Melhor rotina de pernas push pull para massa

Se você está procurando uma rotina de treinamento para maximizar o crescimento muscular, então a rotina push pull leg está esperando por você. Se você nunca embarcou na jornada push pull leg antes, você terá uma surpresa.

Essa rotina é perfeita para o coelhinho da academia que não consegue ficar longe do ferro e adora bater forte nos pesos várias vezes por semana. Mas antes de mergulhar na rotina científica de push pull leg, precisamos entender como funciona a divisão push pull leg e quais grupos musculares são treinados em cada dia.

Qual é a rotina Push Pull Legs?

A rotina push pull leg é a rotina de levantamento preferida para quem busca maximizar o crescimento muscular. Normalmente, as pernas push pull são realizadas durante 6 dias por semana. Cada dia tem seu próprio tema. Um dia é um dia focado em empurrar, concentrando-se nos músculos da parte superior do corpo, como peito, ombros e tríceps.

O dia de puxar concentra-se nos músculos da parte superior do corpo, nas costas e no bíceps. Enquanto o leg day é focado bem… nas pernas. A ideia é que você possa treinar com bastante mais volume em cada sessão já que você tem dois a três dias de descanso antes de treinar esses músculos novamente.

Melhor rotina de pernas push pull de 6 dias para massa

A rotina push pull leg de 6 dias tem de 5 a 6 exercícios por dia de treinamento. Cada dia tem seu próprio tema ou prioridade. Porém, isso não significa que o grupo muscular prioritário seja o único treinado. A ideia é treinar cada grupo muscular de uma a duas vezes por semana para obter mais volume. Mais volume equivale a mais crescimento muscular.

Push Dia 1 (ênfase no peito)

Exercício 1: Supino inclinado

A supino inclinado atinge preferencialmente a cabeça clavicular dos peitorais, conhecida como parte superior do tórax ^[1]. Esta inclinação deve ser de aproximadamente 30° para maior ativação do peitoral superior. Construir a parte superior do tórax fornecerá uma “prateleira” que preencherá sua camiseta e lhe dará aquele visual poderoso.

Para realizar o supino inclinado para máxima eficácia, defina a altura do assento de forma que seus olhos fiquem diretamente sob a barra. Se você estiver muito baixo, será difícil desencaixar a barra e se estiver muito alto, você pressionará a barra nos ganchos em J.

Abaixe a barra até o meio do peito. Isso ficará alguns centímetros abaixo da clavícula. Não abaixe a barra em direção ao pescoço. Essa é uma ótima maneira de destruir os ombros e, ao mesmo tempo, limitar as cargas que você pode usar e, portanto, o crescimento muscular dos peitorais.

Se você tiver mobilidade, abaixe a barra até tocar seu peito. Caso contrário, pare um ou dois centímetros acima do peito. Os cotovelos devem formar um ângulo de 45° em relação ao corpo, criando uma forma de flecha no tronco. Não é necessário abrir os cotovelos para o lado e causará estresse extra nos ombros.

Minha preferência é manter minhas omoplatas apoiadas no banco como um Powerlifter, pois isso me permite obter a maior amplitude de movimento e me sinto mais seguro em meus ombros. Para a largura da pegada, use o que for confortável, pois não parece impactar a ativação da parte superior do peitoral ^[3].

Exercício 2: Banco DB com baixa inclinação

É importante incluir barras e halteres ao tentar maximizar o tamanho e a força. Embora a barra forneça uma carga estável que permite maximizar a carga levantada, o supino DB provoca uma ativação peitoral ainda maior do que o supino ^[2].

Eu realmente gosto da variação de baixa inclinação, pois é ótima para os músculos peitorais como um todo. Certifique-se de enfatizar a amplitude de movimento, pois você conseguirá um alongamento maior do que faria com a barra. Esse é o principal objetivo do uso de halteres.

Sua técnica de pressão deve ser exatamente a mesma do supino inclinado em relação à posição do cotovelo. Você não precisa juntar os halteres na parte superior.

Basta pressionar para cima e para baixo enquanto deixa os ombros se moverem para trás enquanto abaixa os halteres e para frente ao pressionar os halteres para colocar os peitorais na maior amplitude de movimento.

Exercício 3: Flexão de Déficit Elevado com as Mãos

A humilde flexão. Muitas vezes, é deixado de fora de muitos exercícios de empurrar e puxar as pernas em favor das máquinas, o que é lamentável. Como a flexão é um exercício de peso corporal ou calistênico, geralmente pode ser feita em volumes maiores, sem o estresse articular que os pesos livres podem induzir. Conseqüentemente, eles são um exercício incrível para aumentar o volume de treinamento.

Em relação à largura da mão, o polegar sob o ombro é a melhor posição para usar. É seguro para os ombros e geralmente o mais confortável. 

Eleve as mãos colocando-as em pratos ou usando alças de kettlebell. Qualquer um deles colocará seus peitorais sob um grande estiramento.

Exercício 4: Mosca Inclinada Pronada

Executar fly's na inclinação novamente terá como alvo a parte superior do tórax e, novamente, alongará os peitorais sob carga. Embora as moscas DB possam não induzir o mesmo nível de ativação torácica que as variações do supino, foi sugerido que as moscas DB deveriam ser usadas dentro de um programa de treinamento, mas em volumes mais baixos em comparação com as variações do supino. ^[5].

Isto é puramente para aqueles que desejam maximizar o tamanho muscular dos peitorais. Na minha experiência, o alongamento extremo da mosca DB não pode ser replicado durante os movimentos de supino e, portanto, pode produzir danos musculares mais excêntricos, o que parece produzir a maior resposta de construção muscular. ^[6].

A variação pronada é muito boa no peito e tende a colocar menos estresse nos ombros. Ao realizar o voo, dobre ligeiramente os braços para que o bíceps não suporte a maior parte da carga.

Abaixe os halteres apenas até onde você se sentir confortável. Não force o alongamento.

Exercício 5: Pushdowns de tríceps

As flexões de tríceps visam predominantemente a cabeça medial e a cabeça lateral do tríceps. Os pushdowns proporcionarão tríceps grandes vistos de lado e serão transferidos para um supino mais forte. A cabeça medial trabalha em conjunto com a cabeça lateral do tríceps, enquanto a cabeça medial funciona apenas desde a extensão completa do cotovelo até um ângulo de 90° do cotovelo. ^[7].

Faça isso com um cabo ou banda dependendo do equipamento disponível. Certifique-se de ultrapassar a posição do cotovelo de 90° para alongar o tríceps através de uma maior amplitude de movimento. Mantenha os cotovelos na mesma posição ao seu lado.

Ao permitir que os cotovelos se movam para frente e para trás, você começa a envolver uma maior ativação da cabeça longa do tríceps, o que é bom. Mas existem exercícios mais eficazes para a cabeça longa do tríceps e isso eliminará um pouco do estresse das cabeças medial e lateral.

Exercício 6: Recusar a elevação da perna

A elevação da perna em declínio é uma versão muito mais difícil da elevação da perna do que deitar no chão, mas não tão difícil quanto a elevação da perna pendurada. Como a gravidade funciona verticalmente, você tem mais pernas expostas à força descendente na descida do que no chão. É por isso que a elevação da perna deitada é muito fácil a partir de cerca de 45° para cima.

Há também evidências que sugerem que podemos isolar as regiões superiores e inferiores dos nossos abdominais, portanto, realizar variações de elevação das pernas, bem como variações de flexão, são importantes para o desenvolvimento abdominal geral. ^[8].

A dica técnica mais importante para este exercício é manter a região lombar pressionada contra o banco. Isso maximizará a tensão nos abdominais e reduzirá a tensão na parte inferior das costas. Se for muito difícil fazer isso com as pernas esticadas, dobre ligeiramente as pernas.

Programa completo do dia 1 do impulso científico

Puxar dia 1 (ênfase na linha)

Exercício 1: Remo de cabos sentado

A remada sentada é um ótimo exercício para começar o dia de puxada. Ele trabalha todos os principais músculos das costas usados ​​ao executar uma remada, como os dorsais e os rombóides, sem o estresse na parte inferior das costas que está presente durante as variações de remada curvada ^[9].

Embora muitos treinadores ensinem a ficar em pé durante todas as repetições, a anatomia e a experiência dizem o contrário. 

Então, ao puxar, retraia os ombros enquanto se move para a posição vertical. Isto irá maximizar o envolvimento dos seus dorsais para a maior hipertrofia.

Exercício 2: Remada com barra

A remada com barra é considerada um exercício básico para construir costas enormes, pois ativa os músculos das costas ao máximo. ^[10]. Existem algumas maneiras diferentes de executar a remada com barra. Uma delas é manter a barra suspensa no chão durante toda a série. A outra é recolocar a barra no chão para cada repetição.

Embora a segunda variação possa ser considerada uma Linha pendente, quando não é executado de forma explosiva, Eu diria que é uma variação de remada com barra mais eficaz para a massa das costas, conforme demonstrado no vídeo acima.

Reme a barra até o umbigo para maximizar o envolvimento dos dorsais e controlar a barra de volta ao chão. Mas não relaxe no fundo. Mantenha a tensão nas costas.

Exercício 3: Pull-Up Assistido

Por já estar cansado dos dois exercícios de remada, para obter estímulo suficiente para os dorsais ao fazer flexões, reduzir o peso corporal ajudará a obter mais repetições e, portanto, mais volume. Além disso, se você é alguém cujo número máximo de flexões é inferior a 10 repetições, então você ativará os dorsais em uma extensão ainda maior do que as flexões de peso corporal ^[11].

Você pode usar uma faixa, uma máquina assistida de pull-up ou executá-los com as pernas elevadas à sua frente, em uma posição sentada flutuante.

Exercício 4: Pulôver BB ou DB

Eu adoro o pulôver. Principalmente no final do treino para alongar os dorsais e melhorar a mobilidade dos ombros. Eles também são um ótimo exercício para enfatizar a cabeça longa do tríceps. ^[12]. É por isso que você acorda com dor no tríceps no dia seguinte após o treino de volta.

Para maximizar a tensão nos dorsais, abaixe o haltere ou barra até se sentir confortável atrás da cabeça, com os braços ligeiramente flexionados. Pense em puxar os cotovelos para a frente como se alguém estivesse empurrando levemente a parte de trás do seu tríceps ao trazer o haltere de volta à posição superior.

Pare quando o tríceps estiver na vertical, deixando as mãos e o haltere acima da testa ou ligeiramente atrás da cabeça. Isso manterá a tensão em seus dorsais durante toda a série.

Exercício 5: Puxar a face do cabo

A puxada facial é um exercício frequentemente usado para a saúde dos ombros, para equilibrar a quantidade de pressão realizada em um programa de treinamento. Embora este seja obviamente um ótimo motivo para realizar a puxada facial, ele também serve como um deltóide traseiro e um destruidor de armadilhas superiores que usa cargas relativamente leves para que você possa fazer muitas repetições e induzir altos níveis de estresse metabólico.

Você pode puxar o rosto em qualquer lugar, do pescoço até acima da cabeça. Quanto mais alto você puxar, mais envolvimento da armadilha superior você terá, e quanto mais baixo, mais armadilha média e ativação romboide você terá.

Exercício 6: Curvatura com barra EZ

A barra EZ é perfeita para quem sente desconforto no pulso ao realizar rosca direta para bíceps. Na verdade, a barra e a barra EZ mostram ativação semelhante dos músculos bíceps braquial e braquiorradial, então você pode usar qualquer uma das barras para aumentar o bíceps. ^[13].

Ao realizar a rosca direta com barra EZ, você pode permitir que os cotovelos se aproximem ligeiramente à medida que se aproxima da contração total da rosca direta, à medida que o bíceps braquial cruza o ombro e o cotovelo, o que significa que o músculo é responsável por flexionar o cotovelo e o ombro. Portanto, trazer os cotovelos para frente enquanto você enrola pode causar maior estresse no bíceps.

Programa completo do dia 1 do Scientific Pull

Dia da perna 1 (ênfase quádrupla)

Exercício 1: flexão de perna deitada

Esta é uma tática que aprendi com o grande John Meadows e tenho implementado em meu próprio treinamento desde então. Isso é usar variações de flexão de perna antes de agachar. 

Além disso, um pouco mais de volume nos isquiotibiais só pode ser bom para construindo grandes isquiotibiais! Ao realizar a flexão de perna deitada, flexione os pés em sua direção para remover o envolvimento das panturrilhas.

Exercício 2: Pausa no agachamento

Exercícios de perna em cadeia fechada, como o agachamento nas costas, ativam preferencialmente o músculo vasto lateral, conhecido como músculo quadríceps externo ^[14]. Ao fazer uma pausa na parte inferior do agachamento, você permite que qualquer energia elástica se dissipe. Fazer isso coloca mais pressão sobre os músculos para se levantarem, em vez de depender das propriedades elásticas dos tendões.

É importante que você se agache o mais fundo possível O agachamento profundo na grama resulta em um aumento 4-7% maior no tamanho do quadríceps em comparação com um agachamento raso ^[15]. Além disso, use uma posição de barra alta para maximizar a atividade do quadríceps e, portanto, o crescimento ^[16].

Ao agachar, coloque o peso no meio do pé para poder aplicar pressão com todo o pé e não apenas com os calcanhares.

Exercício 3: Leg Press (posição baixa dos pés)

Embora o leg press geralmente atinja a mesma musculatura do agachamento, o leg press permite que você execute mais volume sem induzir altos níveis de fadiga geral que o agachamento causaria. Além disso, você pode enfatizar os quadríceps com uma posição mais baixa dos pés na plataforma ou os glúteos com uma posição mais alta dos pés. ^[17].

Novamente, você deseja buscar a amplitude de movimento mais profunda que seus tornozelos e quadris permitirem, enquanto mantém os pés apoiados na plataforma.

Exercício 4: Extensão de perna

Enquanto os exercícios de cadeia fechada, como o agachamento e o leg press, visam os quadríceps externos, o extensão da perna tem como alvo o reto femoral, que é o músculo que passa direto pelo meio e que você vê aparecer naqueles que estão extremamente desfiados ^[18].

E especificamente, a extensão da perna tem como alvo a porção inferior do músculo reto femoral que forma o músculo na parte inferior dos quadríceps.

Certifique-se de obter uma amplitude completa de movimento, mantendo a tensão quando os pés estão na parte inferior e as pernas retas na parte superior.

Exercício 5: Elevação da panturrilha em pé

A variação em pé da elevação da panturrilha tem como alvo o gastrocnêmio, a grande parte superior das panturrilhas que lhe dará aquele formato de diamante. Um grande erro que muitos levantadores cometem ao treinar panturrilhas é saltar suas repetições e não parar por muito tempo na parte inferior do alongamento.

O tendão de Aquiles atua como um elástico muito forte. Quando você levanta a panturrilha, as propriedades elásticas do tendão fornecem a maior parte do trabalho, reduzindo o trabalho das panturrilhas. Ao fazer uma pausa de 3 segundos, você dissipa grande parte da energia elástica, colocando mais pressão no gastrocnêmio, resultando em maior crescimento muscular.

Programa completo do dia 1 da etapa científica

Push Day 2 (ênfase nos ombros)

Exercício 1: Imprensa Militar

Aqueles que não incluem a imprensa em suas rotinas de empurrar e puxar as pernas perdem o desenvolvimento de uma grande estabilidade nos ombros. A imprensa não visa apenas o deltóide frontal, mas também o deltóide medial e o tríceps ^[19]. No entanto, alguns levantadores podem não ser capazes de realizar o pressao sobre a cabeça devido à má postura.

Aqueles com postura torácica altamente cifótica são incapazes de levantar os braços diretamente acima da cabeça, pois é necessária mobilidade torácica para chegar lá. Portanto, o desenvolvimento sentado com alta inclinação é provavelmente uma opção melhor para esses indivíduos, pois os braços não precisam se mover completamente acima da cabeça.

Ao realizar o supino em pé, a barra deve começar nas clavículas, com os cotovelos à sua frente, sob a barra, enquanto usa os dorsais como uma prateleira para os braços. Se você não tiver flexibilidade para alcançar essa posição, a barra pode ficar mais alta, mas o ideal é que fique abaixo do queixo.

Ao pressionar, puxe a cabeça para trás, para poder pressionar verticalmente. Uma dica profissional é começar a empurrar para trás assim que chegar ao topo da testa. Isso adicionará peso ao seu abdômen instantaneamente e impedirá que você pressione a barra na frente.

Exercício 2: Supino Close Grip

O supino reto é o seu exercício de carne e batatas para a cabeça lateral e medial do tríceps que lhes dará aquela aparência espessa vista de lado. Ter uma pegada firme, ao mesmo tempo em que coloca maior estresse no tríceps, ainda ativa fortemente os peitorais, então é o exercício perfeito para usar neste dia ^[20].

Sua pegada não deve ser tão próxima que suas mãos fiquem na largura dos ombros. Seu antebraço deve estar vertical ao executar o banco de pegada fechada e não inclinado para dentro. Normalmente, meio polegar da borda do serrilhado lhe dará a pegada correta para o banco de pegada fechada.

Embora você possa usar este exercício para aumentar as repetições, na minha experiência, usar o banco de pegada fechada é um construtor de massa de tríceps mais adequado para repetições de 6 a 10.

Exercício 3: Elevação Lateral DB

Se você quer um físico megalargo, a elevação lateral é o que vai ampliar seu cone em V. Eles têm como alvo principal os deltóides mediais e você deve usar a palma da mão para baixo ou uma pegada neutra para obter a maior ativação do deltóide lateral. ^[21].

Ao realizar a elevação lateral, conduza com os cotovelos e mantenha-os levemente flexionados. No topo da elevação lateral (braços diretamente para o lado), os cotovelos devem estar ligeiramente mais altos que as mãos.

Exercício 4: DB Fly reverso

A mosca reversa tem como alvo os deltóides posteriores. Músculos que muitas vezes são negligenciados em programas genéricos de hipertrofia. No entanto, esses músculos darão aquela aparência 3D de lado e fornecerão essa espessura.

Quando você executa movimentos inversos para atingir os deltóides posteriores, suas omoplatas não devem se mover. Todo o movimento deve ser executado pelo deltóide posterior e, portanto, a amplitude de movimento geralmente será muito mais curta do que ao realizar moscas reversas para o meio das costas.

Exercício 5: Extensão estendida do tríceps deitado ROM

Agora vamos atingir a cabeça longa do tríceps, que cruza o ombro e o cotovelo. Isso significa que para maximizar o seu desenvolvimento, você precisa estender o ombro e flexionar o cotovelo. ^[7]. A amplitude estendida de movimento na extensão do tríceps deitado é como o pulôver, exceto que você abaixará o peso dobrando os cotovelos.

Quando chegar à faixa final atrás da cabeça, continue a abaixar o peso estendendo os ombros. Para realizar a fase ascendente, estenda os cotovelos enquanto move ligeiramente os ombros para a frente.

Exercício 6: Declínio da crise

Conforme mencionado, podemos atingir diferentes regiões do seu abdômen. A crise atinge nossos abdominais superiores ^[8]. O declínio torna o exercício ainda mais difícil, fazendo seu abdômen queimar. Controle a fase de descida para trabalho abdominal extra.

Programa completo do dia 2 do impulso científico

Pull Dia 2 (Ênfase Pulldown)

Exercício 1: Pull-Up com Peso

O pull-up é conhecido por ser um ótimo exercício para as costas e dorsais. Adicionar carga extra torna ainda melhor se você conseguir realizar boas repetições limpas. Você pode adicionar peso com um cinto de imersão ou colocando um haltere entre os pés ou pernas.

Em relação à sua aderência, varie-a a cada série ou a cada semana. Isso manterá seus cotovelos saudáveis.

Exercício 2: Pulldown Neutro Lat

O último pulldown é igual ao pull-up, exceto que você não está usando o peso corporal como carga. Isso significa que você pode usar cargas mais leves e obter mais volume. Eu adoro a pegada neutra, a largura da pegada mais próxima permite que você obtenha um alongamento intenso que você não consegue com outras variações de pegada.

É importante quando você chega ao final do menu suspenso, arqueie a parte superior das costas de modo que aponte o peito para a alça para ativar ao máximo os dorsais.

Exercício 3: Linha DB de 1 braço

Embora a remada com barra possa ser o rei do desenvolvimento das costas, a remada com halteres de 1 braço seria a rainha. Você pode acertar seus dorsais com a remada DB sem muita fadiga geral nas costas e também reduzindo o estresse na região lombar.

Um grande erro ao realizar a remada DB é não permitir que o ombro se mova. Deixe o ombro avançar o máximo possível, mantendo a postura das costas e, em seguida, traga o ombro para trás enquanto rema o haltere até o quadril.

Isto é o que fará crescer o seu dorso e costas. Não são meias repetições de puxar com os braços.

Exercício 4: DB dá de ombros

Se você leu meu como conseguir armadilhas maiores artigo, tenho muitas variações diferentes do encolher de ombros lá. Você não pode ultrapassar o mais básico de todos usando halteres. O encolher de ombros tem como alvo as armadilhas superiores e é melhor executado com uma pausa de 3 segundos na parte superior.

Exercício 5: DB Hammer Curl

A rosca Hammer visa preferencialmente o músculo braquial, pois a posição semipronada reduz a contribuição do bíceps braquial durante a flexão do cotovelo. Ele também terá como alvo o braquiorradial, que é o músculo na parte superior do antebraço.

A rosca Hammer lhe dará uma aparência de braço grosso visto de lado. Você será muito mais forte na variação do martelo em comparação com uma rosca pronada ou supinada.

Exercício 6: Inclinar DB Curl

A rosca direta inclinada é uma variação que coloca o bíceps sob um grande alongamento que outros exercícios de bíceps não conseguem fazer. Este exercício fará seu bíceps queimar mais do que qualquer outra coisa que você já tentou. Ao deixar os braços pendurados quando você está sentado em uma inclinação, você não apenas cria uma extensão de cotovelo, mas também uma extensão de ombro.

Como o bíceps cruza ambas as articulações, você está alongando o bíceps em AMBAS as extremidades. É por isso que o DB curl inclinado é um construtor de massa tão eficaz.

Programa completo do dia 2 do Scientific Pull

Dia da perna 2

Exercício 1: Levantamento terra com perna rígida

O levantamento terra com perna rígida é um exercício fundamental para o desenvolvimento geral dos isquiotibiais. Se o seu objetivo é conseguir isquiotibiais grandes, então você precisa realizar exercícios pesados ​​de articulação do quadril que colocam os isquiotibiais sob alongamento.

Os exercícios de articulação do quadril geralmente visam a parte externa dos isquiotibiais, enquanto os exercícios de flexão do joelho visam os isquiotibiais internos. ^[22]. No entanto, pesquisas recentes indicaram que isso pode variar de acordo com cada indivíduo ^[23].

De qualquer forma, você não pode errar ao treinar os isquiotibiais em longos comprimentos musculares. O levantamento terra com perna rígida é diferente do levantamento terra romeno porque começa no chão e, portanto, tem uma amplitude de movimento maior.

Exercício 2: flexão de perna sentada

Como mencionado, treinar os isquiotibiais em longos comprimentos musculares é a chave para o crescimento dos isquiotibiais. Na verdade, o flexão de perna sentada é mais eficaz para a hipertrofia dos isquiotibiais do que a flexão da perna deitada exatamente por esse motivo ^[24].

Se você quiser levar a flexão de perna sentada para o próximo nível, em seguida, incline-se para a frente enquanto executa o exercício, em vez de recostar-se na almofada. Isso aumentará o alongamento dos isquiotibiais, tornando o exercício ainda mais brutal.

Exercício 3: Agachamento Split Búlgaro

O agachamento dividido búlgaro, também conhecido como agachamento dividido com pé traseiro elevado, é amado e odiado por muitos ao mesmo tempo. É amado pelos resultados que pode lhe proporcionar. Mas odiado pelo simples fato de ser um exercício matador, deixando você com falta de ar e mancando por dias.

Se você sofre de dores nos joelhos durante o agachamento, o agachamento dividido búlgaro pode colocar menos estresse nos joelhos devido ao menor deslocamento do joelho para frente ^[25]. Essencialmente, funciona como um exercício de quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que visa os adutores (virilha) devido à necessidade de equilíbrio.

Exercício 4: Extensão das costas em 45°

A extensão das costas de 45° altera a curva de força em comparação com a extensão das costas de 90°. A parte mais difícil da variação de 90° está no topo do movimento, quando você está completamente reto. Já na variação de 45°, a parte mais difícil fica na metade do caminho, quando suas costas ficam paralelas ao chão.

Embora ambas as variações sejam ótimas, o 45° permite uma amplitude de movimento um pouco maior e um alongamento maior dos isquiotibiais. 

Um dos exercícios para isquiotibiais mais intensos que você pode realizar.

Exercício 5: Elevação da panturrilha sentada

Enquanto a elevação da panturrilha em pé tem como alvo o músculo superior da panturrilha, a elevação da panturrilha sentada tem como alvo o músculo inferior da panturrilha denominado sóleo. Para o desenvolvimento geral da panturrilha, é aconselhável realizar elevações da panturrilha em pé e sentada por esse motivo.

As mesmas orientações se aplicam à variação sentada, onde você deve fazer uma pausa de 3 segundos na parte inferior para reduzir a contribuição de energia elástica.

Exercício 6: Elevação da perna pendurada

A elevação da perna pendurada é um elemento básico em todos os meus programas. Por que? Pendurar é ótimo para os ombros. Mas também é ótimo para a parte inferior das costas e quadris, descarregando-os dos dias de treino. Assim como na elevação da perna em declínio, você tem como alvo os abdominais inferiores, mas com um exercício muito mais difícil. Se você tiver dificuldade com isso, execute-o com os joelhos dobrados.

Programa completo do dia 2 da etapa científica

Rotina de pernas push pull de 5 dias

Nem todo mundo consegue treinar seis dias por semana. Você precisa ter um cronograma que não tenha outros compromissos. No entanto, você pode realizar essa rotina exata de empurrar as pernas durante cinco dias. Existem algumas variações diferentes que você pode usar. Em primeiro lugar, você pode pedalar a cada semana realizando apenas uma sessão de empurrar, puxar ou pernas. Por exemplo:

Semana 1

Dia 1: Empurre o dia 1

Dia 2: Puxe Dia 1

Dia 3: Pernas Dia 1

Dia 4: Empurre o dia 2

Dia 5: Puxe Dia 2

Semana 2

Dia 1: Pernas Dia 2

Dia 2: Empurre o dia 1

Dia 3: Puxe Dia 1

Dia 4: Pernas Dia 1

Dia 5: Empurre o dia 2

E assim por diante. Você entendeu a ideia. A outra opção que você tem é se especializar na Semana 1 por quatro semanas e depois na Semana 2 por 4 semanas. Dessa forma, você “especializa” determinados grupos musculares dependendo do dia em que você abandona a semana.

Rotina de pernas push pull de 4 dias

Uma rotina de empurrar pernas quatro dias por semana também é viável. Você pode se especializar escolhendo se deseja realizar o exercício de empurrar, puxar ou pernas duas vezes em um ciclo de treinamento ou pode alternar a cada semana, como no exemplo de cinco dias por semana.

Semana 1

Dia 1: Empurre o dia 1

Dia 2: Puxe Dia 1

Dia 3: Pernas Dia 1

Dia 4: Empurre o dia 2

Semana 2

Dia 1: Puxe Dia 2

Dia 2: Pernas Dia 2

Dia 3: Empurre o dia 1

Dia 4: Puxe Dia 1

Rotina de pernas push pull para mulheres

A rotina push pull leg para mulheres é idêntica à rotina de 6 dias fornecida acima. No entanto, as mulheres geralmente querem se concentrar no desenvolvimento de grandes glúteos e isquiotibiais sobre os quadríceps. Portanto, haverá pequenas mudanças em cada jornada para priorizar essas áreas para as mulheres. Aqui está como eu alteraria os dias de perna para se adequar aos objetivos físicos gerais das levantadoras femininas.

Rotina de pernas para mulheres 1

Rotina de pernas para mulheres 2

As pernas push pull são eficazes?

A rotina push pull leg é muito eficaz para músculo do edifício por causa do grande volume com o qual você pode treinar a cada semana enquanto obtém uma recuperação adequada entre os grupos musculares. O número de conjuntos você executa por grupo muscular por semana vai ditar o crescimento muscular geralmente até aproximadamente 25 séries por semana ^[27].

Como você treina grupos musculares duas vezes por semana, você pode atingir esses volumes elevados sem reduzir a qualidade da sua sessão de treinamento. Por exemplo, se você estivesse em uma fase de overreaching e tivesse que realizar 25 séries em uma sessão para o peito, você seria destruído quando chegasse às 15 séries. Muito menos 25 conjuntos. Seus últimos 10 conjuntos seriam de baixa qualidade com carga reduzida.

Já essas 10 séries podem ser realizadas no próximo dia de push, permitindo que você use mais carga e, portanto, aumente a tensão mecânica no músculo.

O levantamento terra é empurrar, puxar ou pernas?

Esta é a pergunta mais difícil para um levantador ao projetar uma rotina de empurrar e puxar as pernas. Não incluí o levantamento terra nesta rotina porque ele não atinge nenhum grupo muscular específico. Em vez disso, é um exercício de corpo inteiro que sobrecarrega toda a musculatura das pernas e das costas. Portanto, prefiro usar um levantamento terra de perna rígida para fumar os isquiotibiais e remadas e pulldowns para as costas para maximizar a hipertrofia.

Mas se você precisar incluir o levantamento terra, eu o incluiria em um dia de perna. Por que? Porque realizar levantamento terra em um dia de puxada antes das pernas destruiria sua sessão do dia de pernas. Realizar o pull day após uma sessão de leg day tornaria o levantamento terra muito difícil.

Encolher os ombros é empurrar ou puxar?

Encolher os ombros é melhor colocado como parte do seu dia de puxar. As armadilhas superiores são fortemente sobrecarregadas em alguns movimentos de tração horizontal, como puxadas faciais ou remadas até o peito. Além disso, eles fazem parte da musculatura das costas, por isso faz sentido colocá-los no dia da puxada.

Referências

1. Glass, SC e Armstrong, T. (1997). Atividade eletromiográfica do músculo peitoral durante o supino inclinado e declinado. Journal of Strength and Conditioning Research, 11, 163-167.

2. de Araújo Farias, D., Willardson, JM, Paz, GA, Bezerra, EDS, & Miranda, H. (2017). Desempenho máximo de força e ativação muscular para exercícios de supino reto e extensão de tríceps adotando modalidades com halteres, barra e máquina em múltiplas séries. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1879-1887.

3. Extras, P., Não lidos, MT, & Mode, FR (2005). A influência da largura da pegada e da pronação/supinação do antebraço durante o supino reto. O Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 587-591.

4. Cogley, RM, Archambault, TA, Fibeger, JF e Koverman, MM (2005). Comparação da ativação muscular usando várias posições das mãos durante o exercício de flexão. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 19(3), 628.

5. Solstad, TE, Andersen, V., Shaw, M., Hoel, EM, Vonheim, A., & Saeterbakken, AH (2020). Uma comparação da ativação muscular entre supino com barra e moscas com halteres em homens treinados em resistência. Revista de Ciências do Esporte e Medicina, 19(4), 645.

6. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

7. Hussain, J., Sundaraj, K., Subramaniam, ID, & Lam, CK (2020). Fadiga muscular nas três cabeças do tríceps braquial durante variações de intensidade e velocidade do exercício de flexão de tríceps. Fronteiras na fisiologia, 11 112.

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