Creatina micronizzata vs creatina monoidrato (qual è la differenza?)

Quindi, hai scelto di iniziare a utilizzare la creatina in base a tutti i suoi benefici per la salute e le prestazioni. Mentre investi i tuoi soldi in un prodotto, potresti anche scegliere il prodotto che ti darà il massimo rapporto qualità-prezzo. Ma chi avrà la meglio nella situazione di stallo tra creatina micronizzata e creatina monoidrato?

La creatina micronizzata è semplicemente creatina monoidrato scomposta in particelle più piccole e non ci sono prove che sia più efficace della sua sorella maggiore, la creatina monoidrato.

Se i due sono uguali, perché c’è così tanto entusiasmo dietro la creatina micronizzata, che è molto più costosa della creatina monoidrato? Una volta analizzati i dati scientifici, possiamo aiutarti a vedere oltre le affermazioni del marketing e a fare una scelta consapevole come consumatore.

Cos'è la creatina monoidrato?

La creatina è un composto di aminoacidi non proteici che combina gli aminoacidi arginina e glicina ^[1].

"Creatina monoidrato" significa che ciascuna molecola di creatina è accoppiata con una molecola d'acqua (monoidrato). La formula chimica della creatina monoidrato, C4H9N3O2·H2O, illustra la combinazione della creatina con una singola molecola d'acqua ^[2].

Introdotta sul mercato all'inizio degli anni '1990, la creatina monoidrato è la forma predominante presente negli integratori dietetici e nei prodotti alimentari ed è ampiamente citata nella letteratura scientifica  ^[1].

Pro e contro

Studi precedenti suggeriscono che l’assunzione di creatina monoidrato alle dosi raccomandate – 4 dosi da 5 grammi al giorno per 5-7 giorni o un apporto giornaliero costante e basso di 3-6 grammi per 4-12 settimane – può aumentare la ritenzione di creatina muscolare di circa il 20% al 40%, a seconda dei livelli iniziali di creatina muscolare ^{[3, 4, 5, 6]}.

Inoltre tende ad aumentare il contenuto di creatina nel cervello del 5-15% ^{[7, 8, 9]}. L'integrazione di creatina monoidrato si dimostra promettente nel migliorare brevi periodi di esercizio intenso e nel potenziare gli effetti dell'allenamento in diversi gruppi di età, compresi gli adolescenti ^{[10, 11 12 13]}, giovani adulti ^{[1, 14 15, 16]}e individui più anziani ^{[1, 17 18, 19]}.

Nel complesso, le prestazioni degli esercizi ad alta intensità possono vedere un aumento del 10-20%, con miglioramenti più significativi in ​​coloro che iniziano con livelli più bassi di creatina muscolare e fosfocreatina ^[20].

Effetti positivi sono stati notati in varie attività come l'allenamento con i pesi ^{[21, 22 23 24]}, L'esecuzione di ^{[25, 26 27]}, calcio ^{[28, 29]}, nuoto ^{[11 12  30]}, pallavolo ^[31], softball ^[32], hockey su ghiaccio ^[33], golf ^[34]e altro ancora ^[35].

Sia gli uomini che le donne, di tutte le fasce d'età, dai bambini agli anziani, sembrano trarre beneficio dall'integrazione di creatina monoidrato senza effetti collaterali avversi o dannosi ^[1].

La creatina non porta alla disidratazione, aumento di grasso, disturbi del sonno, o perdita di capelli. 

L'unico svantaggio possibile è che potrebbe verificarsi una certa ritenzione idrica nella prima settimana di carico a causa della ritenzione idrica iniziale ^[36].

Tuttavia, questa ritenzione idrica diminuisce una volta completata la fase di caricamento. Se vuoi evitare questo, puoi utilizzare solo la dose di mantenimento di 3 – 5 g una volta al giorno per un minimo di 28 giorni, anche se ci vorrà più tempo per ottenere risultati in termini di prestazioni e composizione corporea ^[1].

Cos'è la creatina micronizzata?

La creatina micronizzata è semplicemente creatina, molto spesso creatina monoidrato, scomposta in particelle di creatina più piccole ^[37].

La creatina micronizzata è commercializzata come più “biodisponibile” (assorbita meglio) della creatina normale, con conseguente effetti collaterali come gonfiore e problemi intestinali.

Pro e contro

La creatina micronizzata offre gli stessi pro e contro della creatina monoidrato in termini di prestazioni e benefici per la salute.

Non ci sono prove che siano micronizzati la creatina porta a una minore ritenzione idrica e gonfiore o miglioramento dell'assorbimento e dell'efficienza ^[31].

A causa delle dimensioni più piccole delle particelle, la creatina micronizzata può essere più solubile in acqua, ma ciò non significa necessariamente che assorbirai più creatina una volta che è nello stomaco ^[31].

Qual è la differenza tra creatina micronizzata e monoidrato?

La creatina micronizzata viene scomposta in particelle più piccole ^[31]. È commercializzato per essere assorbito meglio ed essere più biodisponibile.

La biodisponibilità si riferisce alla facilità con cui il corpo assorbe un farmaco o una sostanza, raggiunge il suo bersaglio e diventa pronto a influenzare le funzioni fisiologiche ^[38].

La creatina monoidrato è biodisponibile al 99%. ^{[2, 5, 39]}, così otterrai tutti i benefici della creatina semplicemente assumendola nella sua forma originale.

Dovresti assumere creatina micronizzata o monoidrato?

Quando si confrontano i due prodotti fianco a fianco, offrono esattamente gli stessi vantaggi, anche se la creatina micronizzata spesso ha un prezzo più alto.

In uno studio condotto sulle forme di creatina disponibili su Amazon.com, si è scoperto che le forme alternative di creatina costano circa il 116% in più per grammo di creatina rispetto alla creatina monoidrato.

Sebbene i produttori abbiano utilizzato prove provenienti da studi condotti sulla creatina monoidrato per dimostrare la superiorità del loro prodotto ^[31].

Ciò porta il consumatore, che non leggerà attivamente gli studi che utilizza come “prova”, a essere indotto in errore attraverso affermazioni che in realtà non hanno alcun fondamento scientifico.

I miti secondo cui la creatina porta a problemi intestinali o gonfiore non sono stati dimostrati negli studi di intervento ^[1] quando la creatina viene assunta nei dosaggi corretti.

Se prendi troppa creatina in una volta (il limite massimo nella ricerca finora è di 10 g alla volta), aumenti il ​​rischio di avere problemi intestinali ^[1].

Invece di scegliere la creatina micronizzata nella speranza di prevenirlo (anche se non esistono ricerche che dimostrino che funzioni), prendi la creatina nelle dosi suggerite: per una fase di carico, prendi 4 dosi da 3 – 5 grammi al giorno, e per una fase di mantenimento richiede 5 grammi al giorno ^[1].

Sommario

Nella situazione di stallo tra creatina micronizzata e creatina monoidrato, la creatina monoidrato è ancora la migliore perché è meno costosa ed è considerata uno degli integratori più ampiamente studiati, efficaci e sicuri sul mercato.

Anche se c'è molto rumore di marketing dietro forme alternative di creatina, come quella micronizzata creatina o creatina HCl, non ci sono prove che siano superiori alla buona vecchia creatina monoidrato.

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