CrossFit und Powerlifting ziehen ähnliche Sportler an, die alle die Langhantel lieben. Aber CrossFit beinhaltet viel mehr als das Auf- und Abbewegen einer Stange und ist ein allgemeineres Trainingssystem. Powerlifting ist auf ein einziges Ziel spezialisiert. Aber was ist der Hauptunterschied?
CrossFit umfasst hochintensive Zirkelübungen verschiedener Übungen, die als Sport der funktionellen Fitness bezeichnet werden. Beim Powerlifting hingegen wird ausschließlich darauf trainiert, bei den drei großen Übungen das meiste Gewicht zu heben. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
Es gibt noch viel mehr Unterschiede zwischen CrossFit und Powerlifting, die Ihre Trainingsentscheidung beeinflussen werden.
Inhaltsverzeichnis
Was ist CrossFit?
CrossFit ist ein hochintensives, funktionelles Bewegungsfitnessprogramm, das mehrere Kraft- und Langhantelsportarten wie olympisches Gewichtheben, Powerlifting, Strongman und Gymnastik kombiniert. Übungen aus diesen Sportarten werden in schneller Folge im Zirkelformat mit wenig Pause durchgeführt.
Es wurde ursprünglich zur Ausbildung von Ersthelfern entwickelt, die auf alles vorbereitet sein müssen, was in ihrem Job ein hohes Maß an körperlicher Fitness erfordert, wie zum Beispiel Militär- und Polizeibeamte [1].
Mittlerweile hat sich CrossFit zu einem Profisport entwickelt, der von den CrossFit Games angeführt wird, bei denen Sportler gezielt für den CrossFit-Sport trainieren, anstatt ihn als Trainingsmethode für die Arbeit zu nutzen.
Aber außerhalb des professionellen Bereichs heißen CrossFit-Fitnessstudios Menschen aus allen Gesellschaftsschichten willkommen, die durch intensives Training Gemeinschaft finden möchten.
Vorteile von CrossFit
Werde fitter
Wenn Sie viele hochintensive Trainingseinheiten durchführen, verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Beim Solotraining eine sehr hohe Intensität zu erreichen, kann eine Herausforderung sein. Die Teilnahme an einem geplanten CrossFit-Kurs kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Untersuchungen zeigen, dass Sie bei beliebten WODs 95–97 % der maximalen Herzfrequenz erreichen, ähnlich wie beim hochintensiven Laufen auf dem Laufband [2].
Bewegungs- und Trainingsvielfalt
CrossFit ist bekannt für seine „Zufälligkeit“. In manchen Zusammenhängen ist dies ein negativer Aspekt von CrossFit, insbesondere wenn Sie es für sportliche Zwecke nutzen. Aber für allgemeines Training und das Erlernen neuer Fähigkeiten ist es eine großartige Funktion, die Ihnen andere Langhantel- und Kraftsportarten nicht bieten.
Du wirst lernen zu schnappen wie ein Gewichtheber, Kreuzheben wie ein Powerlifter, Sandsäcke tragen wie ein Strongman und Muskelaufbau wie ein Turner. Sie werden auch Zeit mit Laufen, Radfahren und anderen Calisthenics-Übungen verbringen.
Inklusive Gemeinschaft
Der größte Anziehungspunkt bei CrossFit ist die Community. CrossFit führt zu einem höheren Gemeinschaftsgefühl, Zufriedenheit und Motivation als andere Trainingsaktivitäten [2]. Wenn Sie regelmäßig am Unterricht teilnehmen, bauen Sie Beziehungen zu den Teilnehmern auf, während Sie gemeinsam leiden.
Geeignet für alle Niveaus
Von außen sieht CrossFit fortschrittlich aus. Während die höchste Stufe fortgeschrittene Übungen wie Handstand-Walking und Muscle-Ups beinhaltet, kann CrossFit Übungen zurückführen. Dies wird als Skalierung bezeichnet. Rx-Workouts sind unveränderte Workouts des Tages (WODs).
Ein Training zu skalieren bedeutet, die regressive Version durchzuführen. Anstatt Ringmuskelübungen zu machen, können Sie auch Klimmzüge machen. Oder bandgestützte Klimmzüge. Snatches können zu einarmigen DB-Snatches werden. Es gibt immer Optionen für Menschen jeden Niveaus.
Werden Sie stärker und bauen Sie Muskeln auf
Das Heben von Gewichten hat den positiven Effekt, Kraft und Muskeln aufzubauen. Während CrossFit optimal zur Maximierung von Kraft und Muskeln geeignet ist, werden Sie Fortschritte erzielen, je besser Sie darin werden. Viele CrossFit-Kurse beinhalten zu Beginn einen kraftorientierten Teil, um die Kraftfähigkeiten mit einer bestimmten Übung aufzubauen.
Die Körpergewichtsbewegungen mit hohen Wiederholungszahlen später im Das Training gibt Ihnen das Volumen, um Muskeln aufzubauen.
Was ist Powerlifting?
Powerlifting ist ein reiner Kraftsport, bei dem mit den drei großen Übungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben die meisten Gewichte gehoben werden. Die Teilnehmer werden ihr gesamtes Training darauf verwenden, die maximale Wiederholungszahl dieser Übungen zu steigern.
Typischerweise werden diese Übungen etwas anders ausgeführt als bei normalen Fitnessstudiobesuchern, um das Gewicht zu maximieren. Zum Beispiel die Kniebeugen werden mit einer niedrigen Stange ausgeführt Position, um mehr Hüften einzubeziehen. Das Bankdrücken wird mit einem größeren Bogen ausgeführt, um die Distanz zu verkürzen, die die Stange zurücklegt.
Und das Kreuzheben wird im Sumo durchgeführt oder konventionell je nach Körperproportionen. Darüber hinaus gibt es viele Powerlifting-Verbände mit unterschiedlichen Ausrüstungsregeln. Bei einigen handelt es sich um Rohverbände, was bedeutet, dass außer Gürtel und Knieschützern keine Hilfsausrüstung verwendet werden kann.
Andere unterstützen Powerlifting mit Getriebe, bei dem Kniebeugen-, Bank- und Kreuzheben-Anzüge getragen werden, um das meiste Gewicht zu heben.
Allerdings sind die Powerlifts nicht den Wettkämpfern vorbehalten. Die großen Drei werden häufig im Sport- und allgemeinen Krafttraining eingesetzt.
Vorteile des Powerliftings
Erhöhte Knochendichte
Es gibt einen Grund, warum ältere Erwachsene zum Krafttraining ermutigt werden. Starke Belastung beugt Osteoporose im Alter vor zunehmende Knochendichte [3][4]. Dadurch wird das Risiko eines Knochenbruchs bei Stürzen oder sportlichen Aktivitäten verringert.
Spezielles Krafttraining
CrossFit eignet sich hervorragend zur Entwicklung mehrerer Qualitäten. Beim Powerlifting geht es jedoch ausschließlich darum, mit drei Übungen stärker zu werden. Das macht Powerlifter zu den stärksten Athleten der Welt.
Muskeln aufbauen
Heben baut Muskeln auf. Und der Muskelaufbau erhöht Ihr Kraftpotenzial. Viele Powerlifter sind nicht besonders muskulös, können aber ein Haus heben. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, fit auszusehen, wird die Ergänzung durch mehr Bodybuilding-Training Ihr Powerlifting-Training auf lange Sicht ergänzen.
Konzentrieren Sie sich auf ein einziges Ziel
Ist Ihr primäres Ziel, so stark wie möglich zu sein? Das ist die gesamte Prämisse hinter Powerlifting. Wenn Sie auf ein Ziel hin trainieren, können Sie sich ganz auf Ihr Ziel konzentrieren und im Laufe der Woche leichter Entscheidungen treffen, die dem Training förderlich sind.
Sollten Sie dieses verrückte CrossFit WOD am Wochenende machen? Wahrscheinlich nicht, wenn Sie am nächsten Tag einen großen Squat-Tag haben.
CrossFit vs. Powerlifting: Was ist besser?
Muskelaufbau
Powerlifting ist besser als CrossFit zum Muskelaufbau. Der Muskelaufbau erfolgt durch Heben mit hoher relativer Anstrengung nahe dem Muskelversagen und zunehmender Belastung. Powerlifting bietet in seiner Programmierung eine systematische Methode, um dies zu erreichen.
Auf der anderen Seite ist CrossFit ein Sammelsurium an Kraft- und Cardioübungen, auf die kaum oder gar kein Fokus gelegt wird Muskelaufbau. Und dieser muskelaufbauende Reiz wird oft durch die Zufälligkeit der Trainingseinheiten abgeschwächt.
Fit werden
CrossFit liefert bessere Herz-Kreislauf-Zuwächse als Powerlifting. CrossFit umfasst hochintensive Zirkelübungen, die in jeder Klasse oder Sitzung durchgeführt werden. Beim Powerlifting sind kaum oder gar keine Cardio-Anforderungen erforderlich, weshalb ein Powerlifter das meiste Cardio-Training aus Trainingssätzen mit hohen Wiederholungszahlen machen kann.
Fat Loss
CrossFit beschleunigt den schnellen Fettabbau, insbesondere wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben. Durch die hohe Intensität und anhaltend erhöhte Herzfrequenz werden viele Kalorien verbrannt, sodass Sie schnell in ein Kaloriendefizit geraten.
Powerlifter möchten normalerweise nur dann Körperfett verlieren, wenn sie in eine niedrigere Gewichtsklasse wechseln. Die zusätzliche Masse sorgt dafür, dass sich Sportler unter der Hantel sicherer und stärker fühlen.
Sportliche Entwicklung
Langfristiges Powerlifting ohne konsequente sportliche Aktivität beeinträchtigt die sportliche Entwicklung. Der Mangel an Bewegungsvielfalt und die übermäßige Fixierung auf maximale Kraft verzerren physiologische Anpassungen in Richtung einer Verbesserung der Fähigkeit, maximale Gewichte zu heben.
Leider stehen diese Anpassungen im Widerspruch zu denen, die für die sportliche Entwicklung erforderlich sind und Geschwindigkeits- und koordinative Aufgaben erfordern. CrossFit ist aufgrund seiner Übungsvielfalt und der Vielfalt der trainierten Qualitäten eine bessere Option für die sportliche Entwicklung.
Allerdings würde ich beide Sportarten nicht für die sportliche Entwicklung nutzen, wenn man für eine bestimmte Sportart trainiert. Sie benötigen ein speziell für den Sport entwickeltes Programm.
Verletzungen
Beim CrossFit liegen die Verletzungsraten bei 0.74 bis 3.3 pro 1000 Teilnahmestunden, beim Powerlifting bei 1 bis 5.5 pro 1000 Stunden [5][6]. Beide Sportarten weisen also relativ ähnliche Verletzungsraten auf, insbesondere wenn sie auf einem hohen Niveau betrieben werden.
Bei CrossFit, das in der Freizeit ausgeübt wird, ist die Verletzungsrate wahrscheinlich höher, da es eine größere Vielfalt an Bewegungen gibt und ein hochintensives Zirkelformat verwendet wird.
Kosten
CrossFit ist bekannt für seine teuren Fitnessstudiogebühren. Sie können mehr als 300 US-Dollar pro Monat bezahlen, um an CrossFit-Kursen teilzunehmen. Powerlifting kann in jedem kommerziellen Fitnessstudio trainiert werden oder gegen eine viel günstigere Gebühr einem Powerlifting-Club beitreten.
Während beide Sportarten ohne Trainer ausgeübt werden können, ist es besser, einen Trainer zu haben. Ihre Hauptausgaben als Powerlifter sind Ihre Programmierung und Ihr Coaching, die Sie etwa 150 US-Dollar pro Monat kosten können.
Raum & Ausrüstung
Powerlifting ist eine Kraftsportart, die nur minimale Ausrüstung erfordert. A hochwertige Langhantel, Eisenplatten, eine Bank und ein Power Rack sind Ihre unverzichtbaren Ausrüstungsgegenstände. Dies ist sogar in einer Einzelgarage problemlos möglich.
Andererseits erfordert CrossFit Rig-Setups, Medizinbälle, olympische Stangen usw. Stoßstangenplatten, Kettlebells und mehr Ausrüstung. Es benötigt außerdem genügend Platz, um Schlitten zu ziehen, zu laufen und Cardio-Geräte zu halten.
Gemeinschaft
Beide Sportarten haben eine starke Gemeinschaft. Allerdings kann Powerlifting ein einsamer Solosport sein, je nachdem, wie und wo man trainiert. CrossFit ist für sein starkes Gemeinschaftsgefühl bekannt und Umfragen deuten darauf hin, dass CrossFit zu einem höheren Gemeinschaftsgefühl, mehr Zufriedenheit und Motivation führt als andere Trainingsaktivitäten [7].
Ist CrossFit schwieriger als Powerlifting?
CrossFit ist härter als Powerlifting im Sinne längerer, hochintensiver Anstrengungen. Powerlifting stellt eine ganz andere Herausforderung dar, wenn man sich gegen schwere Lasten stemmt. Die meisten Menschen werden jedoch feststellen, dass CrossFit aufgrund der technischen Bewegungen bei hochintensivem Training deutlich schwieriger ist.
Ist CrossFit gut für Powerlifting?
CrossFit ist für Powerlifting schrecklich und Sie sollten es vermeiden, wenn Sie Wettkampfambitionen haben. CrossFit kann Ihrem Training Abwechslung verleihen, wenn Sie ein Freizeit-Powerlifter sind. Aber Sie behindern Ihre Powerlifting-Fortschritte erheblich, indem Sie CrossFit betreiben.
Zusammenfassung
CrossFit und Powerlifting sind zwei Sportarten, die nicht gut zusammenpassen. Sie müssen sich für das eine oder das andere entscheiden, wenn Sie Wettbewerbsambitionen haben. CrossFit ist eine bessere Option, wenn Sie eine Aktivität für die allgemeine Gesundheit und Fitness suchen.
Wenn Sie bei den drei großen Übungen so stark wie möglich werden möchten, entscheiden Sie sich für Powerlifting. Mit CrossFit haben Sie jedoch einen besseren Community-Aspekt.
Bibliographie
1. Meyer, J., Morrison, J. und Zuniga, J. (2017). Die Vorteile und Risiken von CrossFit: eine systematische Überprüfung. Gesundheit und Sicherheit am Arbeitsplatz, 65(12), 612-618.
2. Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HDS, Miranda, RC, Mezêncio, B., … & Serrão, JC (2018). CrossFit-Übersicht: systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin-offen, 4(1), 1-14.
3. Layne, JE, & Nelson, ME (1999). Die Auswirkungen von progressivem Krafttraining auf die Knochendichte: eine Übersicht. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 31(1), 25-30.
4. Bolam, KA, van Uffelen, JG, & Taaffe, DR (2013). Die Auswirkung von körperlicher Betätigung auf die Knochendichte bei Männern mittleren und höheren Alters: eine systematische Überprüfung. Osteoporose International, 24, 2749-2762.
5. Wagener, S., Hoppe, MW, Hotfiel, T., Engelhardt, M., Javanmardi, S., Baumgart, C. & Freiwald, J. (2020). CrossFit® – Entwicklung, Vorteile und Risiken. Sportorthopädie und Traumatologie, 36(3), 241-249.
6. Siewe, J., Marx, G., Knöll, P., Eysel, P., Zarghooni, K., Graf, M., … & Michael, J. (2014). Verletzungen und Überlastungssyndrome im Wettkampf- und Elite-Bodybuilding. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 35(11), 943-948.
7. Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HDS, Miranda, RC, Mezêncio, B., … & Serrão, JC (2018). CrossFit-Übersicht: systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin-offen, 4(1), 1-14.