Un efecto secundario de la creatina es la retención de agua a corto plazo. A pesar de los numerosos beneficios que ofrece, algunos atletas evitan usar creatina debido a preocupaciones sobre el posible aumento de peso y la creencia de que la creatina puede causar hinchazón. Sin embargo, ¿significa esto que no puedes disfrutar de las ventajas que ofrece la creatina?
Si bien la creatina puede causar retención de agua, es de corta duración y solo ocurre durante la fase de carga. Puede minimizar la retención de líquidos optando por un protocolo de dosificación más conservador de 3 a 5 gramos por día durante 28 días (4 semanas).
Analicemos algunos de los estudios sobre el efectos secundarios de la creatina para descubrir por qué la creatina puede causar retención de agua y qué puede significar esto para usted cuando usa creatina.
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¿La creatina te hincha?
El período de carga inicial. La suplementación con creatina, caracterizada por una ingesta diaria de 20 gramos en dosis de 4 x 5 g durante 5 a 7 días, generalmente resulta en un aumento de masa corporal de 1 a 3 kilogramos debido principalmente a la retención de agua. [1, 2].
Un estudio encontró una disminución de 0.6 litros en la producción de orina después de consumir 20 g de creatina durante 6 días. [3]. La retención de agua es uno de los efectos secundarios más comunes en el período de carga del uso de creatina. [4].
¿Por qué pasó esto? La creatina influye en la retención de agua en el cuerpo al ingresar a los músculos a través de un transportador que utiliza sodio.
Al mismo tiempo, este mecanismo introduce agua en los músculos para mantener el equilibrio.
Sin embargo, debido a otros procesos fisiológicos, es probable que la creatina tenga un impacto mínimo en la alteración de los niveles de sodio en las células. [5].
Esta retención de agua sólo persiste a corto plazo y normalmente sólo está presente durante la fase de carga. [5]. Para algunos, pero no para todos, esto puede manifestarse como una sensación de hinchazón alrededor del estómago y la cara.
¿La hinchazón engorda?
La hinchazón se puede describir de varias maneras, como sentir que el abdomen está hinchado o apretado o experimentar exceso de gases.
La hinchazón se puede definir como la sensación de aumento de presión en el estómago. [6]. Mucha gente tiene miedo de consumir creatina porque temen ganar peso.
Al usar creatina, es posible que experimente cierta retención de agua alrededor del área abdominal y un aumento de peso en la báscula durante la primera semana de carga.
Pero esto no se traduce en pérdida de grasa. De hecho, las investigaciones muestran que la creatina no produce aumento de grasa y puede mejorar la composición corporal.
No hay evidencia que sugiera que la ingesta de creatina conduzca a un aumento de la masa grasa en diversas poblaciones.
En estudios a corto plazo (de 1 a 8 semanas de duración) en los que participaron mujeres mayores [7], hombres mayores [8], adultos jóvenes que participan en entrenamiento de resistencia [9], culturistas masculinos recreativos [10], ejercitando hombres y mujeres [11]y jugadores de rugby [12], la ingesta de creatina no afectó la masa grasa.
En estudios a más largo plazo, hombres sanos entrenados en resistencia con un protocolo de carga estándar (20 g/d durante 7 días) seguido de una dosis de mantenimiento de 5 g/d durante 11 semanas tuvieron un aumento de la masa muscular pero ningún cambio en la masa grasa. [ 13 ].
De manera similar, los hombres mayores que tomaron creatina durante 12 semanas mientras hacían entrenamiento de resistencia no tuvieron un aumento de masa grasa. [14]. Esto también se observó en mujeres mayores que tomaron creatina durante 24 semanas. [15].
Cómo prevenir la hinchazón causada por la creatina
Como se mencionó, la retención de líquidos y la hinchazón solo deben durar la semana de carga. [16].
Si no desea experimentar estos efectos secundarios, puede resultar eficaz realizar un protocolo más conservador utilizando las dosis de mantenimiento estándar de 3 a 5 gramos por día.
Pero se necesitarán aproximadamente 28 días (4 semanas) para saturar completamente los niveles de creatina muscular. [4, 17].
Incluso si no evitas el período de carga, no tendrás retención de agua después de la etapa de carga. Varios estudios de entrenamiento físico, que duraron entre 5 y 10 semanas y que incluyeron suplementos de creatina, han demostrado que no hubo retención de agua al final del período de estudio. [4].
Por ejemplo, los hombres que realizaron entrenamiento de resistencia y tomaron creatina usando un protocolo de carga estándar (aproximadamente 20 g/día) seguido de 4 semanas de mantenimiento durante 28 días (aproximadamente 5 g/día) no sufrieron alteraciones significativas en el agua intracelular, el agua extracelular , o agua corporal total [18].
Además, los estudios muestran que el riesgo de problemas gastrointestinales aumenta cuando se toman 10 g de creatina o más a la vez. [19], así que evita tomar dosis altas de creatina, sino repártelas en dosis de 5 g a lo largo del día cuando estés haciendo una carga.
La mejor forma de creatina para evitar la hinchazón
Formas de creatina como clorhidrato de creatina A menudo se comercializan para “minimizar la hinchazón”, pero no hay suficientes investigaciones que demuestren que realmente sean efectivos.
Hay investigaciones limitadas sobre la seguridad y los efectos secundarios de otras formas de creatina, como la creatina HCl, y la evidencia disponible es insuficiente para sacar conclusiones sobre sus efectos a corto y largo plazo.
Además, faltan investigaciones para recomendar dosis óptimas o seguras de creatina HCl. [4].
Lo mejor será tomar monohidrato de creatina, cuya eficacia y seguridad está ampliamente investigada, en las dosis recomendadas: durante la fase de carga, tomar 4 dosis de 5 g cada día durante 3 a 7 días, seguidas de una fase de mantenimiento de 3 –5 g por día.
Resumen
Aunque la retención de líquidos puede ocurrir en la primera semana de carga de creatina, esto desaparece con el tiempo. La creatina no produce hinchazón a largo plazo ni hinchazón en absoluto si se toma la ruta más conservadora de tomarla en dosis más pequeñas (3 a 5 g por día) durante 28 días.
No se deje engañar por mensajes de marketing de tipos de creatina distintos del monohidrato de creatina que afirman que "reducen la hinchazón", ya que no hay suficiente evidencia para respaldar estas afirmaciones.
Referencias
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