Créatine micronisée vs créatine monohydrate (quelle est la différence ?)

Vous avez donc choisi de vous lancer dans l’utilisation de la créatine pour tous ses bienfaits sur la santé et la performance. Tout en investissant votre argent dans un produit, vous pouvez tout aussi bien choisir le produit qui vous en donnera le plus pour votre argent. Mais qui arrive en tête dans la confrontation entre la créatine micronisée et la créatine monohydrate ?

La créatine micronisée n’est que du monohydrate de créatine décomposé en particules plus petites, et rien ne prouve qu’elle sera plus efficace que son grand frère, le monohydrate de créatine.

Si les deux sont égaux, pourquoi y a-t-il tant de buzz derrière la créatine micronisée, qui est beaucoup plus chère que la créatine monohydrate ? Une fois que nous aurons analysé les données scientifiques, cela peut vous aider à voir au-delà des allégations marketing et à faire un choix éclairé en tant que consommateur.

Qu’est-ce que le monohydrate de créatine ?

La créatine est un composé d'acides aminés non protéique qui combine les acides aminés arginine et glycine. ^[1].

« Créatine monohydrate » signifie que chaque molécule de créatine est associée à une molécule d'eau (monohydrate). La formule chimique du monohydrate de créatine, C4H9N3O2·H2O, illustre la combinaison de la créatine avec une seule molécule d'eau. ^[2].

Introduit sur le marché au début des années 1990, le monohydrate de créatine est la forme prédominante présente dans les compléments alimentaires et les produits alimentaires et est largement référencé dans la littérature scientifique.  ^[1].

Avantages et inconvénients

Des études antérieures suggèrent que la prise de créatine monohydrate aux doses recommandées – 4 doses de 5 grammes par jour pendant 5 à 7 jours ou un apport quotidien régulièrement inférieur de 3 à 6 grammes pendant 4 à 12 semaines – peut augmenter la rétention musculaire de créatine d'environ 20 %. à 40 %, en fonction des niveaux initiaux de créatine musculaire ^{[3, 4, 5, 6]}.

Il a également tendance à augmenter la teneur en créatine du cerveau de 5 à 15 % ^{[7, 8, 9]}. La supplémentation en créatine monohydrate s'avère prometteuse pour améliorer les courtes périodes d'exercice intense et améliorer les effets de l'entraînement dans différents groupes d'âge, y compris les adolescents. ^{[10, 11 12 13]}, jeunes adultes ^{[1, 14 15, 16]}, et les personnes âgées ^{[1, 17 18, 19]}.

Dans l'ensemble, les performances lors d'exercices de haute intensité peuvent connaître une augmentation de 10 à 20 %, avec des améliorations plus significatives chez ceux qui commencent avec des niveaux de créatine et de phosphocréatine musculaires plus faibles. ^[20].

Des effets positifs ont été observés dans diverses activités comme la musculation ^{[21, 22 23 24]}, En cours d'exécution ^{[25, 26 27]}, football ^{[28, 29]}, natation ^{[11 12  30]}, volley-ball ^[31], balle-molle ^[32], hockey sur glace ^[33], le golf ^[34], et plus ^[35].

Les hommes et les femmes, dans tous les groupes d'âge, des enfants aux personnes âgées, semblent bénéficier d'une supplémentation en créatine monohydrate sans effets secondaires indésirables ou nocifs. ^[1].

La créatine ne conduit pas à la déshydratation, le gain de graisse, troubles du sommeilou la chute des cheveux. 

Le seul inconvénient possible est qu'il pourrait y avoir une certaine rétention d'eau au cours de la première semaine de chargement en raison de la rétention d'eau initiale. ^[36].

Cependant, cette rétention d’eau diminue une fois la phase de chargement terminée. Si vous souhaitez éviter cela, vous ne pouvez utiliser que la dose d'entretien de 3 à 5 g une fois par jour pendant au moins 28 jours, même si cela prendra plus de temps pour obtenir des résultats en termes de performances et de composition corporelle. ^[1].

Qu’est-ce que la créatine micronisée ?

La créatine micronisée n'est que de la créatine, le plus souvent du monohydrate de créatine, décomposée en particules de créatine plus petites. ^[37].

La créatine micronisée est commercialisée comme étant plus « biodisponible » (mieux absorbée) que la créatine ordinaire, ce qui entraîne moins effets secondaires comme des ballonnements et des problèmes intestinaux.

Avantages et inconvénients

La créatine micronisée offre les mêmes avantages et inconvénients que la créatine monohydrate en termes de performances et de bienfaits pour la santé.

Il n'y a aucune preuve que micronisé la créatine entraîne moins de rétention d'eau et de ballonnements ou une absorption et une efficacité améliorées ^[31].

En raison de la taille plus petite des particules, la créatine micronisée peut être plus soluble dans l'eau, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous absorbez plus de créatine une fois qu'elle est dans votre estomac. ^[31].

Quelle est la différence entre la créatine micronisée et le monohydrate ?

La créatine micronisée est décomposée en particules plus petites ^[31]. Il est commercialisé pour être mieux absorbé et être plus biodisponible.

La biodisponibilité fait référence à la facilité avec laquelle le corps absorbe un médicament ou une substance, atteint sa cible et est prêt à affecter les fonctions physiologiques. ^[38].

Le monohydrate de créatine est biodisponible à 99 % ^{[dix, 5, 39]}, vous bénéficierez ainsi de tous les avantages de la créatine en la prenant simplement sous sa forme originale.

Devriez-vous prendre de la créatine micronisée ou du monohydrate ?

Lorsque vous comparez les deux côte à côte, ils offrent exactement les mêmes avantages, bien que la créatine micronisée ait souvent un prix plus élevé.

Dans une étude réalisée sur les formes de créatine disponibles sur Amazon.com, il a été découvert que les formes alternatives de créatine coûtent environ 116 % de plus par gramme de créatine que la créatine monohydratée.

Bien que les fabricants aient utilisé les preuves d'études menées sur le monohydrate de créatine pour justifier la supériorité de leur produit. ^[31].

Cela amène le consommateur, qui ne va pas lire activement les études qu’il utilise comme « preuves », à se laisser tromper par des affirmations qui ne sont en réalité pas fondées sur la science.

Les mythes selon lesquels la créatine entraîne des problèmes intestinaux ou des ballonnements n'ont pas été prouvés dans les études d'intervention. ^[1] lorsque la créatine est prise aux bonnes doses.

Si vous prenez trop de créatine en une seule fois (la limite supérieure des recherches jusqu'à présent est de 10 g à la fois), vous augmentez le risque d'avoir des problèmes intestinaux. ^[1].

Au lieu de choisir de la créatine micronisée dans l'espoir d'éviter cela (même si aucune recherche ne montre son efficacité), prenez de la créatine aux doses suggérées : pour une phase de charge, prenez 4 doses de 3 à 5 grammes par jour, et pour une phase de charge, prenez 5 doses de XNUMX à XNUMX grammes par jour, et pour une phase d'entretien prendre XNUMX grammes par jour ^[1].

Résumé

Dans la confrontation entre la créatine micronisée et le monohydrate de créatine, le monohydrate de créatine arrive toujours en tête car il est moins cher et considéré comme l'un des suppléments les plus étudiés, les plus efficaces et les plus sûrs du marché.

Même s'il y a beaucoup de buzz marketing derrière les formes alternatives de créatine, comme la créatine micronisée créatine ou créatine HCl, rien ne prouve qu’ils soient supérieurs au bon vieux monohydrate de créatine.

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