La creatina es un suplemento altamente eficaz que ha demostrado ser seguro en diversas poblaciones, desde atletas jóvenes hasta adultos mayores e incluso pacientes clínicos. Dicho esto, muchos atletas desconfían de su uso por temor a los efectos secundarios, uno de los cuales es el estreñimiento. ¿La creatina causa estreñimiento? ¿Debería usted, como atleta, preocuparse por ello?
No existe evidencia de que la creatina cause estreñimiento si se toma en las dosis recomendadas. No debe tomar más de lo sugerido (especialmente en una dosis), ya que no producirá más beneficios y aumentará el riesgo de problemas intestinales. Si está estreñido, también es importante controlar su consumo de fibra, su salud intestinal general y su consumo de agua.
Entonces, ¿por qué algunos atletas experimentan estreñimiento mientras usan creatina y de dónde viene este mito?
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¿La creatina causa estreñimiento?
Una creencia popular es que la creatina causa estreñimiento porque "saca agua del intestino" debido a la retención de agua.
Sin embargo, cierta retención de agua sólo ocurre durante el fase de carga de la toma de creatina [1], e incluso cuando se produce retención de agua, no cambia la distribución del agua, es decir, dónde se encuentra el agua en el cuerpo. [2, 9].
Numerosos estudios han analizado la efectos secundarios del uso de creatina. En los estudios se han informado algunos problemas gastrointestinales (problemas intestinales), principalmente diarrea y gases, pero también, en algunos casos, estreñimiento. [3, 4, 5].
Estos síntomas se observaron predominantemente en atletas que excedieron la dosis de creatina recomendada, particularmente al consumir más de 10 g de una vez.
La ingesta sugerida es de 20 g de creatina distribuidos a lo largo del día en cuatro porciones de 5 g cada una, seguidas de una fase de mantenimiento de 3 a 5 g al día para mantener unos niveles óptimos de creatina muscular. [1].
No todos los estudios encontraron una diferencia en los problemas intestinales entre los grupos de creatina y placebo.
En este caso, una cantidad similar de atletas experimentó estreñimiento, posiblemente debido a factores externos más que a la creatina. [5].
Prácticas como tomar cucharadas colmadas (más de la cantidad recomendada en gramos) “sacar con pala seca”, o tomar dos tabletas de creatina a la vez puede aumentar el riesgo de ingerir demasiada creatina a la vez y, por lo tanto, aumentar el riesgo de sufrir problemas intestinales como estreñimiento.
¿Importa el tipo de creatina?
No hay evidencia disponible que demuestre que otras formas de creatina, como clorhidrato de creatina, conducen a un menor riesgo de problemas intestinales [6].
Además, creatina micronizada (descompuesto en partículas más pequeñas) tampoco se ha demostrado que sea más eficaz para prevenir los efectos secundarios que el monohidrato de creatina.
Su tamaño de partícula más pequeño puede hacer que la creatina micronizada sea más soluble en agua, pero eso no significa necesariamente que absorba más creatina una vez que está en el estómago. [6].
La forma de creatina más utilizada es el monohidrato de creatina, y se ha demostrado que es segura con evidencia concreta de que provoca problemas intestinales cuando se toma en las dosis correctas.[7].
Cómo evitar el estreñimiento o tratarlo si lo sufre
El estreñimiento se puede tratar con lo que consumes y aumentando tu actividad física. Incluso simplemente salir a caminar puede ayudar a proporcionar movimiento al intestino.
Desde el punto de vista nutricional, es esencial aumentar la cantidad de fibra insoluble en la dieta, que es fibra que esencialmente actúa como una “escoba” en el intestino.
Este tipo de fibra se encuentra en frutas y verduras, especialmente en la piel de los trozos "más duros" de la fruta, así como en cereales integrales, nueces, semillas y legumbres.
Las pautas para una ingesta suficiente de fibra dietética varían a nivel mundial y entre grupos de edad; sin embargo, un objetivo ampliamente recomendado para los adultos es consumir entre 25 y 30 g o más de fibra dietética al día. [8].
El estadounidense medio sólo consume unos 17 g al día. [8].
Si sigue una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, corre un mayor riesgo de no consumir suficiente fibra; Por eso es importante incluir muchas verduras y considerar agregar cáscara de psyllium o un tipo similar de suplemento de fibra a su dieta.
Además de la fibra, también es importante consumir suficiente agua para prevenir el estreñimiento. Debido a que puedes entrenar más duro y por más tiempo mientras usas creatina, puedes perder más líquidos de lo habitual.
Asegúrate de reponer todos los líquidos que pierdes durante el entrenamiento y controla que tu orina tenga un color amarillo claro o transparente para comprobar si estás lo suficientemente hidratado.
Por último, puede valer la pena agregar probióticos a su rutina si tiene problemas de estreñimiento crónico. [10].
Resumen
No hay evidencia de que la creatina pueda causar estreñimiento si se toma en dosis adecuadas. Evite tomar >10 g de creatina a la vez y en seco, y también observe los factores del estilo de vida, como la ingesta de fibra y la hidratación, si está estreñido.
Referencias
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- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . López, HL (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- McKeown, NM, Fahey, GC, Jr., Slavin, J. y van der Kamp, JW (2022). Ingesta de fibra para una salud óptima: ¿cómo pueden los profesionales de la salud ayudar a las personas a alcanzar recomendaciones dietéticas? Bmj, 378, e054370. doi:10.1136/bmj-2020-054370
- Ostojic, SM y Ahmetovic, Z. (2008). Malestar gastrointestinal después de la suplementación con creatina en atletas: ¿los efectos secundarios dependen de la dosis? Res Sports Med, 16(1), 15-22. doi:10.1080/15438620701693280
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- Stephen, AM, Champ, MM-J., Cloran, SJ, Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H. y Burley, VJ (2017). Fibra dietética en Europa: estado actual del conocimiento sobre definiciones, fuentes, recomendaciones, ingestas y relaciones con la salud. Reseñas de investigaciones sobre nutrición, 30(2), 149-190.