziram a necessidade de doses mais elevadas de cafeína com mais taurina igualando melhor desempenho ^[3].

L-Citrulina / Malato de Citrulina – Citrulina Malato é um ingrediente de “resistência” que melhora o número de repetições realizadas até a falha, reduz a dor muscular 24 e 48 horas após o treino e aumenta o tempo de resistência até a exaustão ^[4,5,6].

BCAA – Os BCAAs são proteínas que aumentam a força e o crescimento muscular mais do que outros aminoácidos. No entanto, pesquisas recentes mostraram que os BCAAs não trazem benefícios para a força e o crescimento muscular e, desde que você tenha proteína diária adequada, você não precisa deles. ^[7].

Beta-Alanina – A beta-alanina melhora o desempenho de exercícios curtos em altas intensidades. Ou seja, estender por quanto tempo você consegue sustentar uma intensidade dentro do intervalo de 1 a 4 minutos ^[8,9]. Idealmente, isso é tomado diariamente para colher os benefícios. No entanto, doses agudas maiores podem ter um benefício na melhoria do desempenho. Este é o ingrediente que faz você formigamento e coceira.

Betaína Anidra – A betaína tem mecanismos semelhantes ao malato de citrulina. Pode aumentar o número de repetições realizadas e reduzir o aumento do lactato sanguíneo com o exercício ^[10].

Monohidrato de Creatina – Embora seja um ingrediente pré-treino comum, não acho que deveria ser. A creatina não traz nenhum benefício agudo para o desempenho e precisa ser tomada diariamente para ver os benefícios. Quando tomado cronicamente, você pode esperar aumentos de força e realizar mais repetições ^[11]. Se você tomá-lo separadamente, você pode misturar creatina com pré-treino.

L-Teanina - L-teanina combina bem com cafeína. Eles trabalham sinergicamente para reduzir o estresse, a ansiedade, o tempo de reação, o cansaço e aumentar o estado de alerta ^[12,13]. Isso é conhecido como droga cerebral ou nootrópico. Trata-se de melhorar o desempenho da sua mente junto com o físico.

Qual é o objetivo principal do pré-treino?

O objetivo principal de um pré-treino é melhorar o desempenho atlético e a clareza mental. Quer seja aumentar a força, o número de repetições realizadas em uma série, a resistência ou obter uma bomba melhor, todas essas são áreas em que o pré-treino pode beneficiá-lo.

O pré-treino faz você ganhar peso?

Pré-treino não faz você ganhar peso. O ganho de peso é uma função da ingestão calórica, onde consumir mais calorias do que você usa fará com que a balança suba. O número de calorias por porção em um pré-treino geralmente fica bem abaixo de 100 calorias. Não é provável que isso cause ganho de peso.

Além disso, o pré-treino pode ajudá-lo a treinar mais forte, mais rápido e por mais tempo. Você provavelmente queimará mais calorias durante o treino, anulando as calorias que ingeriu.

O pré-treino ajuda a construir músculos?

O pré-treino ajuda a construir músculos. Mas não como você pode pensar. Os ingredientes do pré-treino não levam a um crescimento muscular mais significativo. Mas os ingredientes típicos do pré-treino ajudam você a ter mais volume na academia com pesos maiores.

No geral, isto maximiza a resposta de crescimento muscular, uma vez que o volume, o tempo sob tensão e a quantidade de tensão criada pelo músculo influenciam fortemente a hipertrofia. O único ingrediente que pode ajudar a construir músculos é a betaína anidra, pois regula negativamente a via AMPK. Uma vez que esta via inibe a via mTOR de construção muscular, pode permitir que você permaneça anabólico por mais tempo.

Você pode fazer o pré-treino com o estômago vazio?

Você pode tomar o pré-treino com o estômago vazio. Mas isso será individual. Muitos podem achar que a cafeína e outros estimulantes causar nervosismo e batimentos cardíacos acelerados. Acho que a cafeína com o estômago vazio faz isso comigo.

Além disso, alguns podem achar que o pré-treino perturba o estômago se estiver vazio. Eu aconselho você a fazer uma refeição antes do pré-treino de qualquer maneira. Primeiro, vai proteger contra qualquer uma dessas coisas que acontecem com você. E dois, você estará abastecido para o treino, para não desaparecer após 45 minutos.

BCAA é pré-treino?

Embora os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) às vezes estejam presentes nos pré-treinos, eles não são pré-treinos porque não melhoram o desempenho atlético. Eles são adicionados ao pré-treino devido à crença de que aminoácidos específicos podem melhorar a construção de novas proteínas (novos músculos).

No entanto, pesquisas recentes concluíram que, a longo prazo, desde que as necessidades diárias de proteína sejam atendidas, então a suplementação adicional de BCAA é desnecessária e não leva a nenhum ganho muscular mais significativo ^[7].

Além disso, se você comer carne ou tomar um shake de proteína após o treino, você receberá BCAAs nesses alimentos.

Você deve fazer o pré-treino antes do cardio?

Tu podes levar pré-treino antes do cardio. Alguns pré-treinos são formulados especificamente para exercícios de resistência. Independentemente disso, a maioria dos pré-treinos, mesmo que formulados para o ginásio, irão beneficiar o seu treino cardiovascular, atenuando o aumento do lactato sanguíneo e aumentando o tamanho dos seus vasos sanguíneos.

O que fazer se você tomar muito pré-treino?

Se você faz muito pré-treino, a primeira coisa a lembrar é controlar a respiração. Sinspirar e expirar lentamente pode ajudar a controlar sua frequência cardíaca. Em segundo lugar, coma algo. Pode retardar a digestão dos ingredientes pré-treino. Em terceiro lugar, você pode tomar L-Teanina, que irá neutralizar o efeito nervoso do excesso de cafeína.

Finalmente, você terá que aguentar. Você não pode parar o nervosismo e os batimentos cardíacos no local. Se você sentir que as coisas estão piorando, vá ao pronto-socorro.

Resumo

O pré-treino traz benefícios exclusivos para exercícios que podem melhorar seu desempenho. À medida que a indústria avança, mais pré-treinos utilizam os benefícios do aprimoramento do cérebro, de modo que você obtém melhorias físicas e benefícios mentais.

Referências

1. Astorino, TA e Roberson, DW (2010). Eficácia da ingestão aguda de cafeína para desempenho de exercícios de alta intensidade e curto prazo: uma revisão sistemática. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(1), 257-265.

2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ, & Ali, A. (2018). O efeito da ingestão aguda de cafeína no desempenho de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina Esportiva, 48(8), 1913-1928.

3. Souza, DB, Del Coso, J., Casonatto, J., & Polito, MD (2017). Efeitos agudos de bebidas energéticas contendo cafeína no desempenho físico: uma revisão sistemática e meta-análise. Revista européia de nutrição, 56(1), 13-27.

4. Gonzalez, AM e Trexler, ET (2020). Efeitos da suplementação de citrulina no desempenho físico em humanos: uma revisão da literatura atual. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 34(5), 1480-1495.

5. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG, & Jones, AM (2015). A suplementação de l-citrulina melhora a cinética de captação de O2 e o desempenho em exercícios de alta intensidade em humanos. Jornal de Fisiologia Aplicada.

6. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). A suplementação oral de L-citrulina melhora o desempenho no contra-relógio de ciclismo em homens saudáveis ​​​​treinados: estudo cruzado de 2 vias, duplo-cego, randomizado, controlado por placebo. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 13(1), 1-8.

7. Plotkin, DL, Delcastillo, K., Van Every, DW, Tipton, KD, Aragon, AA, & Schoenfeld, BJ (2021). Suplementação de leucina isolada e aminoácidos de cadeia ramificada para aumentar a força muscular e hipertrofia: uma revisão narrativa. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 31(3), 292-301.

8. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise. Aminoácidos, 43(1), 25-37.

9. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H.,… & Gualano, B. (2017). Suplementação de β-alanina para melhorar a capacidade e o desempenho no exercício: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal Britânico de Medicina Esportiva, 51(8), 658-669.

10. Trepanowski, JF, Farney, TM, McCarthy, CG, Schilling, BK, Craig, SA, & Bloomer, RJ (2011). Os efeitos da suplementação crônica de betaína no desempenho do exercício, na saturação de oxigênio do músculo esquelético e nos parâmetros bioquímicos associados em homens treinados em resistência. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3461-3471.

11. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Efeitos da suplementação de creatina e treinamento de resistência na força muscular e desempenho no levantamento de peso. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.

12. Lu, K., Gray, MA, Oliver, C., Liley, DT, Harrison, BJ, Bartholomeusz, CF,… e Nathan, PJ (2004). Os efeitos agudos da L-teanina em comparação com o alprazolam na ansiedade antecipatória em humanos. Psicofarmacologia Humana: Clínica e Experimental, 19(7), 457-465

13. Haskell, CF, Kennedy, DO, Milne, AL, Wesnes, KA, & Scholey, AB (2008). Os efeitos da L-teanina, da cafeína e sua combinação na cognição e no humor. Psicologia biológica, 77(2), 113-122.