Wenn Sie auf der Suche nach einer Trainingsroutine zur Maximierung des Muskelwachstums sind, dann ist die Push-Pull-Beine-Routine genau das Richtige für Sie. Wenn Sie sich noch nie zuvor auf die Reise mit Push-Pull-Beinen eingelassen haben, werden Sie sich freuen.
Diese Routine ist perfekt für den Fitness-Hase, der sich nicht vom Eisen fernhalten kann und es liebt, mehrmals pro Woche hart mit den Gewichten zu trainieren. Aber bevor ich mich mit der wissenschaftlichen Push-Pull-Beine-Routine befasse, müssen wir verstehen, wie der Push-Pull-Beine-Split funktioniert und welche Muskelgruppen jeden Tag trainiert werden.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Push-Pull-Legs-Routine?
Die Push-Pull-Beine-Routine ist die bevorzugte Trainingsroutine für alle, die ihr Muskelwachstum maximieren möchten. Normalerweise werden die Push-Pull-Beine jede Woche über 6 Tage hinweg durchgeführt. Jeder Tag hat sein eigenes Thema. Ein Tag ist ein Push-fokussierter Tag, der sich auf die Oberkörpermuskulatur von Brust, Schultern und Trizeps konzentriert.
Der Zugtag konzentriert sich auf die Oberkörpermuskulatur des Rückens und des Bizeps. Während der Beintag sich auf die Beine konzentriert. Die Idee ist, dass man mit viel trainieren kann mehr Volumen in jeder Sitzung da Sie zwei bis drei Tage Ruhe haben, bevor Sie diese Muskeln wieder trainieren.
Beste 6-Tage-Push-Pull-Beine-Routine für Masse
Die 6-tägige Push-Pull-Beine-Routine umfasst 5-6 Übungen pro Trainingstag. Jeder Tag hat sein eigenes Thema oder seine eigene Priorität. Das bedeutet jedoch nicht, dass nur die vorrangige Muskelgruppe trainiert wird. Die Idee besteht darin, jede Muskelgruppe ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren, um mehr Volumen zu erreichen. Mehr Volumen bedeutet mehr Muskelwachstum.
Push-Tag 1 (Brustbetonung)
Übung 1: Schrägbankdrücken
Das Schrägbankpresse zielt vorzugsweise auf den Schlüsselbeinkopf der Brustmuskeln ab, der als oberer Brustkorb bekannt ist [1]. Für die größtmögliche Aktivierung der oberen Brustmuskulatur sollte diese Neigung etwa 30° betragen. Durch den Aufbau der oberen Brust entsteht ein „Regal“, das Ihr T-Shirt ausfüllt und Ihnen diesen Power-Look verleiht.
Um das Schrägbankdrücken mit maximaler Effektivität durchzuführen, Stellen Sie Ihre Sitzhöhe so ein, dass sich Ihre Augen direkt unter der Hantel befinden. Wenn Sie zu niedrig sind, wird es schwierig, die Stange auszuhängen, und wenn Sie zu hoch sind, drücken Sie die Stange in die J-Haken.
Senken Sie die Hantel bis zur Mitte Ihrer Brust. Dieser befindet sich einige Zentimeter unterhalb Ihres Schlüsselbeins. Senken Sie die Hantel nicht in Richtung Ihres Nackens. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schultern zu strapazieren und gleichzeitig die Belastungen, die Sie verwenden können, und damit das Muskelwachstum der Brustmuskeln zu begrenzen.
Wenn Sie die nötige Beweglichkeit haben, senken Sie die Stange ab, bis sie Ihre Brust berührt. Wenn Sie dies nicht tun, stoppen Sie ein bis zwei Zentimeter über Ihrer Brust. Ihre Ellbogen sollten in einem 45°-Winkel zu Ihrem Körper stehen und eine pfeilartige Form Ihres Oberkörpers bilden. Es ist nicht notwendig, die Ellbogen zur Seite zu strecken, da dies eine zusätzliche Belastung für die Schultern darstellt.
Ich bevorzuge es, meine Schulterblätter wie bei einem Powerlifter nach hinten an die Bank zu drücken, da ich so die größtmögliche Bewegungsfreiheit habe und mich auf meinen Schultern am sichersten fühle. Verwenden Sie für Ihre Griffweite eine bequeme Griffweite, da diese die Aktivierung der oberen Brustmuskeln scheinbar nicht beeinträchtigt [3].
Übung 2: DB-Bank mit geringer Neigung
Wenn Sie Größe und Kraft maximieren möchten, ist es wichtig, sowohl Langhanteln als auch Kurzhanteln einzubeziehen. Während die Langhantel eine stabile Last bietet, die es Ihnen ermöglicht, die angehobene Last zu maximieren, Das DB-Bankdrücken löst eine noch stärkere Aktivierung der Brustmuskulatur aus als das Bankdrücken [2].
Mir gefällt die Variante mit geringer Steigung sehr gut, da sie sich gut auf die gesamte Brustmuskulatur auswirkt. Achten Sie darauf, den Bewegungsbereich zu betonen, da Sie dadurch eine größere Dehnung erzielen können als mit der Langhantel. Das ist das Hauptziel der Verwendung von Hanteln.
Ihre Drücktechnik sollte hinsichtlich der Ellenbogenposition genau mit der Ihres Schrägbankdrückens übereinstimmen. Sie müssen die Hanteln nicht oben zusammenführen.
Drücken Sie einfach gerade nach oben und unten, während Sie die Schultern beim Senken der Hanteln nach hinten und beim Drücken der Hanteln nach vorne bewegen lassen, um den Brustmuskeln den größtmöglichen Bewegungsbereich zu ermöglichen.
Übung 3: Liegestütze mit erhöhtem Defizit der Hände
Der bescheidene Liegestütz. Bei vielen Push-Pull-Beintrainingseinheiten wird es oft weggelassen und stattdessen auf Maschinen zurückgegriffen, was bedauerlich ist. Da es sich beim Liegestütz um eine Körpergewichts- oder Callisthenic-Übung handelt, kann er im Allgemeinen mit höherem Volumen durchgeführt werden, ohne dass die Gelenke belastet werden, die freie Gewichte mit sich bringen können. Daher eignen sie sich hervorragend als Übung zur Steigerung des Trainingsvolumens.
Bezogen auf die Breite Ihrer Hand ist der Daumen unter der Schulter die beste Position. Es ist sicher für Ihre Schultern und normalerweise am bequemsten.
Darüber hinaus scheint es, dass Liegestütze mit schmalem Griff im Vergleich zu Liegestützen mit weitem Griff die größte Aktivierung von Brust und Trizeps hervorrufen [4].
Heben Sie Ihre Hände an, indem Sie sie entweder auf Teller legen oder Kettlebell-Griffe verwenden. Beides wird Ihre Brustmuskeln einer enormen Belastung unterziehen.
Übung 4: Pronierter Schrägflug
Wenn Sie erneut Flys auf der Schräge ausführen, zielen Sie auf den oberen Brustbereich und führen erneut eine Dehnung der Brustmuskeln unter Belastung durch. Während DB-Flys möglicherweise nicht das gleiche Maß an Brustaktivierung hervorrufen wie die Variationen beim Bankdrücken, wurde vorgeschlagen, DB-Flys innerhalb eines Trainingsprogramms zu verwenden, jedoch mit geringerem Volumen im Vergleich zu Variationen beim Bankdrücken [5].
Dies ist ausschließlich für diejenigen gedacht, die die Muskelgröße der Brustmuskeln maximieren möchten. Meiner Erfahrung nach kann die extreme Dehnung des DB-Flys bei Bankdrückbewegungen nicht wiederholt werden und kann daher zu mehr exzentrischen Muskelschäden führen, die offenbar die stärkste Muskelaufbaureaktion hervorrufen [6].
Die pronierte Variante fühlt sich auf der Brust einfach verdammt gut an und belastet die Schultern tendenziell weniger. Beugen Sie beim Fliegen die Arme leicht, damit Ihr Bizeps nicht die Hauptlast trägt.
Senken Sie die Hanteln nur so weit ab, wie Sie sich wohl fühlen. Erzwingen Sie die Dehnung nicht.
Übung 5: Trizeps-Pushdowns
Trizeps-Pushdowns zielen hauptsächlich auf den medialen Kopf und den lateralen Kopf des Trizeps ab. Pushdowns verleihen Ihnen aus der Seitenansicht einen großen Trizeps und führen zu einem stärkeren Bankdrücken. Der mediale Kopf arbeitet mit dem lateralen Kopf des Trizeps zusammen, während der mediale Kopf nur von der vollständigen Ellenbogenstreckung bis zum 90°-Ellenbogenwinkel funktioniert [7].
Führen Sie diese mit einem Kabel oder Band durch, je nachdem, welche Ausrüstung Ihnen zur Verfügung steht. Stellen Sie sicher, dass Sie über die 90°-Ellenbogenposition hinausgehen, um den Trizeps über einen größeren Bewegungsbereich zu strecken. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite in der gleichen Position.
Indem Sie Ihren Ellbogen erlauben, sich vorwärts und rückwärts zu bewegen, beginnen Sie, eine stärkere Aktivierung des Trizeps und des langen Kopfes einzubeziehen, was in Ordnung ist. Es gibt jedoch effektivere Übungen für den langen Kopf des Trizeps, die den medialen und lateralen Kopf etwas entlasten.
Übung 6: Beinheben ablehnen
Das Beinheben nach unten ist eine viel schwierigere Version des Beinhebens als auf dem Boden liegend, aber nicht so schwierig wie das Beinheben nach unten. Da die Schwerkraft vertikal wirkt, sind beim Absenken mehr Beine der nach unten gerichteten Kraft ausgesetzt als auf dem Boden. Deshalb ist das liegende Beinheben ab ca. 45° nach oben sehr einfach.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass wir den oberen und unteren Bereich unserer Bauchmuskeln isolieren können, sodass die Ausführung von Beinheben- und Crunch-Variationen für die gesamte Bauchentwicklung wichtig ist [8].
Der wichtigste technische Hinweis für diese Übung besteht darin, den unteren Rücken in die Bank zu drücken. Dadurch wird die Spannung Ihrer Bauchmuskeln maximiert und die Belastung Ihres unteren Rückens verringert. Wenn Ihnen dies mit gestreckten Beinen zu schwer fällt, beugen Sie die Beine leicht.
Vollständiges Scientific Push Day 1-Programm
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Schrägbankdrücken | 4 x 6 | 8 RPE |
B1) DB-Bank mit geringer Neigung | 4 x 10 | 8 RPE |
C1) Liegestütz mit erhöhtem Defizit von Hand | 3 x 15-20 | 9 RPE |
D1) Pronierter Schrägflug | 3 x 10 | 9 RPE |
E1) Trizeps-Pushdowns | 3 x 20 | 10 RPE |
E2) Beinheben ablehnen | 3 x 10-20 | 9 RPE |
Pull-Tag 1 (Reihenschwerpunkt)
Übung 1: Sitzendes Kabelrudern
Das Kabelrudern im Sitzen ist eine tolle Übung, um den Pull-Tag zu beginnen. Es trainiert alle wichtigen Rückenmuskeln, die beim Rudern verwendet werden, wie z. B. die Latissimus- und Rautenmuskulatur, ohne dass der untere Rücken belastet wird, der bei Variationen des vorgebeugten Ruderns auftritt [9].
Während viele Trainer Ihnen beibringen, bei allen Wiederholungen aufrecht zu bleiben, sagen Anatomie und Erfahrung etwas anderes.
Um den Latissimus am stärksten zu strecken, runden Sie Ihren oberen Rücken leicht ab und lassen Sie die Last Ihre Schultern nach vorne ziehen. Dadurch wird der Latissimus noch weiter gedehnt.
Ziehen Sie dann beim Ziehen Ihre Schultern zurück, während Sie sich in eine aufrechte Position bewegen. Dadurch wird der Einsatz Ihrer Latissimusmuskeln maximiert und Sie erreichen die größtmögliche Hypertrophie.
Übung 2: Langhantelrudern
Das Langhantelrudern gilt als Grundübung für den Aufbau eines kräftigen Rückens, da es die Rückenmuskulatur in höchstem Maße aktiviert [10]. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Langhantelrudern durchzuführen. Die eine besteht darin, die Hantel während des gesamten Satzes am Boden hängen zu lassen. Die andere besteht darin, die Hantel bei jeder Wiederholung wieder auf den Boden zu legen.
Während die zweite Variante als a betrachtet werden kann Pendlay-Reihe, wenn es nicht explosionsartig ausgeführt wird, Ich würde behaupten, dass es eine effektivere Variante des Langhantelruderns für die Rückenmasse ist, wie im Video oben gezeigt.
Rudern Sie die Hantel bis zum Bauchnabel, um den Latissimus optimal zu nutzen und die Hantel wieder auf den Boden zu bringen. Aber entspannen Sie sich nicht im Grunde. Halten Sie die Spannung im Rücken.
Übung 3: Unterstütztes Hochziehen
Da Sie bereits durch die beiden Ruderübungen erschöpft sind, können Sie durch die Reduzierung Ihres Körpergewichts mehr Wiederholungen und damit mehr Volumen erreichen, um beim Klimmzug genügend Reiz für den Latissimus zu bekommen. Wenn Sie außerdem jemand sind, dessen maximale Anzahl an Klimmzügen weniger als 10 Wiederholungen beträgt, Dann aktivieren Sie den Latissimus noch stärker als bei Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht [11].
Sie können entweder ein Band oder eine Maschine mit Klimmzugunterstützung verwenden oder die Übungen mit angehobenen Beinen vor sich in einer schwebenden Sitzposition ausführen.
Übung 4: BB- oder DB-Pullover
Ich liebe den Pullover. Besonders am Ende eines Trainings, um den Latissimus zu dehnen und die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern. Sie sind auch eine tolle Übung, um den langen Kopf des Trizeps zu beanspruchen [12]. Deshalb wacht man am nächsten Tag nach dem Wiedertraining mit schmerzendem Trizeps auf.
Um die Spannung Ihres Latissimus zu maximieren, senken Sie die Hantel oder Langhantel so weit ab, dass Sie sich hinter Ihrem Kopf wohl fühlen und die Arme leicht angewinkelt sind. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nach vorne zu ziehen, als würde jemand leicht gegen die Rückseite Ihres Trizeps drücken, wenn Sie die Hantel wieder in die oberste Position bringen.
Hören Sie auf, wenn Ihr Trizeps senkrecht steht, und lassen Sie die Hände und die Hantel über Ihrer Stirn oder leicht hinter Ihrem Kopf. Dadurch bleibt die Spannung im Latissimus während des gesamten Satzes erhalten.
Übung 5: Kabel-Gesichtszug
Der Gesichtszug ist eine Übung, die häufig für die Gesundheit der Schulter eingesetzt wird, um die Menge an Druck auszugleichen, die im Rahmen eines Trainingsprogramms ausgeführt wird. Während dies offensichtlich ein guter Grund ist, den Gesichtszug durchzuführen, dient er auch als Zerstörer der hinteren Schulter- und Oberarmmuskulatur, bei dem relativ geringe Belastungen erforderlich sind, sodass Sie viele Wiederholungen ausführen und ein hohes Maß an metabolischem Stress auslösen können.
Sie können das Gesicht überall vom Hals bis über den Kopf ziehen. Je höher Sie ziehen, desto stärker ist die obere Falle involviert, und je niedriger, desto stärker ist die mittlere Falle und die Rhomboidaktivierung.
Übung 6: EZ Bar Curl
Die EZ-Stange ist perfekt für diejenigen, die beim Ausführen von Bizepscurls Handgelenksbeschwerden haben. Tatsächlich zeigen die Langhantel und die EZ-Stange eine ähnliche Aktivierung der Bizeps-Brachii- und Brachioradialis-Muskeln, sodass Sie beide Stangen verwenden können, um große Bizepsmuskeln wachsen zu lassen [13].
Wenn Sie den EZ-Bar-Curl ausführen, können Sie Ihre Ellbogen leicht nach vorne bewegen lassen, wenn Sie sich der vollständigen Kontraktion des Curls nähern, da die Bizeps-Brachii die Schulter und den Ellenbogen kreuzen, was bedeutet, dass der Muskel für die Beugung von Ellenbogen und Schulter verantwortlich ist. Daher kann es zu einer stärkeren Belastung des Bizeps kommen, wenn Sie die Ellenbogen beim Curling nach vorne bringen.
Vollständiges wissenschaftliches Pull-Day-1-Programm
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Sitzendes Rudern am Kabelzug | 4 x 10 | 8 RPE |
B1) Langhantelrudern | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Unterstützter Klimmzug | 3 x 10-15 | 9 RPE |
D1) DB-Pullover | 3 x 10-12 | 9 RPE |
E1) Zug am Kabel | 3 x 15-20 | 10 RPE |
E2) EZ Bar Curl | 3 x 8-10 | 10 RPE |
Beintag 1 (Quad-Schwerpunkt)
Übung 1: Liegender Beinbeuger
Dies ist eine Taktik, die ich vom großartigen John Meadows gelernt habe und die ich seitdem in mein eigenes Training implementiert habe. Dabei werden Beinbeugervarianten vor der Kniebeuge verwendet.
Meiner Erfahrung nach fühle ich mich dadurch beim Hocken stabiler und meine Knie werden gründlich aufgewärmt, wodurch Knieschmerzen beim Hocken gelindert werden.
Darüber hinaus kann ein wenig zusätzliches Volumen der Oberschenkelmuskulatur nur von Vorteil sein Aufbau großer Kniesehnen! Wenn Sie den Beinbeuger im Liegen ausführen, beugen Sie Ihre Füße zu sich hin, um die Waden zu entlasten.
Übung 2: Pause Back Squat
Beinübungen mit geschlossener Kette wie die Kniebeuge aktivieren vorzugsweise den Musculus Vastus lateralis, der als äußerer Quadrizeps bekannt ist [14]. Indem Sie am unteren Ende der Kniebeuge eine Pause einlegen, können Sie die elastische Energie abbauen. Dadurch werden die Muskeln beim Aufstehen stärker belastet, als dass man sich auf die elastischen Eigenschaften der Sehnen verlässt.
Es ist wichtig, dass Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen Eine tiefe Kniebeuge führt zu einer um 4–7 % größeren Zunahme der Quadrizepsgröße im Vergleich zu einer flachen Kniebeuge [15]. Verwenden Sie außerdem eine hohe Stangenposition, um die Quadrizepsaktivität und damit das Wachstum zu maximieren [16].
Verlagern Sie Ihr Gewicht beim Kniebeugen in die Mitte Ihres Fußes, damit Sie den Druck mit dem gesamten Fuß und nicht nur mit den Fersen ausüben können.
Übung 3: Beinpresse (niedrige Fußposition)
Während die Beinpresse im Allgemeinen die gleiche Muskulatur anspricht wie die Kniebeuge, können Sie mit der Beinpresse mehr Volumen ausführen, ohne dass es zu einem hohen Grad an Ermüdung insgesamt kommt, wie dies bei der Kniebeuge der Fall wäre. Darüber hinaus können Sie den Quadrizeps mit einer niedrigeren Fußposition auf der Plattform oder die Gesäßmuskulatur mit einer höheren Fußposition betonen [17].
Auch hier möchten Sie den größtmöglichen Bewegungsbereich anstreben, den Ihre Knöchel und Hüften zulassen, während Sie gleichzeitig Ihre Füße flach auf der Plattform halten.
Übung 4: Beinstrecker
Während geschlossene Kettenübungen wie Kniebeugen und Beinpresse auf die äußeren Quadrizeps abzielen, ist die Beinstreckung zielt auf den Rectus femoris ab, das ist der Muskel, der direkt durch die Mitte verläuft und den man bei denen sieht, die extrem zerfetzt sind [18].
Und konkret: Die Beinstreckung zielt auf den unteren Teil des Musculus rectus femoris im unteren Teil der Quadrizeps ab.
Stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsspielraum erhalten, indem Sie Spannung erzeugen, wenn Ihre Füße unten und Ihre Beine oben gerade sind.
Übung 5: Wadenheben im Stehen
Die stehende Variante des Wadenhebens zielt auf den Gastrocnemius ab, den großen oberen Teil Ihrer Waden, der Ihnen die Rautenform verleiht. Ein großer Fehler, den viele Kraftsportler beim Wadentraining machen, besteht darin, ihre Wiederholungen hüpfen zu lassen und am unteren Ende der Dehnung keine lange Pause einzulegen.
Die Achillessehne fungiert als sehr starkes Gummiband. Wenn Sie Wadenheben mit Sprungkraft durchführen, leisten die elastischen Eigenschaften der Sehne den Großteil der Arbeit und reduzieren so die Arbeit der Waden. Wenn Sie 3 Sekunden lang pausieren, verbrauchen Sie einen Großteil der elastischen Energie, wodurch der Gastrocnemius stärker belastet wird, was zu einem stärkeren Muskelwachstum führt.
Vollständiges wissenschaftliches Teiltag-1-Programm
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Liegender Beinbeuger | 3 x 12 | 8 RPE |
B1) Pause-Back-Squat | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Beinpresse, niedrige Fußposition | 4 x 15-20 | 9 RPE |
D1) Beinstrecker | 3 x 10-15 | 10 RPE |
E1) Wadenheben im Stehen | 5 x 10-15 | 10 RPE |
Push-Tag 2 (Schwerpunkt Schultern)
Übung 1: Militärpresse
Wer die Presse nicht in seine Push-Pull-Beinübungen einbezieht, verpasst die Entwicklung einer ernsthaften Schulterstabilität. Die Presse trainiert nicht nur die vorderen Schultermuskeln, sondern auch die medialen Schultermuskeln und den Trizeps [19]. Einige Lifter sind jedoch möglicherweise nicht in der Lage, dies durchzuführen Überkopfpresse aufgrund einer schlechten Körperhaltung.
Personen mit einer stark kyphotischen Brustkorbhaltung sind nicht in der Lage, ihre Arme direkt über den Kopf zu heben, da hierfür eine Beweglichkeit des Brustkorbs erforderlich ist. Daher ist für diese Personen das Schrägdrücken im Sitzen wahrscheinlich die bessere Option, da die Arme nicht vollständig über den Kopf bewegt werden müssen.
Beim Stehenddrücken sollte die Hantelstange auf dem Schlüsselbein beginnen und die Ellbogen vor sich unter der Hantelstange liegen, während der Latissimus als Ablage für die Arme dient. Wenn Sie nicht die Flexibilität haben, diese Position zu erreichen, kann die Stange höher sitzen, idealerweise sollte sie sich jedoch unter Ihrem Kinn befinden.
Ziehen Sie beim Drücken Ihren Kopf nach hinten aus dem Weg, damit Sie vertikal drücken können. Ein Profi-Tipp ist, mit dem Rückwärtsdrücken zu beginnen, sobald Sie die Stirn erreicht haben. Dadurch erhöhen Sie Ihr Gewicht sofort um mehr Pfund und verhindern, dass Sie die vordere Langhantel betätigen müssen.
Übung 2: Bankdrücken mit engem Griff
Das Bankdrücken mit engem Griff ist Ihre Fleisch-und-Kartoffel-Übung für den lateralen und medialen Kopf des Trizeps, der ihm von der Seite ein dickes Aussehen verleiht. Ein fester Griff belastet zwar den Trizeps stärker, aktiviert aber dennoch die Brustmuskulatur stark und ist daher die perfekte Übung für diesen Tag [20].
Ihr Griff sollte nicht so eng sein, dass sich Ihre Hände innerhalb Ihrer Schulterbreite befinden. Ihr Unterarm sollte bei der Ausführung der Bank mit engem Griff senkrecht sein und nicht nach innen geneigt sein. Normalerweise reicht ein halber Daumen von der Kante der Rändelung aus, um den richtigen Halt für die Bank mit engem Griff zu gewährleisten.
Sie können diese Übung zwar nutzen, um mehr Wiederholungen zu machen, aber meiner Erfahrung nach ist die Verwendung der Bank mit engem Griff als Trizeps-Massenaufbau am besten für Wiederholungen von 6–10 geeignet.
Übung 3: DB Lateral Raise
Wenn Sie einen megabreiten Körperbau wünschen, ist die seitliche Erhöhung das, was Ihre V-Verjüngung verbreitert. Sie zielen in erster Linie auf die medialen Deltamuskeln ab und Sie sollten für die größtmögliche Aktivierung der seitlichen Deltamuskeln einen Griff mit der Handfläche nach unten oder einen neutralen Griff verwenden [21].
Führen Sie beim Seitheben mit den Ellbogen und beugen Sie die Ellenbogen leicht. Am oberen Ende des Seithebens (Arme direkt zur Seite) sollten die Ellbogen etwas höher sein als die Hände.
Übung 4: Reverse DB Fly
Der Rückwärtsflug zielt auf Ihre hinteren Deltamuskeln. Muskeln, die bei generischen Hypertrophieprogrammen oft vernachlässigt werden. Diese Muskeln verleihen Ihnen jedoch von der Seite das dreidimensionale Aussehen und sorgen für diese Dicke.
Wenn Sie Rückwärtsfliegen ausführen, um auf die hinteren Schultermuskeln zu zielen, sollten sich Ihre Schulterblätter nicht bewegen. Die gesamte Bewegung sollte von Ihren hinteren Deltamuskeln ausgeführt werden und daher ist der Bewegungsbereich im Allgemeinen viel kürzer als bei Rückwärtsflügen für die mittlere Rückenmuskulatur.
Übung 5: Erweiterte ROM-Trizepsstreckung im Liegen
Jetzt zielen wir auf den langen Kopf des Trizeps, der sowohl die Schulter als auch den Ellenbogen kreuzt. Das heißt, um ihre Entwicklung zu maximieren, müssen Sie die Schulter strecken und den Ellenbogen beugen [7]. Der erweiterte Bewegungsbereich der Trizepsstreckung im Liegen ähnelt dem Pullover, außer dass Sie das Gewicht durch Beugen der Ellbogen senken.
Sobald Sie den Endbereich hinter Ihrem Kopf erreicht haben, senken Sie das Gewicht weiter, indem Sie Ihre Schultern strecken. Um die Aufwärtsphase durchzuführen, strecken Sie die Ellbogen und bewegen Sie gleichzeitig die Schultern leicht nach vorne.
Übung 6: Decline Crunch
Wie bereits erwähnt, können wir verschiedene Regionen Ihrer Bauchmuskeln ansprechen. Der Crunch zielt auf unsere oberen Bauchmuskeln ab [8]. Durch die Senkung wird die Übung noch schwieriger und die Bauchmuskeln brennen. Kontrollieren Sie die Absenkphase für zusätzliche Baucharbeit.
Vollständiges Scientific Push Day 2-Programm
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Militärpresse | 4 x 6 | 8 RPE |
B1) Bankdrücken mit engem Griff | 4 x 8 | 9 RPE |
C1) DB-Seitenanheben | 4 x 10-12 | 10 RPE |
D1) DB-Rückwärtsflug | 4 x 15-20 | 10 RPE |
E1) Erweiterte ROM-Trizepsstreckung im Liegen | 3 x 10-15 | 10 RPE |
E2) Decline Crunch | 3 x 10-20 | 9 RPE |
Pull-Tag 2 (Pulldown-Schwerpunkt)
Übung 1: Klimmzug mit Gewicht
Der Klimmzug ist bekanntlich eine tolle Übung für den Rücken und den Latissimus. Durch das Hinzufügen zusätzlicher Belastung wird es sogar noch besser, wenn Sie gute, saubere Wiederholungen ausführen können. Sie können das Gewicht entweder mit einem Dip-Gürtel erhöhen oder indem Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße oder Beine legen.
Was Ihren Griff betrifft, variieren Sie Ihren Griff bei jedem Satz oder jede Woche. Dadurch bleiben Ihre Ellenbogen gesund.
Übung 2: Neutraler Latzug
Der Latzug ist genau wie der Klimmzug, außer dass Sie nicht Ihr Körpergewicht als Belastung verwenden. Das bedeutet, dass Sie leichtere Beladungen verwenden und mehr Volumen erhalten können. Ich liebe den neutralen Griff. Durch die engere Griffweite erhält man eine intensivere Lat-Dehnung, die man mit anderen Griffvarianten nicht bekommt.
Es ist wichtig, wenn Sie am Ende des Pulldowns angelangt sind, Beugen Sie Ihren oberen Rücken, sodass Ihre Brust auf den Griff zeigt, um den Latissimus maximal zu aktivieren.
Übung 3: 1-armiges DB-Rudern
Während das Langhantelrudern der König der Rückenmuskulatur ist, ist das einarmige Kurzhantelrudern die Königin. Mit dem DB-Rudern können Sie Ihren Latissimus stark belasten, ohne dass es insgesamt zu einer großen Ermüdung des Rückens kommt und Sie gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens reduzieren.
Ein großer Fehler beim Ausführen der DB-Reihe besteht darin, dass sich die Schulter nicht bewegen kann. Lassen Sie die Schulter so weit wie möglich nach vorne wandern, während Sie Ihre Rückenhaltung beibehalten, und bringen Sie dann die Schulter nach hinten, während Sie die Hantel bis zur Hüfte rudern.
Dadurch wachsen Ihre Latissimus- und Rückenmuskulatur. Keine halben Wiederholungen des Ziehens mit den Armen.
Übung 4: DB zuckt mit den Schultern
Wenn du meine gelesen hast wie man größere Fallen bekommt Artikel, ich habe dort viele verschiedene Variationen des Achselzuckens. Mit der Verwendung von Kurzhanteln kommen Sie nicht über die grundlegendsten Übungen hinaus. Das Achselzucken zielt auf die oberen Fallen ab und wird am besten mit einer 3-sekündigen Pause oben ausgeführt.
Übung 5: DB Hammer Curl
Der Hammercurl zielt vorzugsweise auf den Brachialis-Muskel ab, da die halb pronierte Position den Beitrag des Bizeps brachii während der Ellenbogenbeugung reduziert. Es zielt auch auf den Brachioradialis ab, den Muskel oben auf Ihrem Unterarm.
Der Hammer-Curl verleiht Ihnen von der Seite einen dicken Arm-Look. Mit der Hammervariante sind Sie viel stärker als mit einer pronierten oder supinierten Locke.
Übung 6: DB Curl neigen
Der Schräg-DB-Curl ist eine Variante, die den Bizeps einer enormen Dehnung aussetzt, die andere Bizepsübungen nicht leisten können. Diese Übung wird Ihren Bizeps stärker zum Brennen bringen als alles andere, was Sie bisher versucht haben. Indem Sie Ihre Arme beim Sitzen auf einer Schräge hängen lassen, erreichen Sie nicht nur eine Streckung der Ellenbogen, sondern auch eine Streckung der Schulter.
Da der Bizeps beide Gelenke kreuzt, strecken Sie den Bizeps von BEIDEN Enden aus. Deshalb ist der Schräg-DB-Curl ein so effektiver Masseaufbau.
Vollständiges wissenschaftliches Pull-Day-2-Programm
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Klimmzug mit Gewicht | 4 x 6 | 9 RPE |
B1) Neutraler Latzug | 4 x 10 | 9 RPE |
C1) 1-Arm-DB-Reihe | 3 x 12-15 | 9 RPE |
D1) DB zuckt mit den Schultern | 3 x 10-15 | 10 RPE |
E1) DB Hammer Curl | 3 x 8-12 | 9 RPE |
F1) DB Curl neigen | 3 x 8-10 | 10 RPE |
Etappentag 2
Übung 1: Kreuzheben mit steifen Beinen
Das Kreuzheben mit steifen Beinen ist eine Schlüsselübung für die allgemeine Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur. Wenn Ihr Ziel darin besteht, zu bekommen große Oberschenkelmuskulatur, dann müssen Sie schwere Hüftgelenkübungen durchführen, bei denen die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt wird.
Hüftgelenksübungen zielen im Allgemeinen auf die äußere Seite der hinteren Oberschenkelmuskulatur ab, während Kniebeugungsübungen auf die inneren hinteren Oberschenkelmuskeln abzielen [22]. Jüngste Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies individuell variieren kann [23].
In jedem Fall können Sie nichts falsch machen, wenn Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur mit langen Muskellängen trainieren. Der Kreuzheben mit steifen Beinen unterscheidet sich vom rumänischen Kreuzheben dadurch, dass es vom Boden aus startet und daher einen größeren Bewegungsbereich hat.
Übung 2: Beinbeuger im Sitzen
Wie bereits erwähnt, ist das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei langen Muskellängen der Schlüssel zum Wachstum der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Tatsächlich ist die sitzender Beinbeuger ist aus genau diesem Grund wirksamer bei der Hypertrophie der hinteren Oberschenkelmuskulatur als der liegende Beinbeuger [24].
Wenn Sie den Beinbeuger im Sitzen auf die nächste Stufe bringen möchten, Lehnen Sie sich dann während der Übung nach vorne, anstatt sich mit dem Rücken gegen die Unterlage zu setzen. Dadurch wird die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur erhöht, was die Übung noch brutaler macht.
Übung 3: Bulgarian Split Squat
Der bulgarische Split Squat, auch bekannt als der Rear Foot Elevated Split Squat, wird von vielen gleichzeitig geliebt und gehasst. Es wird wegen der Ergebnisse geliebt, die es Ihnen liefern kann. Aber ich hasse es schon allein deshalb, weil es eine Killerübung ist, bei der man tagelang nach Luft schnappt und hinkt.
Wenn Sie während der Kniebeuge mit Knieschmerzen zu kämpfen haben, Die bulgarische geteilte Kniebeuge kann Ihre Knie weniger belasten, da das Knie weniger nach vorne bewegt wird [25]. Es dient im Wesentlichen als Quadrizeps- und Gesäßmuskelübung und zielt aufgrund der Balance auch auf die Adduktoren (Leiste) ab.
Übung 4: 45° Rückenstreckung
Die 45°-Rückenstreckung verändert die Kraftkurve im Vergleich zur 90°-Rückenstreckung. Der schwierigste Teil der 90°-Variante liegt am oberen Ende der Bewegung, wenn Sie völlig gerade sind. Während bei der 45°-Variante der schwierigste Teil auf halber Strecke liegt, wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist.
Während beide Varianten großartig sind, ermöglicht die 45°-Variante einen etwas größeren Bewegungsbereich und eine stärkere Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass die 45°-Rückenstreckung die Kraft ähnlich stark entwickelt wie die Nordic Hamstring-Übung [26].
Eine der intensivsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Sie durchführen können.
Übung 5: Wadenheben im Sitzen
Während das Wadenheben im Stehen auf den oberen Wadenmuskel abzielt, zielt das Wadenheben im Sitzen auf den unteren Wadenmuskel namens Soleus ab. Aus diesem Grund ist es für die gesamte Wadenentwicklung sinnvoll, Wadenheben sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchzuführen.
Die gleichen Richtlinien gelten für die sitzende Variante, bei der Sie unten 3 Sekunden pausieren müssen, um den Beitrag der elastischen Energie zu reduzieren.
Übung 6: Hängendes Beinheben
Das hängende Beinheben ist ein fester Bestandteil in allen meinen Programmen. Warum? Das Aufhängen ist großartig für Ihre Schultern. Es eignet sich aber auch hervorragend für den unteren Rücken und die Hüften, da es sie vom täglichen Training entlastet. Genau wie beim Beinheben nach unten zielen Sie auf die unteren Bauchmuskeln ab, allerdings mit einer viel härteren Übung. Wenn Sie damit Schwierigkeiten haben, führen Sie sie mit gebeugten Knien aus.
Vollständiges wissenschaftliches Teiltag-2-Programm
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kreuzheben mit steifen Beinen | 3 x 6-8 | 9 RPE |
B1) Beinbeuger im Sitzen | 4 x 10 | 10 RPE |
C1) Bulgarische Split Squat | 3 x 10-12/Bein | 9 RPE |
D1) 45° Rückenstreckung | 3 x 15-20 | 9 RPE |
E1) Wadenheben im Sitzen | 5 x 15-20 | 10 RPE |
E2) Hängendes Beinheben | 3 x 10-20 | 10 RPE |
5-tägige Push-Pull-Beine-Routine
Nicht jeder kann sechs Tage die Woche trainieren. Sie benötigen einen Zeitplan, der keine anderen Verpflichtungen enthält. Sie können jedoch genau diese Push-Pull-Beine-Routine über fünf Tage hinweg durchführen. Es gibt einige verschiedene Variationen, die Sie verwenden können. Erstens können Sie jede Woche Rad fahren und nur eine Sitzung mit Drücken, Ziehen oder Beinen ausführen. Zum Beispiel:
Woche 1
Day 1: Push-Tag 1
Day 2: Tag 1 ziehen
Day 3: Beine Tag 1
Day 4: Push-Tag 2
Day 5: Tag 2 ziehen
Woche 2
Day 1: Beine Tag 2
Day 2: Push-Tag 1
Day 3: Tag 1 ziehen
Day 4: Beine Tag 1
Day 5: Push-Tag 2
Und so weiter. Du hast die Idee. Sie haben auch die Möglichkeit, sich vier Wochen lang auf Woche 1 und dann vier Wochen lang auf Woche 2 zu spezialisieren. Auf diese Weise „spezialisieren“ Sie bestimmte Muskelgruppen, je nachdem, an welchem Tag Sie Ihre Woche abbrechen.
4-tägige Push-Pull-Beine-Routine
Eine Push-Pull-Beine-Routine an vier Tagen in der Woche ist ebenfalls machbar. Sie können sich entweder spezialisieren, indem Sie auswählen, ob Sie den Push-, Pull- oder Bein-Tag zweimal für einen Trainingszyklus ausführen möchten, oder Sie können jede Woche rotieren, wie im Beispiel an fünf Tagen in der Woche.
Woche 1
Day 1: Push-Tag 1
Day 2: Tag 1 ziehen
Day 3: Beine Tag 1
Day 4: Push-Tag 2
Woche 2
Day 1: Tag 2 ziehen
Day 2: Beine Tag 2
Day 3: Push-Tag 1
Day 4: Tag 1 ziehen
Push-Pull-Beine-Routine für Frauen
Die Push-Pull-Beine-Routine für Frauen ist identisch mit der oben angegebenen 6-Tage-Routine. Frauen möchten sich jedoch im Allgemeinen auf die Entwicklung großer Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln über den Quadrizeps konzentrieren. Daher wird es an jedem Etappentag kleine Änderungen geben, um diese Bereiche für Frauen zu priorisieren. So würde ich die Beintage anpassen, um sie an die allgemeinen Körperziele weiblicher Kraftsportler anzupassen.
Beine-Routine für Frauen 1
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Liegender Beinbeuger | 3 x 12 | 8 RPE |
B1) Pause-Back-Squat | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Hip Thrust | 3 x 8, 1 15 x | 9 RPE |
D1) Gesäßrückschlag | 3 x 10-15 | 9 RPE |
E1) Wadenheben im Stehen | 5 x 10-15 | 10 RPE |
Beine-Routine für Frauen 2
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kreuzheben mit steifen Beinen | 3 x 6-8 | 9 RPE |
B1) Beinbeuger im Sitzen | 4 x 10 | 10 RPE |
C1) Bulgarische Split Squat | 3 x 10-12/Bein | 9 RPE |
D1) 45° Rückenstreckung | 3 x 15-20 | 9 RPE |
E1) Wadenheben im Sitzen | 5 x 15-20 | 10 RPE |
E2) Hängendes Beinheben | 3 x 10-20 | 10 RPE |
Sind Push-Pull-Beine effektiv?
Die Push-Pull-Beine-Routine ist sehr effektiv für Muskelaufbau Aufgrund des schieren Volumens können Sie jede Woche trainieren und gleichzeitig eine ausreichende Erholung zwischen den Muskelgruppen erzielen. Der Anzahl der Sätze Die Leistung, die Sie pro Muskelgruppe und Woche leisten, bestimmt das Muskelwachstum im Allgemeinen bis zu etwa 25 Sätzen pro Woche [27].
Da Sie Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren, können Sie diese hohen Volumina erreichen, ohne die Qualität Ihrer Trainingseinheit zu beeinträchtigen. Wenn Sie sich zum Beispiel in einer Overreaching-Phase befinden und in einer Sitzung 25 Sätze für Ihre Brust absolvieren müssten, würden Sie ausgelöscht sein, wenn Sie überhaupt 15 Sätze geschafft hätten. Geschweige denn 25 Sätze. Ihre letzten 10 Sätze wären bei reduzierter Belastung von schlechter Qualität.
Während diese 10 Sätze an Ihrem nächsten Trainingstag durchgeführt werden können, können Sie mehr Gewicht aufwenden und somit die mechanische Spannung auf den Muskel erhöhen.
Ist das Kreuzheben Drücken, Ziehen oder Beine?
Dies ist die schwierigste Frage eines Kraftsportlers, wenn er eine Push-Pull-Beine-Routine entwirft. Ich habe das Kreuzheben nicht in diese Routine einbezogen, da es keine bestimmte Muskelgruppe anspricht. Vielmehr handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die die gesamte Beinmuskulatur und den Rücken beansprucht. Deshalb verwende ich lieber Kreuzheben mit steifen Beinen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, und Rudern und Pulldowns für den Rücken, um die Hypertrophie zu maximieren.
Aber wenn Sie das Kreuzheben unbedingt einbeziehen müssen, würde ich es an einem Beintag einbauen. Warum? Denn Kreuzheben an einem Zugtag vor den Beinen durchzuführen, würde Ihre Beintagssitzung zerstören. Das Ausführen des Zuges am Tag nach einer Beintrainingseinheit würde das Kreuzheben sehr erschweren.
Sind Achselzucken drücken oder ziehen?
Achselzucken werden am besten als Teil Ihres Pull-Tages platziert. Die oberen Trapezmuskeln werden bei einigen horizontalen Zugbewegungen wie Gesichtszügen oder Rudern zur Brust stark beansprucht. Darüber hinaus sind sie Teil der Rückenmuskulatur, sodass es sinnvoll ist, sie am Zugtag zu platzieren.
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