La mejor rutina de empujar y tirar de piernas para masa

Si estás buscando una rutina de entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular, entonces la rutina de empujar y tirar de piernas te está esperando. Si nunca antes te has embarcado en el viaje de empujar y tirar de piernas, te espera un placer.

Esta rutina es perfecta para los amantes del gimnasio que no pueden alejarse de la plancha y les encanta hacer pesas con fuerza varias veces a la semana. Pero antes de sumergirme en la rutina científica de empujar y tirar de piernas, debemos comprender cómo funciona la división de piernas en empujar y tirar y qué grupos de músculos se entrenan cada día.

¿Qué es la rutina de empujar y tirar de piernas?

La rutina de empujar y tirar de piernas es la rutina de levantamiento favorita para quienes buscan maximizar el crecimiento muscular. Por lo general, el push pull de piernas se realiza durante 6 días cada semana. Cada día tiene su propio tema. Un día es un día centrado en el empuje y se centra en los músculos de la parte superior del cuerpo, como el pecho, los hombros y los tríceps.

El día del tirón se centra en los músculos de la parte superior del cuerpo, la espalda y los bíceps. Mientras que el día de piernas se centra en bueno… las piernas. La idea es que puedas entrenar con mucha Más volumen en cada sesión. ya que tienes dos o tres días de descanso antes de volver a entrenar esos músculos.

La mejor rutina de 6 días de empujar y tirar de piernas para masa

La rutina de 6 días de empujar y tirar de piernas tiene 5-6 ejercicios por día de entrenamiento. Cada día tiene su propio tema o prioridad. Sin embargo, eso no significa que el grupo de músculos prioritario sea el único que se entrena. La idea es entrenar cada grupo de músculos una o dos veces por semana para conseguir más volumen. Más volumen equivale a más crecimiento muscular.

Empuje Día 1 (énfasis en el pecho)

Ejercicio 1: Press de banca inclinado

El press de banca inclinado Se dirige preferentemente a la cabeza clavicular de los pectorales, conocida como parte superior del pecho. ^{[ 1 ]}. Esta inclinación debe ser de aproximadamente 30° para lograr la mayor activación de los pectorales superiores. Desarrollar la parte superior del pecho proporcionará un "estante" que llenará tu camiseta y te dará esa apariencia poderosa.

Para realizar el press de banca inclinado para lograr la máxima efectividad, Establezca la altura del asiento de modo que sus ojos estén directamente debajo de la barra. Si está demasiado bajo, será difícil sacar la barra y si está demasiado alto, presionará la barra contra los ganchos en J.

Baja la barra hasta la mitad de tu pecho. Estará unos cuantos centímetros por debajo de la clavícula. No bajes la barra hacia tu cuello. Esa es una excelente manera de destrozar tus hombros mientras limitas las cargas que puedes usar y, por lo tanto, el crecimiento muscular de los pectorales.

Si tienes movilidad, baja la barra hasta que toque tu pecho. Si no lo hace, deténgase uno o dos centímetros por encima de su pecho. Tus codos deben estar en un ángulo de 45° con respecto a tu cuerpo, creando una forma de flecha desde tu torso. No es necesario abrir los codos hacia los lados y generará tensión adicional en los hombros.

Mi preferencia es mantener los omóplatos apoyados contra el banco como un levantador de pesas, ya que me permite obtener el mayor rango de movimiento y me siento más seguro sobre mis hombros. Para el ancho de su agarre, use lo que le resulte cómodo ya que no parece afectar la activación de los pectorales superiores. ^{[ 3 ]}.

Ejercicio 2: Banco DB de baja inclinación

Es importante incluir tanto barras como mancuernas cuando se busca maximizar el tamaño y la fuerza. Si bien la barra proporciona una carga estable que le permite maximizar la carga levantada, El press de banca DB provoca una activación pectoral aún mayor que el press de banca. ^{[ 2 ]}.

Me gusta mucho la variación de inclinación baja, ya que se siente muy bien en los músculos pectorales en su conjunto. Asegúrate de enfatizar el rango de movimiento, ya que podrás estirarte más que con la barra. Ese es el objetivo principal del uso de mancuernas.

Tu técnica de press debe ser exactamente la misma que tu press de banca inclinado en cuanto a la posición del codo. No es necesario juntar las mancuernas en la parte superior.

Simplemente presione hacia arriba y hacia abajo mientras deja que los hombros se muevan hacia atrás mientras baja las mancuernas y hacia adelante cuando presiona las mancuernas para colocar los pectorales en el mayor rango de movimiento.

Ejercicio 3: Flexiones con déficit de manos elevadas

La humilde flexión. A menudo se deja fuera de muchos entrenamientos de empujar y tirar de piernas en favor de las máquinas, lo cual es desafortunado. Como la flexión es un ejercicio de calistenia o de peso corporal, generalmente se puede realizar con volúmenes más altos sin la tensión en las articulaciones que pueden inducir las pesas libres. Por lo tanto, son un ejercicio fantástico para aumentar el volumen de entrenamiento.

En cuanto al ancho de tu mano, el pulgar debajo del hombro es la mejor posición para usar. Es seguro para los hombros y suele ser el más cómodo. 

Eleve las manos colocándolas sobre platos o utilizando mangos de pesas rusas. Cualquiera de estos hará que tus pectorales se estiren enormemente.

Ejercicio 4: mosca inclinada en pronación

Realizar vuelos inclinados nuevamente apuntará a la parte superior del pecho y nuevamente, estirará los pectorales bajo carga. Si bien los DB fly pueden no inducir el mismo nivel de activación del pecho que las variaciones del press de banca, se ha sugerido que los DB fly deben usarse dentro de un programa de entrenamiento, pero en volúmenes más bajos en comparación con las variaciones del press de banca. ^{[ 5 ]}.

Esto es exclusivamente para aquellos que desean maximizar el tamaño de los músculos de los pectorales. En mi experiencia, el estiramiento extremo del DB fly no se puede replicar durante los movimientos de press de banca y, por lo tanto, puede producir un daño muscular más excéntrico que parece producir la mayor respuesta de desarrollo muscular. ^{[ 6 ]}.

La variación en pronación se siente muy bien en el pecho y tiende a ejercer menos tensión en los hombros. Al realizar la mosca, doble ligeramente los brazos para que sus bíceps no soporten la mayor parte de la carga.

Sólo baja las mancuernas hasta donde te sientas cómodo. No fuerces el estiramiento.

Ejercicio 5: flexiones de tríceps

Las flexiones de tríceps se dirigen predominantemente a la cabeza medial y lateral del tríceps. Las flexiones te darán unos tríceps de aspecto grande desde una vista lateral y se transferirán a un press de banca más fuerte. La cabeza medial trabaja junto con la cabeza lateral del tríceps, mientras que la cabeza medial solo funciona desde la extensión completa del codo hasta un ángulo de 90°. ^{[ 7 ]}.

Realiza estos con un cable o banda dependiendo del equipo que tengas disponible. Asegúrese de superar la posición del codo de 90° para estirar el tríceps en un rango de movimiento más amplio. Mantenga los codos en la misma posición a los lados.

Al permitir que los codos se muevan hacia adelante y hacia atrás, comienzas a involucrar una mayor activación de la cabeza larga del tríceps, lo cual está bien. Pero hay ejercicios más efectivos para la porción larga del tríceps y hacerlo eliminará parte de la tensión de las porción medial y lateral.

Ejercicio 6: Rechazar la elevación de piernas

La elevación de piernas en declive es una versión mucho más difícil de la elevación de piernas que tumbarse en el suelo, pero no tan difícil como la elevación de piernas colgando. Debido a que la gravedad funciona verticalmente, tienes más piernas expuestas a la fuerza hacia abajo en el descenso que en el suelo. Por eso la elevación de la pierna tumbada es muy sencilla desde unos 45° hacia arriba.

También hay evidencia que sugiere que podemos aislar las regiones superior e inferior de nuestros abdominales, por lo que realizar variaciones de elevación de piernas, así como variaciones de abdominales, son importantes para el desarrollo abdominal general. ^{[ 8 ]}.

La señal técnica más importante para este ejercicio es mantener la espalda baja presionada contra el banco. Esto maximizará la tensión en los abdominales y reducirá la tensión en la zona lumbar. Si hacer esto con las piernas rectas le resulta demasiado difícil, doble ligeramente las piernas.

Programa completo del día 1 de empuje científico

Tire del día 1 (énfasis en la fila)

Ejercicio 1: remo con cable sentado

El remo con cable sentado es un excelente ejercicio para comenzar el día de pull. Trabaja todos los músculos principales de la espalda que se utilizan al realizar un remo, como los dorsales y los romboides, sin la tensión en la parte baja de la espalda que está presente durante las variaciones del remo inclinado. ^{[ 9 ]}.

Si bien muchos entrenadores enseñarán a estar erguido durante todas las repeticiones, la anatomía y la experiencia dicen lo contrario. 

Luego, mientras tiras, retrae los hombros mientras te mueves a una posición vertical. Esto maximizará la participación de tus dorsales para lograr la mayor hipertrofia.

Ejercicio 2: remo con barra

El remo con barra se considera un ejercicio básico para desarrollar una espalda enorme, ya que activa los músculos de la espalda al máximo. ^{[ 10 ]}. Hay un par de formas diferentes de realizar el remo con barra. Uno mantiene la barra suspendida del suelo durante toda la serie. El otro es volver a colocar la barra en el suelo para cada repetición.

Si bien la segunda variación puede considerarse una fila colgante, cuando no se realice de forma explosiva, Yo diría que es una variación del remo con barra más efectiva para la masa de la espalda, como se demuestra en el video de arriba.

Rema la barra hasta el ombligo para maximizar la participación de los dorsales y controlar la barra hasta el suelo. Pero no te relajes en el fondo. Mantén la tensión en tu espalda.

Ejercicio 3: dominadas asistidas

Debido a que ya estás fatigado por los dos ejercicios de remo, para conseguir suficiente estímulo para los dorsales al hacer dominadas, reducir tu peso corporal te ayudará a conseguir más repeticiones y, por tanto, más volumen. Además, si eres alguien cuyo número máximo de dominadas es inferior a 10 repeticiones, entonces activarás los dorsales incluso en mayor medida que las dominadas con peso corporal ^{[ 11 ]}.

Puede usar una banda, una máquina asistida de dominadas o realizarlas con las piernas elevadas frente a usted en una posición sentada flotante.

Ejercicio 4: Jersey BB o DB

Me encanta el jersey. Especialmente al final de un entrenamiento para estirar los dorsales y mejorar la movilidad de los hombros. También son un excelente ejercicio para estresar la porción larga del tríceps. ^{[ 12 ]}. Por eso te despiertas con dolor en el tríceps al día siguiente de entrenar.

Para maximizar la tensión en los dorsales, baje la mancuerna o la barra hasta donde se sienta cómodo detrás de la cabeza con los brazos ligeramente doblados. Piensa en tirar de los codos hacia adelante como si alguien estuviera empujando ligeramente la parte posterior de tus tríceps cuando llevas la mancuerna a la posición superior.

Detente cuando tus tríceps estén verticales dejando las manos y la mancuerna por encima de tu frente o ligeramente detrás de tu cabeza. Esto mantendrá la tensión en tus dorsales durante toda la serie.

Ejercicio 5: Tirado de la cara del cable

El face pull es un ejercicio que se utiliza a menudo para la salud del hombro y equilibrar la cantidad de presión que se realiza dentro de un programa de entrenamiento. Si bien esta es obviamente una gran razón para realizar el estiramiento facial, también sirve como destructor del deltoides posterior y del trapecio superior que utiliza cargas relativamente livianas para que puedas obtener muchas repeticiones e inducir altos niveles de estrés metabólico.

Puedes hacer frente al tirón en cualquier lugar desde el cuello hasta por encima de la cabeza. Cuanto más alto tire, más participación tendrá la trampa superior, y cuanto más bajo, más activación romboide y de la trampa media tendrá.

Ejercicio 6: Curl con barra EZ

La barra EZ es perfecta para quienes tienen molestias en la muñeca al realizar flexiones de bíceps. De hecho, la barra y la barra EZ muestran una activación similar de los músculos bíceps braquial y braquiorradial, por lo que puedes usar cualquiera de las barras para desarrollar bíceps grandes. ^{[ 13 ]}.

Cuando realiza el curl con barra EZ, puede permitir que sus codos avancen ligeramente a medida que se acerca a la contracción completa del curl cuando el bíceps braquial cruza el hombro y el codo, lo que significa que el músculo es responsable de flexionar el codo y el hombro. Por lo tanto, llevar los codos hacia adelante mientras se flexiona puede generar una mayor tensión en los bíceps.

Programa completo del día 1 de extracción científica

Etapa Día 1 (énfasis cuádruple)

Ejercicio 1: Curl de piernas acostado

Esta es una táctica que aprendí del gran John Meadows y la he estado implementando en mi propio entrenamiento desde entonces. Eso es usar variaciones de flexión de piernas antes de ponerse en cuclillas. 

Además, un poco más de volumen en los isquiotibiales sólo puede ser bueno para construyendo grandes isquiotibiales! Al realizar la flexión de piernas acostada, flexione los pies hacia usted para eliminar la afectación de las pantorrillas.

Ejercicio 2: pausa en sentadilla trasera

Los ejercicios de piernas en cadena cerrada, como la sentadilla trasera, activan preferentemente el músculo vasto lateral conocido como cuádriceps externo. ^{[ 14 ]}. Al hacer una pausa en la parte inferior de la sentadilla, permites que se disipe cualquier energía elástica. Hacer esto ejerce más presión sobre los músculos para ponerse de pie en lugar de depender de las propiedades elásticas de los tendones.

Es importante que te agaches lo más profundo posible La sentadilla profunda del culo al césped produce un aumento entre un 4 y un 7 % mayor en el tamaño del cuádriceps en comparación con una sentadilla poco profunda. ^{[ 15 ]}. Además, utilice una posición de barra alta para maximizar la actividad del cuádriceps y, por tanto, el crecimiento. ^{[ 16 ]}.

Al ponerse en cuclillas, coloque su peso en la mitad del pie para que pueda aplicar presión con todo el pie y no solo con los talones.

Ejercicio 3: Press de piernas (posición del pie bajo)

Si bien la prensa de piernas generalmente apunta a la misma musculatura que la sentadilla, la prensa de piernas le permite realizar más volumen sin inducir altos niveles de fatiga general como lo haría la sentadilla. Además, puedes enfatizar los cuádriceps con una posición de pie más baja sobre la plataforma o los glúteos con una posición de pie más alta. ^{[ 17 ]}.

Nuevamente, debes apuntar al rango de movimiento más profundo que tus tobillos y caderas permitan mientras mantienes los pies planos sobre la plataforma.

Ejercicio 4: Extensión de piernas

Mientras que los ejercicios de cadena cerrada como la sentadilla y la prensa de piernas se dirigen a los cuádriceps externos, el extensión de pierna apunta al recto femoral, que es el músculo que pasa directamente por el medio y que se ve resaltar en aquellos que están extremadamente destrozados. ^{[ 18 ]}.

Y específicamente, La extensión de la pierna apunta a la porción inferior del recto femoral, que construye el músculo en la parte inferior de los cuádriceps.

Asegúrese de obtener un rango completo de movimiento manteniendo tensión cuando sus pies estén abajo y sus piernas rectas arriba.

Ejercicio 5: elevación de pantorrillas de pie

La variación de pie de la elevación de pantorrilla se enfoca en los gastrocnemios, la gran porción superior de las pantorrillas que le dará esa forma de diamante. Un gran error que muchos levantadores cometen cuando entrenan las pantorrillas es hacer rebotes en sus repeticiones y no hacer una pausa prolongada en la parte inferior del estiramiento.

El tendón de Aquiles actúa como una banda elástica muy fuerte. Cuando haces elevaciones de pantorrillas con rebote, las propiedades elásticas del tendón proporcionan la mayor parte del trabajo, reduciendo el trabajo de las pantorrillas. Cuando haces una pausa de 3 segundos, disipas gran parte de la energía elástica, lo que genera más tensión en el gastrocnemio, lo que resulta en un mayor crecimiento muscular.

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Empuje Día 2 (énfasis en los hombros)

Ejercicio 1: Prensa militar

Aquellos que no incluyen el press dentro de sus rutinas de empujar y jalar las piernas no logran desarrollar una estabilidad importante en los hombros. El press no sólo se dirige a los deltoides frontales, sino también a los deltoides mediales y al tríceps. ^{[ 19 ]}. Sin embargo, es posible que algunos levantadores no puedan realizar el Press de hombros debido a una mala postura.

Aquellos con una postura torácica muy cifótica no pueden levantar los brazos directamente por encima de la cabeza, ya que se requiere movilidad torácica para llegar allí. Por lo tanto, las prensas sentadas con alta inclinación probablemente sean una mejor opción para estas personas, ya que no es necesario que los brazos se muevan completamente por encima de la cabeza.

Al realizar el press de pie, la barra debe comenzar en la clavícula con los codos frente a usted debajo de la barra mientras usa los dorsales como estante para los brazos. Si no tienes la flexibilidad para alcanzar esta posición, la barra puede quedar más alta, pero lo ideal es que esté debajo de la barbilla.

Mientras presionas, retira la cabeza hacia atrás para poder presionar verticalmente. Un consejo profesional es comenzar a empujar hacia atrás tan pronto como llegues a la parte superior de la frente. Esto agregará libras a tu press al instante y evitará que presiones la barra al frente.

Ejercicio 2: Press de banca con agarre cerrado

El press de banca con agarre cerrado es tu ejercicio de carne y patatas para la cabeza lateral y medial del tríceps que les dará ese aspecto grueso desde un lado. Tener un agarre estrecho, aunque ejerce mayor presión sobre los tríceps, aún activa altamente los pectorales, por lo que es el ejercicio perfecto para usar en este día. ^{[ 20 ]}.

Su agarre no debe ser tan cercano que sus manos estén dentro del ancho de sus hombros. Su antebrazo debe estar vertical al realizar el banco con agarre cerrado y no inclinado hacia adentro. Por lo general, medio pulgar desde el borde del moleteado le dará el agarre correcto para el banco de agarre cercano.

Si bien puedes usar este ejercicio para aumentar las repeticiones, en mi experiencia, usar el banco con agarre cerrado es un constructor de masa de tríceps que es más adecuado para repeticiones de 6 a 10.

Ejercicio 3: Elevación lateral DB

Si quieres un físico megaancho, la elevación lateral es lo que ensanchará tu cono en V. Se dirigen principalmente a los deltoides mediales y debes usar la palma hacia abajo o un agarre neutral para lograr la mayor activación del deltoides lateral. ^{[ 21 ]}.

Al realizar la elevación lateral, avance con los codos y manténgalos ligeramente doblados. En la parte superior de la elevación lateral (con los brazos directamente hacia los lados), los codos deben estar ligeramente más altos que las manos.

Ejercicio 4: vuelo DB inverso

La mosca inversa apunta a los deltoides posteriores. Músculos que muchas veces se descuidan en los programas genéricos de hipertrofia. Sin embargo, estos músculos le darán esa apariencia 3D desde un lado y le proporcionarán ese grosor.

Cuando realizas vuelos inversos para apuntar a los deltoides posteriores, tus omóplatos no deben moverse. Todo el movimiento debe ser realizado por los deltoides posteriores y, por lo tanto, el rango de movimiento generalmente será mucho más corto que cuando se realizan vuelos inversos para la parte media de la espalda.

Ejercicio 5: Extensión de tríceps acostado con ROM extendido

Ahora nos centraremos en la parte larga del tríceps que cruza tanto el hombro como el codo. Eso significa que para maximizar su desarrollo, es necesario extender el hombro y flexionar el codo. ^{[ 7 ]}. El rango extendido de movimiento de extensión de tríceps acostado es como el jersey, excepto que bajarás el peso doblando los codos.

Una vez que llegue al rango final detrás de su cabeza, continúe bajando el peso extendiendo los hombros. Para realizar la fase ascendente, extiende los codos mientras mueves ligeramente los hombros hacia adelante.

Ejercicio 6: Rechazo Crunch

Como se mencionó, podemos apuntar a diferentes regiones de sus abdominales. El crunch se dirige a nuestros abdominales superiores. ^{[ 8 ]}. La disminución hace que el ejercicio sea aún más difícil, haciendo que tus abdominales ardan. Controla la fase de descenso para un trabajo abdominal extra.

Programa completo del día 2 de empuje científico

Día 2 de extracción (énfasis en extracción)

Ejercicio 1: dominadas con peso

Es bien sabido que las dominadas son un gran ejercicio para la espalda y los dorsales. Agregar carga adicional lo hace aún mejor si puedes realizar buenas repeticiones limpias. Puedes agregar peso con un cinturón de inmersión o colocando una mancuerna entre tus pies o piernas.

En cuanto a tu agarre, varía tu agarre en cada serie o cada semana. Esto mantendrá tus codos sanos.

Ejercicio 2: Jalón lateral neutro

El pulldown dorsal es igual que el pull-up, excepto que no utilizas tu peso corporal como carga. Esto significa que puedes utilizar cargas más ligeras y obtener más volumen. Me encanta el agarre neutral, el ancho de agarre más estrecho te permite obtener un estiramiento lateral intenso que no obtienes con otras variaciones de agarre.

Es importante que cuando llegues al final del menú desplegable, Arquee la parte superior de la espalda de modo que apunte su pecho hacia el mango para activar al máximo los dorsales.

Ejercicio 3: Remo DB con 1 brazo

Si bien el remo con barra puede ser el rey del desarrollo de espalda, el remo con mancuernas a 1 brazo sería la reina. Puedes ejercitar tus dorsales con fuerza con el remo DB sin mucha fatiga general en la espalda y también reduciendo el estrés en la parte baja de la espalda.

Un gran error al realizar el remo DB es no permitir que el hombro se mueva. Deje que el hombro avance lo más posible mientras mantiene la postura de la espalda y luego lleve el hombro hacia atrás mientras rema con la mancuerna hasta la cadera.

Esto es lo que hará crecer tus dorsales y tu espalda. Ni medias repeticiones de tirar con los brazos.

Ejercicio 4: DB se encoge de hombros

Si has leído mi cómo conseguir trampas más grandes artículo, tengo muchas variaciones diferentes del encogimiento de hombros allí. No puedes pasar del más básico de todos usando mancuernas. El encogimiento de hombros apunta a los trapecios superiores y se realiza mejor con una pausa de 3 segundos en la parte superior.

Ejercicio 5: Curl con martillo DB

El curl en martillo se dirige preferentemente al músculo braquial ya que la posición semipronación reduce la contribución del bíceps braquial durante la flexión del codo. También se centrará en el braquiorradial, que es el músculo que se encuentra en la parte superior del antebrazo.

El curl Hammer te dará una apariencia de brazo grueso desde un lado. Serás mucho más fuerte en la variación del martillo en comparación con un curl en pronación o supinación.

Ejercicio 6: Curl DB inclinado

El curl DB inclinado es una variación que somete el bíceps a un estiramiento enorme que otros ejercicios de bíceps no pueden realizar. Este ejercicio hará que tus bíceps ardan más que cualquier otro que hayas probado. Al dejar que los brazos cuelguen cuando estás sentado en una pendiente, no solo creas una extensión de los codos, sino también una extensión de los hombros.

Dado que el bíceps cruza ambas articulaciones, estás estirando el bíceps desde AMBOS extremos. Es por eso que el curl DB inclinado es un constructor de masa tan eficaz.

Programa completo del día 2 de extracción científica

Pierna Día 2

Ejercicio 1: peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto con piernas rígidas es un ejercicio clave para el desarrollo general de los isquiotibiales. Si tu objetivo es conseguir isquiotibiales grandes, entonces necesitas realizar ejercicios pesados ​​de bisagra de cadera que coloquen los isquiotibiales bajo estiramiento.

Los ejercicios de bisagra de cadera generalmente se dirigen a la cara exterior de los isquiotibiales, mientras que los ejercicios de flexión de rodilla se centran en los isquiotibiales internos. ^{[ 22 ]}. Sin embargo, investigaciones recientes han indicado que esto puede variar de forma individual. ^{[ 23 ]}.

De cualquier manera, no puedes equivocarte al entrenar los isquiotibiales con músculos largos. El peso muerto con piernas rígidas Se diferencia del peso muerto rumano en que comienza desde el suelo y, por tanto, tiene un mayor rango de movimiento.

Ejercicio 2: Curl de piernas sentado

Como se mencionó, entrenar los isquiotibiales con longitudes largas es la clave para el crecimiento de los isquiotibiales. De hecho, el curl de piernas sentado es más eficaz para la hipertrofia de los isquiotibiales que la flexión de piernas acostada por esta misma razón ^{[ 24 ]}.

Si quieres llevar la flexión de piernas sentado al siguiente nivel, luego inclínese hacia adelante mientras realiza el ejercicio en lugar de sentarse contra la almohadilla. Esto aumentará el estiramiento de los isquiotibiales haciendo que el ejercicio sea aún más brutal.

Ejercicio 3: sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara, también conocida como sentadilla dividida con el pie trasero elevado, es amada y odiada por muchos al mismo tiempo. Es amado por los resultados que puede brindarle. Pero odiado por el mero hecho de que es un ejercicio mortal que te deja sin aire y cojeando durante días.

Si tienes dolor de rodilla durante la sentadilla, La sentadilla dividida búlgara puede ejercer menos tensión en las rodillas debido al menor recorrido de la rodilla hacia adelante. ^{[ 25 ]}. Básicamente, funciona como un ejercicio de cuádriceps y glúteos y, al mismo tiempo, se dirige a los aductores (ingle) debido a la necesidad de mantener el equilibrio.

Ejercicio 4: Extensión de espalda de 45°

La extensión de espalda de 45° cambia la curva de fuerza en comparación con la extensión de espalda de 90°. La parte más difícil de la variación de 90° es en la parte superior del movimiento, cuando estás completamente recto. Mientras que durante la variación de 45°, la parte más difícil es la mitad del camino cuando la espalda está paralela al suelo.

Si bien ambas variaciones son excelentes, la de 45° permite un rango de movimiento ligeramente mayor y un mayor estiramiento de los isquiotibiales. 

Uno de los ejercicios de isquiotibiales más intensos que puedes realizar.

Ejercicio 5: elevación de pantorrilla sentado

Mientras que la elevación de pantorrilla de pie se dirige al músculo superior de la pantorrilla, la elevación de pantorrilla sentado se centra en el músculo inferior de la pantorrilla llamado sóleo. Para el desarrollo general de las pantorrillas, es aconsejable realizar elevaciones de pantorrillas tanto de pie como sentado por este motivo.

Las mismas pautas se aplican a la variación sentado, donde debes hacer una pausa de 3 segundos en la parte inferior para reducir la contribución de energía elástica.

Ejercicio 6: elevación de piernas colgando

La elevación de piernas colgantes es un elemento básico en todos mis programas. ¿Por qué? Colgar es genial para tus hombros. Pero también es fantástico para la zona lumbar y las caderas, descargándolas de los días de entrenamiento. Al igual que con la elevación de piernas en declive, te enfocas en los abdominales inferiores pero con un ejercicio mucho más duro. Si tienes dificultades con estos, realízalos con las rodillas dobladas.

Programa completo del día 2 de la etapa científica

Rutina de 5 días para empujar y tirar de piernas

No todo el mundo puede entrenar seis días a la semana. Necesitas tener un horario que no tenga otros compromisos. Sin embargo, puedes realizar esta rutina exacta de empujar y tirar de piernas durante cinco días. Hay algunas variaciones diferentes que puedes utilizar. En primer lugar, puedes montar en bicicleta cada semana realizando solo una sesión de empujar, tirar o piernas. Por ejemplo:

Semana 1

Día 1: Empuje día 1

Día 2: Tirar día 1

Día 3: Piernas Día 1

Día 4: Empuje día 2

Día 5: Tirar día 2

Semana 2

Día 1: Piernas Día 2

Día 2: Empuje día 1

Día 3: Tirar día 1

Día 4: Piernas Día 1

Día 5: Empuje día 2

Etcétera. Entiendes la idea. La otra opción que tienes es especializarte en la Semana 1 durante cuatro semanas y luego en la Semana 2 durante 4 semanas. De esa manera, “especializas” ciertos grupos de músculos dependiendo de si abandonas tu semana.

Rutina de 4 días para empujar y tirar de piernas

También es posible realizar una rutina de empujar y tirar de piernas cuatro días a la semana. Puedes especializarte eligiendo si deseas realizar el día de empujar, tirar o piernas dos veces durante un ciclo de entrenamiento o puedes rotar cada semana como en el ejemplo de cinco días a la semana.

Semana 1

Día 1: Empuje día 1

Día 2: Tirar día 1

Día 3: Piernas Día 1

Día 4: Empuje día 2

Semana 2

Día 1: Tirar día 2

Día 2: Piernas Día 2

Día 3: Empuje día 1

Día 4: Tirar día 1

Rutina Push Pull Piernas Para Mujeres

La rutina de empujar y tirar de piernas para mujeres es idéntica a la rutina de 6 días indicada anteriormente. Sin embargo, las mujeres generalmente quieren centrarse en desarrollar glúteos e isquiotibiales grandes sobre los cuádriceps. Por lo tanto, habrá pequeños cambios en cada día de pierna para priorizar estas áreas para las mujeres. Así es como alteraría los días de piernas para adaptarlos a los objetivos físicos generales de las levantadoras.

Rutina de piernas para mujeres 1

Rutina de piernas para mujeres 2

¿Es eficaz empujar y tirar de las piernas?

La rutina de empujar y tirar de piernas es muy efectiva para construyendo músculo debido al gran volumen con el que puedes entrenar cada semana mientras obtienes una recuperación adecuada entre los grupos de músculos. El número de juegos que realiza por grupo de músculos por semana dictará el crecimiento muscular, generalmente hasta aproximadamente 25 series por semana ^{[ 27 ]}.

Debido a que entrenas grupos de músculos dos veces por semana, puedes alcanzar estos altos volúmenes sin reducir la calidad de tu sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si estuvieras en una fase de extralimitación y tuvieras que realizar 25 series en una sesión para tu pecho, serías destruido cuando llegaras a 15 series. Por no hablar de 25 series. Sus últimos 10 juegos serían de mala calidad con una carga reducida.

Mientras que estas 10 series podrían realizarse el próximo día de esfuerzo, lo que le permitirá utilizar más carga y, por lo tanto, aumentar la tensión mecánica en el músculo.

¿El peso muerto es empuje, tirón o piernas?

Esta es la pregunta más difícil para un levantador al diseñar una rutina de empujar y tirar de piernas. No he incluido el peso muerto dentro de esta rutina porque no se dirige a ningún grupo muscular específico. En cambio, es un ejercicio de cuerpo completo que pone a prueba toda la musculatura de las piernas y la espalda. Por lo tanto, prefiero usar un peso muerto con piernas rígidas para fumar los isquiotibiales y remo y jalones para la espalda para maximizar la hipertrofia.

Pero si debes incluir el peso muerto, yo lo incluiría en un día de piernas. ¿Por qué? Porque realizar peso muerto en un día de tirón antes de las piernas destruiría tu sesión del día de las piernas. Realizar el tirón un día después de una sesión de piernas haría que el peso muerto fuera muy difícil.

¿Los encogimientos de hombros son empujar o tirar?

Es mejor colocar los encogimientos de hombros como parte de su día de extracción. Los trapecios superiores se ven muy sobrecargados en algunos movimientos de tracción horizontales, como los movimientos de cara o los remo al pecho. Además, son parte de la musculatura de la espalda, por lo que tiene sentido colocarlos el día del tirón.

Referencias

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3. Extras, P., Unread, MT, & Mode, FR (2005). La influencia del ancho de agarre y la pronación/supinación del antebrazo durante el press de banca plano. Revista de investigación sobre fuerza y ​​acondicionamiento, 19(3), 587-591.

4. Cogley, RM, Archambault, TA, Fibeger, JF y Koverman, MM (2005). Comparación de la activación muscular utilizando varias posiciones de las manos durante el ejercicio de flexión. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 19(3), 628.

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