Más allá de su impacto en el rendimiento deportivo, los estudios sugieren que la suplementación con creatina aumenta la recuperación post-ejercicio, previene lesiones, ayuda con la termorregulación y la rehabilitación y proporciona neuroprotección en casos de conmoción cerebral o lesiones de la médula espinal. [1]. Pero, ¿qué pasa cuando dejas de tomar creatina?
Por lo general, se necesitan de 4 a 6 semanas para que la concentración de creatina en los músculos vuelva a los niveles previos a la suplementación después de la interrupción. Aunque es posible que no experimentes el mismo nivel de ganancias sin creatina, dejar de usarla no resulta en una pérdida de masa muscular ni en ganancias de fuerza.
Veamos de cerca la investigación detrás de suspender la creatina y lo que debe considerar antes de suspenderla.
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¿Qué sucede cuando se deja de tomar creatina?
Después de suspender la suplementación con creatina, se necesita un período para que las reservas de creatina muscular vuelvan a sus niveles previos a la suplementación.
La duración de este proceso varía de persona a persona. [2], normalmente dentro del rango de 4 a 6 semanas [3. 4, 5, 6]. Veamos de cerca los estudios sobre lo que sucede cuando se deja de tomar creatina.
En un estudio que involucró a 31 participantes masculinos [ 4 ] A quienes se les administraron cantidades variables de creatina durante diferentes duraciones, se encontró que la concentración total de creatina en el músculo aumentó aproximadamente un 20% después de un período de suplementación de 6 días con 20 g/día de creatina.
Esta mayor concentración se mantuvo al continuar con la suplementación a una tasa más baja de 2 g/día durante 30 días adicionales.
Sin embargo, al suspender la suplementación de 2 g/día, la concentración de creatina total disminuyó gradualmente, alcanzando un nivel indistinguible del valor inicial antes de la suplementación después de 30 días.
Un aumento similar, aunque más gradual, del 20% en la concentración de creatina total en el músculo se produjo durante un período de 28 días cuando la suplementación con creatina se llevó a cabo a una tasa de 3 g/día.
La conclusión fue que tomar una dosis baja de 3 g al día es más eficaz a largo plazo que dejar de tomar creatina.
En otro estudio realizado con 18 hombres activos [5], los participantes se dividieron en tres grupos iguales y se les dieron diferentes tratamientos para un protocolo de carga, como se ve en la Tabla 1:
Ingestas de creatina para cada grupo durante la fase de carga [5]
| Grupo 1 | Grupo 2 | Grupo 3 | |
| Ingesta de creatina durante 5 días. | Creatina: 20 g (4 x 5 g) | Creatina: 20 g (4 x 5 g) Glucosa: 1 g/kg dos veces al día | Creatina: 20 g (4 x 5 g) Ejercicio: 60 minutos de ejercicios de sprint repetidos diarios. |
Después de la fase de carga inicial de 5 días, los participantes fueron reasignados a tres grupos de mantenimiento y consumieron 0 g por día, 2 g por día o 5 g por día de creatina durante 6 semanas, como se muestra en la Tabla 2:
Tabla 2: Consumo de creatina durante la fase de mantenimiento después de que los participantes fueron reasignados [5]
| Grupo 1 | Grupo 2 | Grupo 3 | |
| Ingesta de creatina durante 6 semanas. | Sin creatina | 2 g de creatina al día | 5 g de creatina al día |
Los investigadores encontraron que, aunque no eran significativamente diferentes de las concentraciones previas a la carga, los niveles de creatina total muscular para el grupo que no recibió creatina no habían regresado completamente a los niveles iniciales seis semanas después del período de carga.
Este estudio sugiere que combinar glucosa y creatina (con una ingesta de glucosa mucho menor de la recomendada habitualmente) puede ser un método eficaz para aumentar la creatina muscular.
Además, cuando un período de 5 días carga de creatina Una vez seguida esta fase, puedes mantener óptimos tus niveles de creatina muscular consumiendo pequeñas dosis diarias de creatina (2-5 g).
Este estudio también indicó que las concentraciones de creatina pueden tardar más de lo aceptado actualmente en volver a los valores iniciales después de realizar una carga de creatina.
¿Se pierde peso en agua cuando se deja de usar creatina?
Contrariamente a la creencia popular, la retención de agua sólo ocurre durante la fase de carga del uso de creatina. [ 7 ], por lo que es probable que pierda peso en agua ya sea que deje de usar creatina o baje a una dosis de mantenimiento. Consulte este artículo para leer más sobre creatina y aumento de peso.
¿Son permanentes las ganancias de creatina?
Cuando usas creatina, puedes ver mejoras en el rendimiento, la resistencia y la recuperación, que dependen de la optimización de la creatina de los músculos. [1].
Si bien es posible que no tenga las mismas tasas de mejora que tuvo al usar creatina, no perderá la fuerza y las ganancias musculares que obtuvo al usar creatina.
En un estudio de 12 semanas [8] En hombres mayores entrenados en resistencia, los investigadores compararon a 8 hombres (73 años) que dejaron de usar creatina y redujeron su volumen de entrenamiento con un 33% y 5 hombres (69 años) que no usaron creatina. El estudio no encontró ningún efecto sobre la tasa de fuerza, resistencia o pérdida de masa muscular.
¿Deberías tomar un descanso de la creatina?
En general, no existe ninguna investigación sobre el ciclo de la creatina como se propone a menudo en los medios populares. Ninguna investigación afirma además que la creatina pierda su eficacia después de usarla durante períodos prolongados. La creatina es segura de usar a largo plazo y no presenta efectos secundarios significativos si se usa en las dosis de mantenimiento sugeridas. [1, 7].
Resumen
Aunque es más beneficioso seguir usando creatina a largo plazo, incluso en dosis bajas de 2 a 5 g, no perderá repentinamente sus ganancias cuando deje de tomar creatina. No hay negativos Efectos secundarios de suspender la creatina..
Cuando deja de usarlo, es posible que observe una disminución en su rendimiento y recuperación después de 4 a 6 semanas de no usarlo.
Sin embargo, si omites tomar creatina durante unos días, probablemente no verás muchas diferencias en cómo te sientes durante el entrenamiento porque tus reservas de creatina en los músculos no se agotarán en un período tan corto.
Referencias
- Kreider, R. B. y col. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. *Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14*, 18.
- Rawson, ES, et al. (2004). Efectos de la suplementación repetida con creatina sobre los niveles de creatina en músculos, plasma y orina. *Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 18*(1), 162-167.
- Febbraio, MA, et al. (1995). Efecto de la suplementación con creatina sobre la TCr intramuscular, el metabolismo y el rendimiento durante el ejercicio supramáximo intermitente en humanos. *Acta Physiologica Scandinavica, 155*(4), 387-395.
- Hultman, E., et al. (1996). Carga de creatina muscular en hombres. *Revista de Fisiología Aplicada (1985), 81*(1), 232-237.
- Preen, D., y col. (2003). Suplementación con creatina: una comparación de protocolos de carga y mantenimiento sobre la absorción de creatina por el músculo esquelético humano. *Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 13*(1), 97-111.
- Vandenberghe, K., et al. (1997). La ingesta de creatina a largo plazo es beneficiosa para el rendimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia. *Revista de Fisiología Aplicada (1985), 83*(6), 2055-2063.
- Antonio, J., et al. (2021). Preguntas comunes e ideas erróneas sobre la suplementación con creatina: ¿qué muestra realmente la evidencia científica? *Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 18*(1), 13.
- Candow, DG, et al. (2004). Efecto de suspender la suplementación con creatina mientras se mantiene el entrenamiento de resistencia en hombres mayores. *Revista de envejecimiento y actividad física, 12*(3), 219-231.