CrossFit y HIIT son dos de los programas de entrenamiento de alta intensidad más populares en la actualidad. Ambos ofrecen una variedad de beneficios, incluida una mejor salud cardiovascular y una mejor composición corporal. ¿Pero cuál es mejor?
CrossFit es una forma de HIIT con muchos movimientos como el levantamiento de pesas olímpico y la gimnasia realizados en circuitos de alta intensidad. Tiene un fuerte sentido de comunidad que el HIIT por sí solo no te brindará.
Pero existen más diferencias entre CrossFit y HIIT que pueden ayudarte a decidir cuál es mejor.
Índice del contenido
¿Qué es CrossFit?
CrossFit es un programa de acondicionamiento de alta intensidad que combina una variedad de ejercicios de varios deportes como correr, remo, levantamiento de pesas olímpico, levantamiento de pesas, hombre fuerte y gimnasia.
Estos ejercicios se realizan en repeticiones rápidas y sucesivas con un tiempo de recuperación limitado.
Inicialmente fue creado para formar a personas como policías y personal militar que requerían altos niveles de aptitud física y fuerza para realizar su trabajo. [ 1 ].
Desde entonces, CrossFit se ha convertido en un deporte profesional encabezado por los CrossFit Games.
Es una prueba entre atletas que pueden mostrar los mayores resultados repetidamente con diferentes tareas especializadas. Junto con el lado profesional, hay un componente amateur en el que Joe y Jane asisten todos los días a gimnasios CrossFit para hacer ejercicio semanal.
Beneficios del crossfit
Amplia variedad de movimientos
CrossFit incorpora múltiples deportes en un circuito HIIT, exponiéndote a muchos movimientos. Estos incluyen los levantamientos olímpicos (arrebatar y envión), levantamientos de pesas (sentadilla, press de banca, peso muerto), ejercicios de hombre fuerte (llevar saco de arena, los granjeros caminan), y gimnasia.
Si tienes TDAH entrenando, cada día será un nuevo entrenamiento con nuevos movimientos que te mantendrán comprometido e interesado.
Mejorar la salud cardiovascular
Debido a que CrossFit se realiza en un circuito de alta intensidad a través de sus WOD, pasas partes de la clase a un ritmo cardíaco alto. Con el tiempo, desarrolla capacidad de resistencia y mejora la salud cardiovascular.
Las investigaciones muestran que se alcanza entre el 95% y el 97% de la frecuencia cardíaca máxima durante los WOD populares, similar a correr en cinta rodante de alta intensidad. [ 7 ].
Desarrollar fuerza y tamaño
CrossFit no se trata únicamente de realizar WOD duros. Por lo general, dedicarás una parte de la clase a desarrollar fuerza y tamaño mediante ejercicios compuestos. Estos pueden ser cualquier cosa, desde dominadas hasta peso muerto y arranques. Sólo después de esto comenzarás tu WOD.
Fuerte sentido de comunidad
CrossFit es conocido por un fuerte sentido de comunidad. De hecho, las encuestas sugieren que CrossFit genera un mayor sentido de comunidad, satisfacción y motivación que otras actividades de ejercicio. [ 7 ].
¿Qué es HIIT?
HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una modalidad de entrenamiento de resistencia que involucra series cortas y repetidas de ejercicio de alta intensidad intercaladas con períodos de recuperación [ 2 ]. Pero el HIIT se puede dividir en diferentes categorías dirigidas a diferentes adaptaciones. [ 3 ][ 4 ].
HIIT largo: > Intervalos de trabajo de 60 segundos (normalmente hasta 8 minutos) con 1 a 3 minutos de descanso al 90-100% vVO2max. Estos intervalos tienen como objetivo centrarse preferentemente en las adaptaciones centrales del corazón, que es el mecanismo de suministro de oxígeno.
HIIT corto: Intervalos de trabajo de 10 a 60 segundos con 10 a 60 segundos de descanso al 100-120% vVO2max. Estos intervalos también tienen como objetivo las adaptaciones centrales con un énfasis ligeramente mayor en las adaptaciones periféricas del músculo que mejoran la utilización del oxígeno.
Entrenamiento de sprint repetido: Intervalos de trabajo de 3 a 10 segundos con <20 segundos de descanso a máxima intensidad. Estos intervalos se dirigen preferentemente a adaptaciones periféricas de los músculos que trabajan, mejorando su eficiencia en el uso de oxígeno para crear más energía y prolongar la fatiga.
Entrenamiento de intervalos de sprint: Intervalos de trabajo de 10 a 30 segundos con 1 a 4 minutos de descanso a máxima intensidad. Estos intervalos también apuntan a adaptaciones periféricas que mejoran la utilización del oxígeno.
Beneficios del HIIT
Mejorar el acondicionamiento aeróbico y anaeróbico
El HIIT mejora el acondicionamiento aeróbico y anaeróbico, lo que puede enfatizarse según el tipo de HIIT que se realiza. El HIIT largo tiene como objetivo el rendimiento aeróbico y el entrenamiento a intervalos de sprint tiene como objetivo el rendimiento anaeróbico.
Además, puedes ajustar la proporción de trabajo y descanso para seguir progresando. Si bien mejorar el acondicionamiento es una ventaja, también mejorará la salud cardiovascular.
Obtenga ganancias con sesiones de entrenamiento cortas
El beneficio de un enfoque HIIT en comparación con el cardio en estado estable es el tiempo de entrenamiento. Una sesión típica de cardio en estado estable durará entre 30 y 90 minutos para obtener beneficios. HIIT puede tardar tan solo 10 minutos en lograr resultados similares.
No se necesita equipo
El HIIT se puede realizar utilizando costosos equipos cardiovasculares o únicamente con zapatillas para correr. Es versátil, donde puedes hacer un excelente entrenamiento sin ningún equipo.
CrossFit vs HIIT: ¿Cuál es mejor?
CrossFit es una forma de HIIT. Entonces, cuando comparamos las dos modalidades de ejercicio, HIIT se refiere al entrenamiento a intervalos típico que puede realizar al correr, andar en bicicleta o usar equipo cardiovascular sin pies.
Construyendo Músculo
CrossFit es mejor para desarrollar músculo que HIIT, ya que implica levantar cargas pesadas como parte del deporte y los entrenamientos. Una clase típica de CrossFit puede implicar un entrenamiento de fuerza intenso antes del entrenamiento del día (WOD).
Aquí es donde se desarrollan la fuerza y el tamaño. Por el contrario, el HIIT es puramente cardiovascular a menos que utilices ejercicios de resistencia como durante un WOD. Pero esto sólo te llevará hasta cierto punto a la hora de desarrollar músculo.
Ponerse en forma
Tanto CrossFit como HIIT mejorarán tu resistencia cardiovascular y te pondrán en forma, ya que CrossFit es una forma de HIIT. Estás alcanzando frecuencias cardíacas casi máximas durante los WOD, similares a los entrenamientos HIIT más tradicionales, lo que hace que ambos métodos sean excelentes para el fitness general.
La pérdida de grasa
Para perder grasa, me inclino por el CrossFit en lugar del HIIT puro. No por las propiedades mágicas del ejercicio para quemar grasa. Sino porque CrossFit incluye entrenamiento de fuerza que es esencial para mantener la masa muscular durante una fase de pérdida de grasa.
Sin él, estás perdiendo masa muscular y creando un físico delgado y gordo en lugar de uno delgado y musculoso.
Desarrollo atlético
CrossFit supera al HIIT en cuanto a desarrollo atlético. La amplia gama de habilidades que aprende durante CrossFit amplía su biblioteca de movimientos y le enseña nuevas habilidades que normalmente no realiza. Por ejemplo, parada de manos y sentadillas con pistola.
El HIIT se puede realizar con varios ejercicios de entrenamiento de resistencia, como flexiones y dominadas, pero es más efectivo con ejercicios cardiovasculares como correr y andar en bicicleta.
lesiones
CrossFit tiene tasas de lesiones de 0.74 a 3.3 por cada 1000 horas de participación, lo que es similar al levantamiento de pesas de élite. [ 5 ]. Deportes como correr y deportes de equipo tienen tasas de lesiones más altas que CrossFit. Los hombres tienden a tener tasas de lesiones más altas que las mujeres, y la mayoría ocurren en el hombro. [ 6 ].
Es probable que CrossFit tenga tasas de lesiones más altas que el equipo cardiovascular HIIT sin pies. La tasa de lesiones en la natación es sólo de 1 por 1000 horas de actividad y de 2 por 1000 horas en el ciclismo.
Cost
CrossFit es conocido por las altas tarifas de los gimnasios. Muchos gimnasios cobrarán >$300 mensuales por asistir a sus clases de ejercicios. Si desea instrucción personalizada, está buscando entre $ 1 y $ 1 por sesión.
El HIIT se puede realizar de forma gratuita en su parque o calle local o con una membresía de gimnasio comercial que oscila entre $ 10 y 50 por mes.
Espacio y equipamiento
CrossFit requiere el equipo completo de un gimnasio. Si bien puedes hacer WOD sencillos con un equipo mínimo, al menos necesitas un estante, una barra de dominadas, una barra, placas de parachoques, mancuernas y pesas rusas para sacarle el máximo partido.
Además, necesitarás espacio para correr, especialmente si no tienes una bicicleta de aire o un remo. HIIT puede requerir equipo si usas equipo cardiovascular sin pies. Pero puedes salirte con la tuya con un par de zapatillas para correr en el parque.
Comunidad
CrossFit es una comunidad en la que no podrás realizar HIIT por tu cuenta. CrossFit es una clase de sufrimiento grupal, y el sufrimiento conjunto construye vínculos rápidamente.
¿Es CrossFit mejor que HIIT?
CrossFit no es mejor que HIIT y HIIT no es mejor que CrossFit. Especialmente considerando que CrossFit es HIIT. Pero dependiendo de tus objetivos de entrenamiento, uno será mejor para ti. Si quieres complementar tu entrenamiento físico o de deportes de fuerza, el HIIT es mejor para ti.
CrossFit es adecuado para ti si buscas una modalidad de ejercicio todo en uno con sentido de comunidad.
Resumen
CrossFit es una forma de HIIT con diferentes aplicaciones. CrossFit es un deporte con WOD de alta intensidad que se realiza en una clase grupal. El HIIT generalmente se realiza mediante ejercicios de resistencia para apuntar a diversas adaptaciones de acondicionamiento.
CrossFit es más adecuado para quienes buscan una modalidad de ejercicio todo en uno, y HIIT es mejor para personas que buscan beneficios de resistencia.
Referencias
1. Meyer, J., Morrison, J. y Zúñiga, J. (2017). Los beneficios y riesgos del CrossFit: una revisión sistemática. Salud y seguridad en el lugar de trabajo, 65(12), 612-618.
2. Billat, LV (2001). Entrenamiento interválico para el rendimiento: una práctica científica y empírica: recomendaciones especiales para carreras de media y larga distancia. Parte I: entrenamiento interválico aeróbico. Medicina deportiva, 31, 13-31.
3. Buchheit, M. y Laursen, PB (2013). Entrenamiento interválico de alta intensidad, soluciones al enigma de la programación: Parte I: énfasis cardiopulmonar. Medicina deportiva, 43(5), 313-338.
4. Buchheit, M. y Laursen, PB (2013). Entrenamiento interválico de alta intensidad, soluciones al enigma de la programación: Parte II: Energía anaeróbica, carga neuromuscular y aplicaciones prácticas. Medicina deportiva, 43(10), 927-954.
5. Wagener, S., Hoppe, MW, Hotfiel, T., Engelhardt, M., Javanmardi, S., Baumgart, C. y Freiwald, J. (2020). CrossFit®: desarrollo, beneficios y riesgos. Ortopedia y Traumatología Deportiva, 36(3), 241-249.
6. Weisenthal, BM, Beck, CA, Maloney, MD, DeHaven, KE y Giordano, BD (2014). Tasa y patrones de lesiones entre atletas de CrossFit. Revista ortopédica de medicina deportiva., 2(4), 2325967114531177.
7. Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HDS, Miranda, RC, Mezêncio, B., … & Serrão, JC (2018). Descripción general de CrossFit: revisión sistemática y metanálisis. Medicina deportiva abierta, 4(1), 1-14.