A creatina faz você urinar mais?

Você começou a usar creatina para melhorar seu desempenho. Agora você pode treinar mais e por mais tempo do que nunca – quão bom é isso? No entanto, de repente, você precisa usar o banheiro com mais frequência do que antes. A creatina tem alguma coisa a ver com a sua necessidade de fazer xixi com mais frequência?

A creatina não é um diurético e não aumenta a produção urinária por si só. A retenção de água ocorre apenas durante a fase de carga, e você pode fazer xixi um pouco mais por um ou dois dias depois, mas isso não deve durar muito tempo. No entanto, a creatina pode fazer com que você treine por mais tempo e com mais intensidade, levando à perda de líquidos e eletrólitos no suor. Isso pode fazer com que você beba mais líquidos e, consequentemente, vá ao banheiro com mais frequência.

Vejamos atentamente o que a pesquisa mostra sobre a creatina e o equilíbrio de fluidos e por que você pode sentir necessidade de ir ao banheiro com mais frequência.

A creatina faz você urinar mais?

Durante a fase de carga, durante a qual são tomados 20 gramas de creatina em doses de 4 x 5g durante 5-7 dias, ganhar 1 – 3 kg de peso é normal devido à retenção de água ^{[1, 2]}.

Um estudo encontrou 0.6L declínio no débito urinário após consumir 20g de creatina por 6 dias ^[3].

A retenção de água é uma das mais comuns efeitos colaterais no período de carga de creatina usar ^[4], mas não dura mais do que a fase de carregamento.

Pode ser verdade que você possa urinar mais após essa fase de carga enquanto perde o peso da água, mas isso não deve durar mais do que alguns dias, no máximo.

Se você está tomando creatina em dose de manutenção, provavelmente não está urinando mais devido à retenção de água.

Ao falar sobre uma substância que faz você “xixi mais”, a ciência se refere a ela como um “diurético”.

A creatina pode ser um diurético?

Um diurético é uma substância que promove a produção de urina pelos rins, levando ao aumento do volume e da frequência da urina.

Eles atuam aumentando a excreção de sódio e água do corpo, reduzindo assim o conteúdo geral de líquidos e ajudando a controlar condições relacionadas ao acúmulo excessivo de líquidos. ^[5].

Nenhuma pesquisa mostra que a creatina produz mais produção de urina pelos rins ou leva ao aumento da excreção de sódio do corpo. Portanto, não é visto como diurético.

Vários estudos demonstraram que a creatina não tem efeito sobre cólicas e desidratação ou reduz a incidência de desidratação e cãibras ^{[6, 7, 8, 9].}

Estas investigações demonstraram que atletas submetidos a treino intenso não experimentaram efeitos secundários documentados quando consumiram 15-25 g/dia de monohidrato de creatina durante 4-12 semanas.

Por que você faz xixi mais ao tomar creatina?

Agora, por que alguns atletas urinam mais quando tomam creatina, mesmo que a creatina não seja um diurético?

Em primeiro lugar, a creatina pode levar à capacidade de realizar treinos mais longos e mais difíceis ^[10], levando ao aumento das perdas de água e sódio e aumento da sede. 

Isto pode levar a um aumento na quantidade de água ou líquidos que você ingere, mesmo inconscientemente, o que, por sua vez, levará a uma maior necessidade de esvaziar a bexiga.

Como mencionado, se você tiver retenção de água na primeira semana de carga, poderá perder um pouco de água depois, mas isso deve durar apenas alguns dias e não acontecerá se você tomar uma dose de manutenção crônica.

Resumo

Embora a retenção de água possa ter um pequeno papel em fazer você urinar com mais frequência depois de um carga de creatina, nem sempre significa que há retenção de água causando aumento das idas ao banheiro durante o uso de creatina.

Se você sentir necessidade de urinar com mais frequência após o término do período de carga e estiver tomando uma dose de manutenção, é mais provável que a necessidade de urinar não seja causada diretamente pela própria creatina.

Em vez disso, uma ingestão elevada de líquidos durante sessões de treinamento mais prolongadas e/ou mais intensas durante o uso de creatina.

Referências

1. Kraemer, WJ e Volek, JS. (1999). Suplementação de creatina: seu papel no desempenho humano. *Clin Sports Med, 18*(3), 651-666, ix.
2. Deminice, R., et al. (2016). A suplementação de creatina aumenta a água corporal total em jogadores de futebol: um estudo de diluição de óxido de deutério. *Int J Sports Med, 37*(2), 149-153.
3. Hultman, E., et al. (1996). Carga muscular de creatina em homens. *J Appl Physiol (1985), 81*(1), 232-237.
4. Antonio, J., et al. (2021). Perguntas comuns e equívocos sobre a suplementação de creatina: O que as evidências científicas realmente mostram? *J Int Soc Sports Nutr, 18*(1), 13.
5. Brater, DC (2000). Farmacologia dos diuréticos. *Am J Med Sci, 319*(1), 38-50.
6. Kreider, RB, et al. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.
7. Kreider, RB, et al. (1996). Efeitos da ingestão de suplementos destinados a promover o acúmulo de tecido magro na composição corporal durante o treinamento de resistência. *Int J Sport Nutr, 6*(3), 234-246.
8. Earnest, CP, et al. (1995). O efeito da ingestão de monohidrato de creatina nos índices de potência anaeróbica, força muscular e composição corporal. *Acta Physiol Scand, 153*(2), 207-209.
9. Kreider, RB, et al. (2003). A suplementação de creatina a longo prazo não afeta significativamente os marcadores clínicos de saúde em atletas. *Mol Cell Biochem, 244*(1-2), 95-104.
10. Kreider, RB, et al. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.