Você pode colher creatina a seco (veja por que você não deveria)

A creatina seca tornou-se cada vez mais popular devido às tendências das mídias sociais que começaram no TikTok. A creatina é um dos suplementos nutricionais esportivos mais eficazes do mercado, mas o que acontece quando você seca a creatina?

Embora seja muito popular, não há benefícios na escavação a seco e há vários riscos que devem ser considerados.

Antes de cair na armadilha da moda da escavação a seco, vejamos o que a ciência diz sobre esta prática.

O que é escavação a seco?

Uma tendência de “colher a seco” para aumentar a eficácia do pré-treino e da creatina tem circulado nas redes sociais. No TikTok, vídeos mostrando escavação a seco acumularam mais de 8 milhões de curtidas ^[1].

A colher a seco envolve consumir pós pré-treino sem qualquer líquido, essencialmente tomando a colher inteira de uma só vez, sem misturá-la com água conforme pretendido ^[2].

Um estudo recente que explorou a tendência popular de fitness da escavação a seco descobriu que passar mais tempo nas redes sociais estava associado a uma maior probabilidade de praticar a escavação a seco.

Além disso, houve uma correlação entre a escavação a seco e a dismorfia muscular clinicamente significativa – uma condição psicológica em que os indivíduos ficam obcecados com a percepção de falta de músculos, levando a exercícios extremos, dietas rigorosas e imagem corporal distorcida.

Estas descobertas destacam a complexa relação entre hábitos online, problemas de imagem corporal e tendências emergentes de fitness  ^[2]. É tão fácil cair na armadilha de “porque todo mundo faz isso, eu preciso fazer também!”

Você pode colher creatina a seco?

Tecnicamente, você “pode” colher creatina a seco, mas as verdadeiras questões são: “Você deveria?” e “Quais são os riscos?”

Muitos influenciadores afirmam que a escavação a seco pode aumentar a eficácia da creatina. Ainda assim, existem pesquisas que podem mostrar que tomar creatina sem água pode melhorar a absorção ou ser superior de alguma forma.

A coleta a seco não leva a uma melhor absorção do que tomar creatina com um líquido. A creatina monohidratada é quase 100% biodisponível ^[3], garantindo total absorção pelo organismo, independente da forma como é ingerido.

A creatina não “funcionará mais rápido” se você secar sua creatina. A creatina é um suplemento que deve ser tomado ao longo do tempo para fazer efeito porque você precisa preencher os estoques de creatina muscular com creatina – quase como encher uma esponja com água.

Se você carregar 20 g por dia (5 g, 4 vezes por dia), isso levará 7 dias, e se você adotar uma abordagem mais conservadora de tomar 5 g por dia, levará 28 dias (4 semanas) ^[4]. A ingestão de creatina a seco não fará com que a saturação (“enchimento”) de seus estoques de creatina aconteça mais rapidamente.

Riscos da creatina seca

Muitas vezes, a creatina seca também anda de mãos dadas com o pré-treino, que é uma mistura de ingredientes como cafeína, aminoácidos de cadeia ramificada, nitratos, creatina e muito mais para melhorar o desempenho do exercício. ^[5].

A coleta a seco pode ser problemática por motivos como inalação acidental e possíveis efeitos cardíacos decorrentes de altas concentrações de cafeína ^[2].

Num estudo de caso recente, foi relatado que a escavação a seco levou a um início súbito de sintomas de psicose, incluindo paranóia, agitação e comportamento desorganizado, num paciente do sexo masculino de 18 anos. ^[6].

O ácido cítrico é frequentemente usado como agente aromatizante e regulador de pH em vários produtos alimentícios e bebidas, incluindo suplementos pré-treino.

Fornece um sabor ácido ou cítrico e ajuda a melhorar a palatabilidade geral do produto ^[7]. Um dos motivos pelos quais o pré-treino precisa ser tomado com líquidos é para diluir a concentração do ácido no produto.

Se o pré-treino for tomado a seco, o ácido cítrico pode danificar o esôfago e/ou o trato digestivo ^[8].

Então, agora que vimos produtos com vários ingredientes que contêm creatina, que tal a creatina monohidratada?

O pó puro de monohidrato de creatina normalmente não contém ácido cítrico como ingrediente principal. A creatina monohidratada é um composto simples composto de creatina e uma molécula de água.

Alguns suplementos de creatina disponíveis comercialmente podem incluir ingredientes adicionais para dar sabor, misturar ou outros fins.

Semelhante ao pré-treino, os riscos de consumir creatina a seco incluem:

• Inalar acidentalmente o pó e engasgar – embora muitos TikToks zombem disso, pode ser perigoso e até fatal se você colocar creatina em pó nos pulmões!
• Você pode acidentalmente tomar uma dose menor porque parte da creatina será cuspida se você engasgar ou ficar presa nos dentes e na boca.
• Francamente, consumir creatina a seco não é agradável – não importa o quão moderno pareça! Misturar creatina com um líquido contendo carboidratos e/ou proteínas, por exemplo, em uma bebida pré-treino à base de carboidratos ou em um smoothie ou shake pós-treino, pode aumentar sua eficácia. ^{[9, 10, 11]}, então você pode estar perdendo esses benefícios ao colher a seco.
• Além disso, você está perdendo uma oportunidade de hidratação se secar, o que também desempenha um papel importante na saúde e no desempenho.

Você pode tomar creatina sem água?

A creatina seca não traz benefícios e tem muitas desvantagens – mas você precisa tomá-la especificamente com água? Não!

Você pode tomar creatina com vários líquidos, como sucos, bebidas esportivas contendo carboidratos, leite, smoothies, shakes de proteína e produtos que contenham café/cafeína.

A principal coisa a lembrar é que a creatina deve ser tomada com um líquido, conforme indicado na banheira – isso foi amplamente pesquisado e comprovado como seguro e eficaz.

O que fazer em vez disso

A creatina deve ser tomada com líquidos todos os dias – mesmo nos dias de descanso. 

A quantidade recomendada de água para misturar com creatina pode variar de acordo com a preferência pessoal e o fluido utilizado. No entanto, uma orientação comum é misturar a creatina com cerca de 8 a 10 onças (240 a 300 mililitros) de água por 5 gramas de creatina.

Lembre-se de que a creatina costuma ser mais solúvel em água morna, portanto, usar água morna ou em temperatura ambiente pode ajudar o pó a se dissolver mais facilmente. Para melhorar o sabor, você também pode misture creatina com smoothies, suco, bebidas esportivas à base de carboidratos, shakes de proteína ou outras bebidas.

Resumo

Embora esteja na moda consumir creatina a seco, e você possa fazê-lo técnica e fisicamente, os riscos definitivamente superam os benefícios inexistentes. É muito melhor encontrar um líquido saboroso que você goste e incluir a ingestão de creatina em sua rotina de hidratação.

Referências

1. Lin, A., et al. (2022). Limpeza a seco e outros métodos perigosos de consumo pré-treino: uma análise quantitativa. *Pediatria, 149*(1 Reunião Resumos de fevereiro de 2022), 204-204.
2. Ganson, K.T., et al. (2023). Prevalência e correlatos de escavação seca: Resultados do Estudo Canadense de Comportamentos de Saúde de Adolescentes. *Coma Comportamento, 48*, 101705.
3. Greenwood, M., et al. (2003). Diferenças na retenção de creatina entre três formulações nutricionais de suplementos orais de creatina. *Jornal de Fisiologia do Exercício Online, 6*(2).
4. Kreider, RB, et al. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.
5. Harty, P.S., et al. (2018). Suplementos pré-treino com vários ingredientes, implicações de segurança e resultados de desempenho: uma breve revisão. *J Int Soc Sports Nutr, 15*(1), 41.
6. Gallop, A., et al. (2022). Psicose em paciente do sexo masculino de 18 anos. *Pediatria Contemporânea, 39*(10), 20-22.
7. Nangare, S., et al. (2021). Aplicações farmacêuticas do ácido cítrico. *Future Journal of Pharmaceutical Sciences, 7*(1), 1-23.
8. Bertram, TA, et al. (2013). Trato digestivo, no Manual de Patologia Toxicológica de Haschek e Rousseaux. *Elsevier, pág. 2277-2359*.
9. Steenge, G., E. Simpson e P. Greenhaff. (2000). Aumento da retenção de creatina no corpo inteiro induzido por proteínas e carboidratos em humanos. *Jornal de Fisiologia Aplicada, 89*(3), 1165-1171.
10. Kreider, RB, et al. (2003). A suplementação de creatina a longo prazo não afeta significativamente os marcadores clínicos de saúde em atletas. *Bioquímica Molecular e Celular, 244*, 95-104.
11. Verde, A., et al. (1996). A ingestão de carboidratos aumenta o acúmulo de creatina no músculo esquelético durante a suplementação de creatina em humanos. *Jornal Americano de Fisiologia-Endocrinologia e Metabolismo, 271*(5), E821-E826.