El monohidrato de creatina es un suplemento que puede mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular. Sin embargo, al invertir en un suplemento como la creatina, ¿qué es mejor: pastillas o polvo?
Las pastillas de creatina son cómodas, están medidas previamente y son rápidas de tomar, mientras que la creatina en polvo ofrece flexibilidad de dosis y la opción de agregarla a las bebidas que ya estás tomando, como tu batido de proteínas, lo que hace que sea más fácil recordar tomarlo cada vez. día. La elección entre los dos dependerá de sus preferencias individuales porque no hay diferencia en la eficacia.
La elección de tomar creatina en forma de pastilla o en polvo dependerá de consideraciones individuales y preferencias personales.
| Aspecto | Pastillas de creatina | Polvo de creatina |
|---|---|---|
| Conveniencia | Fácil de tomar mientras viaja, dosis previamente medidas, no deja residuos en el vaso. | Dosificación flexible, se puede mezclar con líquidos habituales (p. ej., zumo). Problemas de aglomeración y caducidad si no se almacenan correctamente. |
| Idoneidad vegana | A menudo no es vegano debido a la gelatina en cápsulas. | Es más probable que sea apto para veganos debido al proceso de producción sintético libre de subproductos animales. |
| Flexibilidad de dosificación | Conveniente para viajar ya que no es necesario mezclarlo con el líquido. | Permite una dosificación ajustable según las necesidades. |
| Integración con otros alimentos | – | Se puede mezclar fácilmente con otras bebidas. Posible residuo si no se disuelve adecuadamente; mitigado usando líquidos tibios o agitando el último trozo de líquido. |
| El Bienestar y la Seguridad | – | La extracción en seco presenta un peligro de asfixia y carece de respaldo científico para su eficacia. |
| Viajar | Conveniente para viajar ya que no es necesario mezclarlo con líquido. | Puede resultar más complicado viajar con él. |
Índice del contenido
Ventajas de las pastillas de creatina
Las pastillas de creatina pueden ser una forma conveniente de obtener su dosis de creatina, especialmente si está de viaje o de viaje.
Además, ya está dosificado para usted, por lo que no tiene que preocuparse por tomar accidentalmente demasiado o muy poco.
Además, obtendrás la dosis completa sin que queden residuos en tu taza después de terminar tu bebida.
Contras de tomar pastillas de creatina
Las pastillas de creatina a menudo no son aptas para veganos. La creatina está presente de forma natural en alimentos de origen animal como el pollo, la carne de res, los huevos y el cerdo. [1].
Por otro lado, el suplemento de creatina en polvo se produce sintetizando sarcosina y cianamida, lo que lo hace libre de subproductos animales y apto para una etiqueta "vegan-friendly". [2, 3].
Por el contrario, cuando la creatina viene en cápsulas (pastilla), aumenta la probabilidad de que el producto no sea vegano, ya que las cápsulas suelen estar compuestas de gelatina, que incluye subproductos animales. [4].
Ventajas de tomar creatina en polvo
La creatina en polvo es más flexible en cuanto a la dosificación, por lo que puedes aumentar y reducir las dosis según tus necesidades.
Además, puedes mezclar creatina en polvo con algún líquido que ya estés tomando, como proteína de suero o jugo, para que sea más fácil recordar haberlo tomado (es decir, ya es un hábito).
Contras de tomar creatina en polvo
Si no almacena el polvo correctamente (en un lugar fresco y seco), puede acumularse y la creatina puede caducar con rapidez.
Además, numerosos deportistas practican sacar con pala seca, una práctica que carece de evidencia científica de eficacia y que presenta un peligro de asfixia.
Es posible que parte de la creatina no se disuelva completamente en agua fría y que queden algunos residuos de creatina en el fondo del vaso cuando toma creatina en polvo; esto puede anularse tomando creatina en líquidos tibios. [5, 6] o agitar el último trago de líquido antes de tragarlo.
¿Debería tomar creatina en pastillas o en polvo?
Contrariamente a la creencia popular, no existe ninguna diferencia entre qué tan bien se absorben las pastillas o los polvos de creatina. La creatina tiene un 99% de biodisponibilidad [6], y los ácidos del estómago digieren rápidamente la capa que encapsula una pastilla de creatina una vez que llega al estómago.
La elección entre creatina en pastillas o en polvo depende de sus preferencias y conveniencia.
Referencias
- Benzi, G. y Ceci, A. (2001). Creatina como complemento nutricional y medicamento. Revista de medicina deportiva y aptitud física, 41(1), 1.
- Fazio, C., Elder, CL y Harris, MM (2022). Eficacia de formas alternativas de suplementación con creatina para mejorar el rendimiento y la composición corporal en sujetos sanos: una revisión sistemática. J Fuerza Cond Res, 36(9), 2663-2670. doi:10.1519/jsc.0000000000003873
- Han, CH y Sillerud, LO (1986). Síntesis de creatina [guanidino-13C] y medición de la reacción de creatina fosfoquinasa in vitro mediante espectroscopia de RMN 13C. Resonancia magnética en medicina, 3(4), 626-633.
- Kaviani, M., Shaw, K. y Chilibeck, PD (2020). Beneficios de la suplementación con creatina para vegetarianos en comparación con atletas omnívoros: una revisión sistemática. Int J Environ Res Salud Pública, 17(9). doi:10.3390/ijerph17093041
- Kreider, R. B., Jäger, R. y Purpura, M. (2022). Biodisponibilidad, eficacia, seguridad y estado regulatorio de la creatina y compuestos relacionados: una revisión crítica. Nutrientes, 14(5). doi:10.3390/nu14051035
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R.,. . . López, HL (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Deportes Nutrición, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z