Si vous recherchez une routine d'entraînement pour maximiser la croissance musculaire, alors la routine push pull legs vous attend. Si vous ne vous êtes jamais lancé dans le voyage des jambes push pull auparavant, vous allez vous régaler.
Cette routine est parfaite pour les amateurs de gym qui ne peuvent pas rester à l'écart du fer et qui adorent frapper fort plusieurs fois par semaine. Mais avant de me plonger dans la routine scientifique des jambes push pull, nous devons comprendre comment fonctionne la division des jambes push pull et quels groupes musculaires sont entraînés chaque jour.
Table des matières
- Quelle est la routine des jambes push-pull ?
- Meilleure routine de jambes push-pull de 6 jours pour la masse
- Routine de jambes push-pull de 5 jours
- Routine de jambes push-pull de 4 jours
- Routine de jambes push-pull pour les femmes
- Les jambes push-pull sont-elles efficaces ?
- Le soulevé de terre est-il une poussée, une traction ou des jambes ?
- Les haussements d'épaules sont-ils poussés ou tirés ?
Quelle est la routine des jambes push-pull ?
La routine push pull legs est la routine de levage préférée pour ceux qui cherchent à maximiser la croissance musculaire. Habituellement, les jambes push pull sont effectuées sur 6 jours chaque semaine. Chaque journée a son propre thème. Une journée est une journée axée sur les muscles du haut du corps, à savoir la poitrine, les épaules et les triceps.
La journée de traction se concentre sur les muscles du haut du corps, du dos et des biceps. Alors que la journée des jambes est bien centrée sur… les jambes. L'idée est que vous pouvez vous entraîner avec beaucoup plus de volume à chaque séance car vous disposez de deux à trois jours de repos avant de réentraîner ces muscles.
Meilleure routine de jambes push-pull de 6 jours pour la masse
La routine push pull legs de 6 jours comprend 5 à 6 exercices par jour d’entraînement. Chaque journée a son propre thème ou priorité. Cependant, cela ne signifie pas que le groupe musculaire prioritaire est le seul à être entraîné. L’idée est d’entraîner chaque groupe musculaire une à deux fois par semaine pour obtenir plus de volume. Plus de volume équivaut à plus de croissance musculaire.
Push Day 1 (accent thoracique)
Exercice 1 : Développé couché incliné
Les développé couché incliné cible préférentiellement la tête claviculaire des pectoraux qui est connue sous le nom de haut de la poitrine . Cette inclinaison doit être d’environ 30° pour une plus grande activation des pectoraux supérieurs. Construire le haut de la poitrine fournira une « étagère » qui remplira votre t-shirt et vous donnera ce look puissant.
Pour effectuer le développé couché incliné pour une efficacité maximale, réglez la hauteur de votre siège de manière à ce que vos yeux soient directement sous la barre. Si vous êtes trop bas, il sera difficile de débloquer la barre et si vous êtes trop haut, vous enfoncerez la barre dans les crochets en J.
Abaissez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine. Ce sera quelques centimètres en dessous de votre clavicule. N'abaissez pas la barre vers votre cou. C'est un excellent moyen de se casser les épaules tout en limitant les charges que vous pouvez utiliser et donc la croissance musculaire des pectoraux.
Si vous avez la mobilité, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Si vous ne le faites pas, arrêtez-vous à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine. Vos coudes doivent former un angle de 45° par rapport à votre corps, créant ainsi une forme en forme de flèche à partir de votre torse. Évaser vos coudes sur le côté n’est pas nécessaire et exercera une pression supplémentaire sur les épaules.
Ma préférence est de garder mes omoplates plaquées contre le banc comme un Powerlifter, car cela me permet d'obtenir la plus grande amplitude de mouvement et de me sentir le plus en sécurité sur mes épaules. Pour votre largeur de préhension, utilisez ce qui est confortable car cela ne semble pas avoir d'impact sur l'activation des pectoraux supérieurs. .
Exercice 2 : Banc DB à faible inclinaison
Il est important d'inclure à la fois des haltères et des haltères lorsque l'on cherche à maximiser la taille et la force. Alors que la barre fournit une charge stable qui vous permet de maximiser la charge soulevée, le développé couché DB provoque une activation pectorale encore plus grande que le développé couché .
J'aime beaucoup la faible variation d'inclinaison car elle procure une sensation agréable sur les muscles pectoraux dans leur ensemble. Assurez-vous de mettre l’accent sur l’amplitude des mouvements, car vous pourrez obtenir un étirement plus important qu’avec la barre. C'est l'objectif principal de l'utilisation d'haltères.
Votre technique de pressing doit être exactement la même que celle de votre développé couché incliné en ce qui concerne la position du coude. Vous n’avez pas besoin de rassembler les haltères en haut.
Appuyez simplement de haut en bas tout en laissant les épaules reculer tout en abaissant les haltères et en avant lorsque vous appuyez sur les haltères pour placer les pectoraux dans la plus grande amplitude de mouvement.
Exercice 3 : Pompes avec déficit élevé des mains
L’humble pompe. Il est souvent laissé de côté dans de nombreux entraînements de jambes push-pull au profit de machines, ce qui est regrettable. Comme les pompes sont un exercice de musculation ou de callisthénie, elles peuvent généralement être effectuées à des volumes plus élevés sans le stress articulaire que peuvent induire les poids libres. Par conséquent, ils constituent un excellent exercice pour augmenter le volume d’entraînement.
Concernant la largeur de votre main, le pouce sous votre épaule est la meilleure position à utiliser. C'est sans danger pour vos épaules et généralement le plus confortable.
Élevez vos mains soit en les plaçant sur des assiettes, soit en utilisant les poignées kettlebell. L’un ou l’autre placera vos pectoraux sous un énorme étirement.
Exercice 4 : Mouche inclinée en pronation
Effectuer à nouveau des mouches sur la pente ciblera le haut de la poitrine et, encore une fois, étirera les pectoraux sous charge. Bien que les mouches DB puissent ne pas induire le même niveau d'activation thoracique que les variantes du développé couché, il a été suggéré que les mouches DB devraient être utilisées dans le cadre d'un programme d'entraînement, mais à des volumes inférieurs par rapport aux variantes du développé couché. .
Ceci est uniquement destiné à ceux qui souhaitent maximiser la taille musculaire des pectoraux. D'après mon expérience, l'étirement extrême de la mouche DB ne peut pas être reproduit pendant les mouvements de développé couché et peut donc produire des dommages musculaires plus excentriques, ce qui semble produire la plus grande réponse de développement musculaire. .
La variation en pronation est vraiment très agréable sur la poitrine et a tendance à exercer moins de pression sur les épaules. Lorsque vous effectuez la mouche, pliez légèrement les bras pour que vos biceps ne supportent pas la majorité de la charge.
Abaissez les haltères uniquement là où vous vous sentez à l'aise. Ne forcez pas l’étirement.
Exercice 5 : Pushdowns sur les triceps
Les poussées des triceps ciblent principalement la tête médiale et la tête latérale du triceps. Les poussées vous donneront de gros triceps vu de côté et seront transférées vers un développé couché plus fort. La tête médiale fonctionne avec la tête latérale du triceps tandis que la tête médiale ne fonctionne que depuis l'extension complète du coude jusqu'à un angle de coude de 90°. .
Effectuez-les avec un câble ou un bracelet en fonction de l'équipement dont vous disposez. Assurez-vous de dépasser la position du coude à 90° pour étirer les triceps sur une plus grande amplitude de mouvement. Gardez vos coudes dans la même position à vos côtés.
En permettant à vos coudes d'avancer et de reculer, vous commencez à impliquer une plus grande activation de la tête longue des triceps, ce qui est bien. Mais il existe des exercices plus efficaces pour la tête longue du triceps, ce qui réduira une partie du stress des têtes médiale et latérale.
Exercice 6 : Refuser l’élévation des jambes
L'élévation de jambe déclinée est une version beaucoup plus difficile de l'élévation de jambe que de s'allonger sur le sol, mais pas aussi difficile que l'élévation de jambe suspendue. Étant donné que la gravité fonctionne verticalement, vos jambes sont davantage exposées à la force descendante lors du déclin que sur le sol. C'est pourquoi le relèvement de la jambe couchée est très facile à partir d'environ 45° vers le haut.
Il existe également des preuves suggérant que nous pouvons isoler les régions supérieures et inférieures de nos abdominaux, de sorte que les variations de levée des jambes, ainsi que les variations de crunch, sont importantes pour le développement abdominal global. .
Le signal technique le plus important pour cet exercice est de garder le bas du dos appuyé contre le banc. Cela maximisera la tension sur vos abdominaux et réduira la tension sur le bas du dos. Si cela est trop difficile avec les jambes droites, pliez légèrement les jambes.
Programme complet du premier jour de poussée scientifique
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Développé couché incliné | 4 x 6 | 8 PRE |
B1) Banc DB à faible inclinaison | 4 x 10 | 8 PRE |
C1) Pompes à déficit élevé à la main | 3 15 x-20 | 9 PRE |
D1) Mouche inclinée en pronation | 3 x 10 | 9 PRE |
E1) Poussées sur les triceps | 3 x 20 | 10 PRE |
E2) Refuser l’élévation de la jambe | 3 10 x-20 | 9 PRE |
Pull Day 1 (accent sur les lignes)
Exercice 1 : Rangée de câbles assis
La rangée de câbles assis est un excellent exercice pour commencer la journée de traction. Il fait travailler tous les principaux muscles du dos utilisés lors de l'exécution d'une rangée, tels que les dorsaux et les rhomboïdes, sans la pression sur le bas du dos qui est présente lors des variations de rangée penchée. .
Alors que de nombreux entraîneurs enseignent à se tenir debout lors de toutes les répétitions, l’anatomie et l’expérience disent le contraire.
Pour étirer le plus possible les dorsaux, arrondissez légèrement le haut du dos et laissez la charge tirer vos épaules vers l'avant. Cela étirera encore plus les dorsaux.
Ensuite, pendant que vous tirez, rétractez vos épaules lorsque vous vous mettez en position verticale. Cela maximisera l’engagement de vos dorsaux pour la plus grande hypertrophie.
Exercice 2 : rangée d'haltères
La rangée d'haltères est considérée comme un exercice de base pour construire un dos énorme, car elle active au maximum les muscles du dos. . Il existe plusieurs manières différentes d’effectuer la rangée d’haltères. L’une consiste à garder la barre suspendue au sol pendant toute la série. L'autre consiste à réinitialiser la barre au sol à chaque répétition.
Même si la deuxième variante peut être considérée comme une Rangée Pendlay, lorsqu'elle n'est pas réalisée de manière explosive, Je dirais qu’il s’agit d’une variante de rangée d’haltères plus efficace pour la masse du dos, comme le démontre la vidéo ci-dessus.
Ramez la barre jusqu'à votre nombril pour maximiser l'implication des dorsaux et contrôler la barre jusqu'au sol. Mais ne vous détendez pas en bas. Gardez la tension dans votre dos.
Exercice 3 : Traction assistée
Étant donné que vous êtes déjà fatigué par les deux exercices d'aviron, pour obtenir suffisamment de stimulation pour les dorsaux lors des tractions, réduire votre poids corporel vous aidera à obtenir plus de répétitions et donc plus de volume. De plus, si vous êtes quelqu'un dont le nombre maximum de tractions est inférieur à 10 répétitions, alors vous activerez les dorsaux encore plus que les tractions au poids du corps .
Vous pouvez soit utiliser un groupe, une machine assistée par traction, soit les exécuter avec vos jambes surélevées devant vous dans une position assise flottante.
Exercice 4 : Pull BB ou DB
J'adore le pull. Surtout à la fin d'un entraînement pour étirer les dorsaux et améliorer la mobilité de vos épaules. Ils constituent également un excellent exercice pour solliciter la longue tête du triceps. . C'est pourquoi vous vous réveillez avec des douleurs aux triceps le lendemain de votre retour à l'entraînement.
Pour maximiser la tension sur vos dorsaux, abaissez l'haltère ou la barre aussi loin que vous vous sentez à l'aise derrière votre tête, les bras légèrement pliés. Pensez à tirer vos coudes vers l'avant comme si quelqu'un poussait légèrement l'arrière de vos triceps lorsque vous ramenez l'haltère en position haute.
Arrêtez-vous lorsque vos triceps sont verticaux en laissant les mains et l'haltère au-dessus de votre front ou légèrement derrière votre tête. Cela maintiendra la tension sur vos dorsaux pendant toute la série.
Exercice 5 : Tire de face du câble
Le face pull est un exercice souvent utilisé pour la santé des épaules afin d’équilibrer la quantité de pression effectuée dans le cadre d’un programme d’entraînement. Bien que ce soit évidemment une excellente raison d'effectuer le face pull, il sert également de destructeur de delt arrière et de piège supérieur qui utilise des charges relativement légères afin que vous puissiez obtenir beaucoup de répétitions et induire des niveaux élevés de stress métabolique.
Vous pouvez faire face à une traction n'importe où, de votre cou jusqu'au-dessus de votre tête. Plus vous tirez haut, plus vous aurez d'implication dans le piège supérieur, et plus bas, plus vous aurez d'activation de piège moyen et de losange.
Exercice 6 : EZ Bar Curl
La barre EZ est parfaite pour ceux qui ressentent une gêne au poignet lors de l'exécution de boucles de biceps. En fait, la barre d'haltères et la barre EZ montrent une activation similaire des muscles biceps brachial et brachioradial, vous pouvez donc utiliser l'une ou l'autre barre pour développer de gros biceps. .
Lorsque vous effectuez la flexion de la barre EZ, vous pouvez permettre à vos coudes d'avancer légèrement à mesure que vous approchez de la contraction complète de la boucle lorsque le biceps brachial traverse l'épaule et le coude, ce qui signifie que le muscle est responsable de la flexion du coude et de l'épaule. Par conséquent, avancer les coudes pendant que vous vous courbez peut exercer une plus grande pression sur les biceps.
Programme complet du jour 1 du Pull scientifique
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Rangée de câbles assis | 4 x 10 | 8 PRE |
B1) Rangée d'haltères | 4 x 8 | 8 PRE |
C1) Traction assistée | 3 10 x-15 | 9 PRE |
D1) Pull DB | 3 10 x-12 | 9 PRE |
E1) Tirette frontale du câble | 3 15 x-20 | 10 PRE |
E2) Boucle EZ Bar | 3 8 x-10 | 10 PRE |
Jour 1 de l'étape (accent quad)
Exercice 1 : Flexion des jambes allongées
C'est une tactique que j'ai apprise du grand John Meadows et que je l'ai depuis mise en œuvre dans ma propre formation. Cela consiste à utiliser des variations de flexion des jambes avant de s'accroupir.
D'après mon expérience, cela me permet de me sentir plus stable lorsque je m'accroupis et de réchauffer complètement mes genoux, réduisant ainsi toute douleur au genou lorsque je m'accroupis.
De plus, un petit volume supplémentaire aux ischio-jambiers ne peut être que bénéfique pour construire de gros ischio-jambiers! Lorsque vous effectuez le curl des jambes allongées, fléchissez vos pieds vers vous pour éliminer l'implication des mollets.
Exercice 2 : Pause du squat arrière
Les exercices de jambes en chaîne fermée comme le back squat activent préférentiellement le muscle vaste latéral connu sous le nom de muscle quad externe. . En vous arrêtant au bas du squat, vous permettez à toute énergie élastique de se dissiper. Cela exerce davantage de pression sur les muscles pour se lever plutôt que de compter sur les propriétés élastiques des tendons.
Il est important que vous vous accroupissiez aussi profondément que possible. Un squat profond du cul à l'herbe entraîne une augmentation de 4 à 7 % plus importante de la taille des quadriceps par rapport à un squat peu profond. . De plus, utilisez une position de barre haute pour maximiser l’activité des quadriceps et donc la croissance. .
Lorsque vous vous accroupissez, placez votre poids au milieu de votre pied afin de pouvoir appliquer une pression avec tout votre pied et pas seulement avec vos talons.
Exercice 3 : Presse pour les jambes (position du pied basse)
Alors que la presse pour jambes cible généralement la même musculature que le squat, la presse pour jambes vous permet d'effectuer plus de volume sans induire des niveaux élevés de fatigue globale comme le ferait le squat. De plus, vous pouvez accentuer les quadriceps avec une position de pied plus basse sur la plateforme ou les fessiers avec une position de pied plus haute. .
Encore une fois, vous devez viser l’amplitude de mouvement la plus profonde que vos chevilles et vos hanches permettent tout en gardant vos pieds à plat sur la plate-forme.
Exercice 4 : Extension des jambes
Alors que les exercices en chaîne fermée comme le squat et la presse à jambes ciblent les quadriceps extérieurs, le extension de la jambe cible le droit fémoral qui est le muscle qui traverse directement le milieu et que vous voyez apparaître chez ceux qui sont extrêmement déchiquetés .
Et plus précisément, l'extension de jambe cible la partie inférieure du muscle de construction du droit fémoral dans la partie inférieure des quadriceps.
Assurez-vous d'obtenir une amplitude de mouvement complète en ayant une tension lorsque vos pieds sont en bas et vos jambes droites en haut.
Exercice 5 : élever le mollet debout
La variation debout de l'élévation des mollets cible le gastrocnémien, la grande partie supérieure de vos mollets qui vous donnera cette forme de losange. Une grosse erreur que font de nombreux haltérophiles lors de l’entraînement des mollets est de faire rebondir leurs répétitions et de ne pas s’arrêter longtemps en bas de l’étirement.
Le tendon d'Achille agit comme un élastique très résistant. Lorsque vous faites rebondir les mollets, les propriétés élastiques du tendon assurent l'essentiel du travail, réduisant ainsi le travail des mollets. Lorsque vous faites une pause de 3 secondes, vous dissiperez une grande partie de l'énergie élastique, ce qui exercera davantage de pression sur le gastrocnémien, ce qui entraînera une plus grande croissance musculaire.
Programme complet du premier jour de l'étape scientifique
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Flexion des jambes allongées | 3 x 12 | 8 PRE |
B1) Pause arrière Squat | 4 x 8 | 8 PRE |
C1) Presse-jambes position basse du pied | 4 15 x-20 | 9 PRE |
D1) Extension de jambe | 3 10 x-15 | 10 PRE |
E1) Élévation des mollets debout | 5 10 x-15 | 10 PRE |
Push Day 2 (accent sur les épaules)
Exercice 1 : Presse militaire
Ceux qui n’incluent pas la presse dans leurs routines de poussée et de traction des jambes ne parviennent pas à développer une stabilité sérieuse des épaules. La presse cible non seulement les deltoïdes antérieurs, mais également les deltoïdes médiaux et les triceps. . Cependant, certains haltérophiles peuvent ne pas être en mesure d'effectuer le presse suspendue à cause d'une mauvaise posture.
Les personnes ayant une posture thoracique très cyphotique ne peuvent pas lever les bras directement au-dessus de leur tête car une mobilité thoracique est nécessaire pour y arriver. Par conséquent, les presses assises à forte inclinaison sont probablement une meilleure option pour ces personnes, car les bras n'ont pas besoin de se déplacer complètement au-dessus de leur tête.
Lorsque vous effectuez le développé debout, la barre doit commencer sur vos clavicules avec vos coudes devant vous sous la barre tout en utilisant vos dorsaux comme étagère pour vos bras. Si vous n'avez pas la flexibilité nécessaire pour atteindre cette position, la barre peut être placée plus haut mais idéalement, elle devrait être sous votre menton.
Pendant que vous appuyez, tirez votre tête vers l’arrière pour pouvoir appuyer verticalement. Un conseil de pro est de commencer à pousser vers l’arrière dès que vous atteignez le haut de votre front. Cela ajoutera instantanément du poids à votre presse et vous empêchera d'appuyer sur la barre devant.
Exercice 2 : Développé couché à prise fermée
Le développé couché à prise rapprochée est votre exercice de viande et de pommes de terre pour la tête latérale et médiale des triceps qui leur donnera cet aspect épais de côté. Avoir une prise serrée, tout en exerçant une plus grande pression sur les triceps, active toujours fortement les pectoraux, c'est donc l'exercice parfait à utiliser ce jour-là. .
Votre prise ne doit pas être si serrée que vos mains se trouvent à la largeur de vos épaules. Votre avant-bras doit être vertical lorsque vous effectuez le banc à prise rapprochée et non incliné vers l'intérieur. Habituellement, un demi-pouce du bord du moletage vous donnera la bonne prise pour le banc à prise rapprochée.
Bien que vous puissiez utiliser cet exercice pour effectuer des répétitions, d'après mon expérience, l'utilisation du banc à prise rapprochée, car un générateur de masse de triceps, est la mieux adaptée aux répétitions de 6 à 10.
Exercice 3 : Élévation latérale DB
Si vous voulez un physique méga-large, l'élévation latérale est ce qui élargira votre cône en V. Ils ciblent principalement les deltoïdes médiaux et vous devez utiliser une paume vers le bas ou une prise neutre pour une plus grande activation du deltoïde latéral. .
Lorsque vous effectuez l'élévation latérale, dirigez-vous avec vos coudes et pliez légèrement vos coudes. Au sommet de l’élévation latérale (bras directement sur le côté), les coudes doivent être légèrement plus hauts que les mains.
Exercice 4 : Vol DB inversé
La mouche inversée cible vos deltoïdes postérieurs. Des muscles souvent négligés dans les programmes génériques d’hypertrophie. Cependant, ces muscles vous donneront cet aspect 3D de côté et fourniront cette épaisseur.
Lorsque vous effectuez des vols inversés pour cibler les deltoïdes arrière, vos omoplates ne doivent pas bouger. L'ensemble du mouvement doit être effectué par vos deltoïdes arrière et, par conséquent, l'amplitude de mouvement sera généralement beaucoup plus courte que lors de mouches inversées pour le milieu du dos.
Exercice 5 : Extension étendue des triceps allongés en ROM
Nous allons maintenant cibler la longue tête du triceps qui traverse à la fois l’épaule et le coude. Cela signifie que pour maximiser leur développement, vous devez étendre l'épaule et fléchir le coude. . L'extension étendue des triceps en position allongée est comme le pull-over, sauf que vous réduirez le poids en pliant les coudes.
Une fois arrivé à la fin de la course derrière votre tête, continuez à réduire le poids en étendant vos épaules. Pour effectuer la phase ascendante, étendez les coudes tout en avançant légèrement les épaules.
Exercice 6 : Déclin du resserrement
Comme mentionné, nous pouvons cibler différentes régions de vos abdominaux. Le resserrement cible nos abdominaux supérieurs . Le déclin rend l’exercice encore plus difficile, ce qui fait brûler vos abdominaux. Contrôlez la phase de descente pour un travail abdominal supplémentaire.
Programme complet du premier jour de poussée scientifique
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Presse militaire | 4 x 6 | 8 PRE |
B1) Développé couché à prise fermée | 4 x 8 | 9 PRE |
C1) Élévation latérale DB | 4 10 x-12 | 10 PRE |
D1) Vol inversé DB | 4 15 x-20 | 10 PRE |
E1) Extension étendue des triceps allongés en ROM | 3 10 x-15 | 10 PRE |
E2) Crise du déclin | 3 10 x-20 | 9 PRE |
Pull Day 2 (accent déroulant)
Exercice 1 : Pull-Up pondéré
Le pull-up est bien connu pour être un excellent exercice pour le dos et les dorsaux. L'ajout d'une charge supplémentaire rend la situation encore meilleure si vous pouvez effectuer de bonnes répétitions propres. Vous pouvez ajouter du poids soit avec une ceinture de dips, soit en plaçant un haltère entre vos pieds ou vos jambes.
Concernant votre grip, variez votre grip à chaque set ou chaque semaine. Cela gardera vos coudes en bonne santé.
Exercice 2 : Pulldown Lat Neutre
Le tirage latéral est similaire au pull-up, sauf que vous n'utilisez pas votre poids corporel comme charge. Cela signifie que vous pouvez utiliser des charges plus légères et obtenir plus de volume. J'adore le grip neutre, la largeur de grip plus proche vous permet d'obtenir un étirement latéral intense que vous n'obtenez pas avec d'autres variantes de grip.
C'est important quand on arrive au bas du menu déroulant, cambrez le haut du dos de manière à pointer votre poitrine vers la poignée pour activer au maximum les dorsaux.
Exercice 3 : Rangée DB à 1 bras
Alors que la rangée d'haltères peut être le roi du développement du dos, la rangée d'haltères à 1 bras serait la reine. Vous pouvez clouer lourdement vos dorsaux avec la rangée DB sans beaucoup de fatigue globale du dos et en réduisant également le stress dans le bas du dos.
Une grosse erreur lors de l’exécution de la rangée DB est de ne pas permettre à l’épaule de bouger. Laissez l'épaule avancer le plus loin possible tout en maintenant la posture du dos, puis ramenez l'épaule en arrière pendant que vous ramez l'haltère jusqu'à votre hanche.
C'est ce qui fera grandir vos dorsaux et votre dos. Pas une demi-répétition de traction avec les bras.
Exercice 4 : DB hausse les épaules
Si vous avez lu mon comment obtenir des pièges plus gros article, j'ai de nombreuses variantes différentes du haussement d'épaules là-dedans. Vous ne pouvez pas dépasser les plus élémentaires d’entre eux en utilisant des haltères. Le haussement d'épaules cible les pièges supérieurs et est mieux réalisé avec une pause de 3 secondes au sommet.
Exercice 5 : DB Hammer Curl
Le Hammer curl cible préférentiellement le muscle brachial car la position semi-pronation réduit la contribution du biceps brachial lors de la flexion du coude. Il ciblera également le brachioradialis qui est le muscle situé au-dessus de votre avant-bras.
Le curl Hammer vous donnera un aspect de bras épais de côté. Vous serez beaucoup plus fort dans la variation du marteau par rapport à une boucle en pronation ou en supination.
Exercice 6 : Incliner DB Curl
Le curl DB incliné est une variante qui soumet le biceps à un étirement énorme que les autres exercices de biceps ne peuvent pas faire. Cet exercice fera brûler vos biceps plus que tout ce que vous avez essayé. En laissant pendre vos bras lorsque vous êtes assis sur une pente, vous créez non seulement une extension du coude, mais également une extension de l'épaule.
Puisque le biceps traverse ces deux articulations, vous étirez le biceps des DEUX extrémités. C'est pourquoi le curl DB incliné est un générateur de masse si efficace.
Programme complet du jour 2 du Pull scientifique
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Traction pondérée | 4 x 6 | 9 PRE |
B1) Pulldown latéral neutre | 4 x 10 | 9 PRE |
C1) Rangée DB à 1 bras | 3 12 x-15 | 9 PRE |
D1) DB hausse les épaules | 3 10 x-15 | 10 PRE |
E1) Boucle de marteau DB | 3 8 x-12 | 9 PRE |
F1) Inclinaison DB Curl | 3 8 x-10 | 10 PRE |
Jour 2 de l'étape
Exercice 1 : Soulevé de terre avec jambes raides
Le soulevé de terre jambe raide est un exercice clé pour le développement global des ischio-jambiers. Si votre objectif est d'obtenir gros ischio-jambiers, vous devez alors effectuer des exercices lourds de charnière de hanche qui étirent les ischio-jambiers.
Les exercices de charnière de hanche ciblent généralement la face externe des ischio-jambiers, tandis que les exercices de flexion du genou ciblent les ischio-jambiers internes. . Cependant, des recherches récentes ont indiqué que cela peut varier d'un individu à l'autre. .
Quoi qu’il en soit, vous ne pouvez pas vous tromper en entraînant les ischio-jambiers sur de grandes longueurs de muscles. Le soulevé de terre jambe raide est différent du soulevé de terre roumain car il part du sol et a donc une plus grande amplitude de mouvement.
Exercice 2 : Curl des jambes assises
Comme mentionné, l’entraînement des ischio-jambiers sur de grandes longueurs musculaires est la clé de la croissance des ischio-jambiers. En fait, le flexion des jambes en position assise est plus efficace pour l'hypertrophie des ischio-jambiers que la flexion des jambes allongée pour cette raison précise .
Si vous souhaitez faire passer le curl des jambes assises au niveau supérieur, puis penchez-vous en avant tout en effectuant l’exercice au lieu de vous asseoir contre le coussin. Cela augmentera l’étirement des ischio-jambiers, rendant l’exercice encore plus brutal.
Exercice 3 : Squat fendu bulgare
Le split squat bulgare, également connu sous le nom de split squat surélevé du pied arrière, est aimé et détesté par beaucoup à la fois. Il est apprécié pour les résultats qu’il peut vous apporter. Mais détesté pour le simple fait que c’est un exercice mortel qui vous laisse à bout de souffle et boitant pendant des jours.
Si vous souffrez de douleurs au genou pendant le squat, le split squat bulgare peut exercer moins de pression sur vos genoux en raison de la moindre course vers l'avant du genou . Il sert essentiellement d’exercice pour les quadriceps et les fessiers tout en ciblant également les adducteurs (aine) en raison de l’équilibre.
Exercice 4 : Extension du dos à 45°
L'extension du dossier à 45° modifie la courbe de résistance par rapport à l'extension du dossier à 90°. La partie la plus difficile de la variation à 90° se situe en haut du mouvement lorsque vous êtes complètement droit. Alors que lors de la variation à 45°, la partie la plus difficile se situe à mi-chemin lorsque votre dos est parallèle au sol.
Bien que les deux variations soient excellentes, le 45° permet une amplitude de mouvement légèrement plus grande et un plus grand étirement des ischio-jambiers.
L’un des exercices des ischio-jambiers les plus intenses que vous puissiez effectuer.
Exercice 5 : Élévation des mollets assis
Alors que l’élévation du mollet debout cible le muscle supérieur du mollet, l’élévation du mollet assis cible le muscle inférieur du mollet appelé soléaire. Pour le développement global des mollets, il est sage d’effectuer des levées de mollets debout et assis pour cette raison.
Les mêmes directives s'appliquent à la variante assise où vous devez faire une pause de 3 secondes en bas pour réduire l'apport d'énergie élastique.
Exercice 6 : Élévation de la jambe suspendue
L’élévation de la jambe suspendue est un élément essentiel de tous mes programmes. Pourquoi? La suspension est idéale pour vos épaules. Mais il est également idéal pour le bas du dos et les hanches, les déchargeant de la journée d'entraînement. Tout comme pour la levée de jambe déclinée, vous ciblez les abdominaux inférieurs mais avec un exercice beaucoup plus dur. Si vous avez du mal avec ces exercices, effectuez-les avec les genoux pliés.
Programme complet du premier jour de l'étape scientifique
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Soulevé de terre jambe raide | 3 6 x-8 | 9 PRE |
B1) Flexion des jambes assises | 4 x 10 | 10 PRE |
C1) Split Squat Bulgare | 3 x 10-12/jambe | 9 PRE |
D1) Extension arrière à 45° | 3 15 x-20 | 9 PRE |
E1) Élévation des mollets assis | 5 15 x-20 | 10 PRE |
E2) Levée de jambe suspendue | 3 10 x-20 | 10 PRE |
Routine de jambes push-pull de 5 jours
Tout le monde ne peut pas s’entraîner six jours par semaine. Vous devez avoir un calendrier qui ne comporte pas d'autres engagements. Cependant, vous pouvez effectuer cette routine exacte de poussée et de traction des jambes sur cinq jours. Il existe différentes variantes que vous pouvez utiliser. Premièrement, vous pouvez faire du vélo chaque semaine en effectuant une seule séance de poussée, de traction ou de jambes. Par exemple:
Semaine 1
Jour 1: Pousser le jour 1
Jour 2: Tirer le jour 1
Jour 3: Jambes Jour 1
Jour 4: Pousser le jour 2
Jour 5: Tirer le jour 2
Semaine 2
Jour 1: Jambes Jour 2
Jour 2: Pousser le jour 1
Jour 3: Tirer le jour 1
Jour 4: Jambes Jour 1
Jour 5: Pousser le jour 2
Et ainsi de suite. Vous avez eu l'idée. L'autre option dont vous disposez est de vous spécialiser dans la semaine 1 pendant quatre semaines, puis dans la semaine 2 pendant 4 semaines. De cette façon, vous « spécialisez » certains groupes musculaires selon le jour où vous abandonnez votre semaine.
Routine de jambes push-pull de 4 jours
Une routine de jambes push pull quatre jours par semaine est également réalisable. Vous pouvez soit vous spécialiser en choisissant si vous souhaitez effectuer la journée de poussée, de traction ou de jambes deux fois pour un cycle d'entraînement, soit effectuer une rotation chaque semaine, comme dans l'exemple de cinq jours par semaine.
Semaine 1
Jour 1: Pousser le jour 1
Jour 2: Tirer le jour 1
Jour 3: Jambes Jour 1
Jour 4: Pousser le jour 2
Semaine 2
Jour 1: Tirer le jour 2
Jour 2: Jambes Jour 2
Jour 3: Pousser le jour 1
Jour 4: Tirer le jour 1
Routine de jambes push-pull pour les femmes
La routine push pull jambes pour femmes est identique à la routine de 6 jours donnée ci-dessus. Cependant, les femmes souhaitent généralement se concentrer sur le développement des gros fessiers et des ischio-jambiers au niveau des quadriceps. Par conséquent, de petits changements seront apportés à chaque journée d’étape pour donner la priorité à ces domaines pour les femmes. Voici comment je modifierais les jours de jambe pour les adapter aux objectifs physiques généraux des haltérophiles.
Routine des jambes pour les femmes 1
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Flexion des jambes allongées | 3 x 12 | 8 PRE |
B1) Pause arrière Squat | 4 x 8 | 8 PRE |
C1) Hip Thrust | 3 8 x, x 1 15 | 9 PRE |
D1) Rebond des fessiers | 3 10 x-15 | 9 PRE |
E1) Élévation des mollets debout | 5 10 x-15 | 10 PRE |
Routine des jambes pour les femmes 2
Exercises | Ensemble/Répétition | Charge |
|---|---|---|
A1) Soulevé de terre jambe raide | 3 6 x-8 | 9 PRE |
B1) Flexion des jambes assises | 4 x 10 | 10 PRE |
C1) Split Squat Bulgare | 3 x 10-12/jambe | 9 PRE |
D1) Extension arrière à 45° | 3 15 x-20 | 9 PRE |
E1) Élévation des mollets assis | 5 15 x-20 | 10 PRE |
E2) Levée de jambe suspendue | 3 10 x-20 | 10 PRE |
Les jambes push-pull sont-elles efficaces ?
La routine push pull legs est très efficace pour renforcement musculaire en raison du volume considérable avec lequel vous pouvez vous entraîner chaque semaine tout en obtenant une récupération adéquate entre les groupes musculaires. Le nombre d'ensembles vous effectuez par groupe musculaire par semaine va dicter la croissance musculaire généralement jusqu'à environ 25 séries par semaine .
Parce que vous entraînez des groupes musculaires deux fois par semaine, vous pouvez atteindre ces volumes élevés sans réduire la qualité de votre séance d'entraînement. Par exemple, si vous étiez dans une phase excessive et que vous deviez effectuer 25 séries en une seule séance pour votre poitrine, vous seriez anéanti au moment où vous parviendriez à 15 séries. Sans parler de 25 sets. Vos 10 derniers sets seraient de mauvaise qualité à charge réduite.
Alors que ces 10 séries pourraient être effectuées lors de votre prochaine journée de poussée vous permettant d'utiliser plus de charge et donc d'augmenter la tension mécanique sur le muscle.
Le soulevé de terre est-il une poussée, une traction ou des jambes ?
C'est la question la plus difficile pour un haltérophile lors de la conception d'une routine de jambes push-pull. Je n'ai pas inclus le soulevé de terre dans cette routine car il ne cible aucun groupe musculaire spécifique. Au lieu de cela, il s’agit d’un exercice complet du corps qui sollicite toute la musculature des jambes et le dos. Par conséquent, je préfère utiliser un soulevé de terre avec jambe raide pour fumer les ischio-jambiers, ainsi que des rangées et des pulldowns pour le dos afin de maximiser l'hypertrophie.
Mais si vous devez inclure le soulevé de terre, je l'inclurais un jour de jambe. Pourquoi? Parce qu'effectuer des soulevés de terre un jour de traction avant les jambes détruirait votre séance de jour pour les jambes. Effectuer le pull un jour après une séance de jambe rendrait le soulevé de terre très difficile.
Les haussements d'épaules sont-ils poussés ou tirés ?
Les haussements d’épaules sont mieux placés dans le cadre de votre journée de tirage. Les pièges supérieurs sont fortement sollicités dans certains mouvements de traction horizontaux tels que les tractions du visage ou les rangées vers la poitrine. De plus, ils font partie de la musculature du dos, il est donc logique de les placer le jour du tirage.
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