Has empezado a utilizar creatina para mejorar tu rendimiento. Ahora puedes entrenar más duro y durante más tiempo que nunca. ¿Qué tan bueno es eso? Sin embargo, de repente, te encuentras con que tienes que ir al baño con más frecuencia que antes. ¿Tiene la creatina algo que ver con la necesidad de orinar con más frecuencia?
La creatina no es un diurético y no aumentará la producción de orina por sí sola. La retención de agua solo ocurre durante la fase de carga, y es posible que orines un poco más durante uno o dos días después, pero esto no debería durar mucho tiempo. Sin embargo, la creatina puede hacer que entrenes más tiempo y con más intensidad, provocando una pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor. Esto puede hacer que usted beba más líquidos y, como resultado, vaya al baño con más frecuencia.
Veamos de cerca lo que muestran las investigaciones sobre la creatina y el equilibrio de líquidos y por qué podrías experimentar la necesidad de ir al baño con más frecuencia.
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¿La creatina te hace orinar más?
Durante la fase de carga, durante la cual se toman 20 gramos de creatina en dosis de 4 x 5 g durante 5-7 días, es normal ganar de 1 a 3 kg de peso debido a la retención de líquidos. [1, 2].
Un estudio encontró un 0.6L disminuyen en la diuresis después de consumir 20 g de creatina durante 6 días [3].
La retención de líquidos es una de las más comunes. efectos secundarios en el período de carga de creatina utilizan el [4], pero no dura más que la fase de carga.
Puede ser cierto que es posible que orines más después de esta fase de carga mientras pierdes este peso de agua, pero esto no debería durar más de un par de días como máximo.
Si está tomando creatina en una dosis de mantenimiento, lo más probable es que no orine más debido a la retención de líquidos.
Cuando se habla de una sustancia que hace que usted “orine más”, la ciencia se refiere a ella como “diurético”.
¿Puede la creatina ser un diurético?
Un diurético es una sustancia que promueve la producción de orina por parte de los riñones, lo que aumenta el volumen y la frecuencia de la orina.
Actúan aumentando la excreción de sodio y agua del cuerpo, reduciendo así el contenido general de líquido y ayudando a controlar las condiciones relacionadas con la acumulación excesiva de líquido. [5].
Ninguna investigación muestra que la creatina produzca más producción de orina por parte de los riñones o conduzca a una mayor excreción de sodio del cuerpo. Por tanto, no se considera un diurético.
Varios estudios han demostrado que la creatina no tiene ningún efecto sobre los calambres y la deshidratación o reduce la incidencia de la deshidratación y los calambres. [6, 7, 8, 9].
Estas investigaciones demostraron que los atletas que realizaban entrenamientos intensos no experimentaron efectos secundarios documentados al consumir de 15 a 25 g/día de monohidrato de creatina durante 4 a 12 semanas.
¿Por qué orinas más cuando tomas creatina?
Ahora bien, ¿por qué algunos atletas orinan más cuando toman creatina, aunque la creatina no es un diurético?
En primer lugar, la creatina puede permitir realizar entrenamientos más largos y más intensos. [10], lo que lleva a mayores pérdidas de agua y sodio y a un aumento de la sed.
Esto puede provocar un aumento en la cantidad de agua o líquidos que ingiere, incluso de forma inconsciente, lo que, a su vez, provocará una mayor necesidad de vaciar la vejiga.
Como se mencionó, si tiene retención de agua en la primera semana de carga, es posible que pierda algo de agua después, pero esto solo debería durar unos días y no sucederá si toma una dosis de mantenimiento crónica.
Resumen
Aunque la retención de agua puede tener un pequeño papel en hacer que usted orine con más frecuencia después de un carga de creatina, no siempre significa que haya retención de agua que provoque un aumento de las pausas para ir al baño mientras se usa creatina.
Si siente la necesidad de orinar con más frecuencia después de finalizar el período de carga y está tomando una dosis de mantenimiento, es más probable que la necesidad de orinar no sea causada directamente por la creatina en sí.
En cambio, una ingesta elevada de líquidos durante sesiones de entrenamiento más prolongadas y/o más intensas mientras se usa creatina.
Referencias
- Kraemer, WJ y Volek, JS. (1999). Suplementación con creatina: su papel en el desempeño humano. *Clin Sports Med, 18*(3), 651-666, ix.
- Deminice, R., et al. (2016). La suplementación con creatina aumenta el agua corporal total en jugadores de fútbol: un estudio de dilución de óxido de deuterio. *Int J Sports Med, 37*(2), 149-153.
- Hultman, E., et al. (1996). Carga de creatina muscular en hombres. *J Appl Physiol (1985), 81*(1), 232-237.
- Antonio, J., et al. (2021). Preguntas comunes e ideas erróneas sobre la suplementación con creatina: ¿Qué muestra realmente la evidencia científica? *J Int Soc Sports Nutr, 18*(1), 13.
- Brater, DC (2000). Farmacología de los diuréticos. *Soy J Med Sci, 319*(1), 38-50.
- Kreider, R.B. y col. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.
- Kreider, R.B. y col. (1996). Efectos de la ingesta de suplementos diseñados para promover la acumulación de tejido magro en la composición corporal durante el entrenamiento de resistencia. *Int J Sport Nutr, 6*(3), 234-246.
- Earnest, CP, et al. (1995). El efecto de la ingesta de monohidrato de creatina sobre los índices de potencia anaeróbica, la fuerza muscular y la composición corporal. *Acta Physiol Scand, 153*(2), 207-209.
- Kreider, R.B. y col. (2003). La suplementación con creatina a largo plazo no afecta significativamente los marcadores clínicos de salud en los atletas. *Mol Cell Biochem, 244*(1-2), 95-104.
- Kreider, R.B. y col. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.