Creatina micronizada versus monohidrato de creatina (¿cuál es la diferencia?)

Entonces, has elegido comenzar a usar creatina basándose en todos sus beneficios para la salud y el rendimiento. Al invertir su dinero en un producto, también puede elegir el producto que le dará el máximo rendimiento por su inversión. Pero, ¿quién sale ganando en el enfrentamiento entre la creatina micronizada y el monohidrato de creatina?

La creatina micronizada es simplemente monohidrato de creatina descompuesta en partículas más pequeñas y no hay evidencia de que sea más efectiva que su hermano mayor, el monohidrato de creatina.

Si los dos son iguales, ¿por qué hay tanto revuelo detrás de la creatina micronizada, que es mucho más cara que el monohidrato de creatina? Una vez que analicemos la ciencia, podremos ayudarle a ver más allá de las afirmaciones de marketing y tomar una decisión informada como consumidor.

¿Qué es el monohidrato de creatina?

La creatina es un compuesto de aminoácidos no proteicos que combina los aminoácidos arginina y glicina. ^[1].

"Monohidrato de creatina" significa que cada molécula de creatina está emparejada con una molécula de agua (monohidrato). La fórmula química del monohidrato de creatina, C4H9N3O2·H2O, ilustra la combinación de creatina con una sola molécula de agua. ^[2].

Introducido en el mercado a principios de la década de 1990, el monohidrato de creatina es la forma predominante presente en los suplementos dietéticos y productos alimenticios y tiene numerosas referencias en la literatura científica.  ^[1].

Pros y Contras

Estudios anteriores sugieren que tomar monohidrato de creatina en las dosis recomendadas (4 dosis de 5 gramos por día durante 5 a 7 días o una ingesta diaria más baja y constante de 3 a 6 gramos durante 4 a 12 semanas) puede aumentar la retención de creatina muscular en alrededor de un 20 %. al 40%, dependiendo de los niveles iniciales de creatina muscular ^{[3, 4, 5, 6]}.

También tiende a aumentar el contenido de creatina en el cerebro entre un 5% y un 15%. ^{[7, 8, 9]}. La suplementación con monohidrato de creatina es prometedora para mejorar las ráfagas cortas de ejercicio intenso y mejorar los efectos del entrenamiento en diferentes grupos de edad, incluidos los adolescentes. ^{[10, 11, 12, 13]}, adultos jovenes ^{[1, 14, 15, 16]}y personas mayores ^{[1, 17, 18, 19]}.

En general, el rendimiento del ejercicio de alta intensidad puede experimentar un aumento del 10 al 20 %, con mejoras más significativas en aquellos que comienzan con niveles más bajos de creatina y fosfocreatina muscular. ^[20].

Se han observado efectos positivos en diversas actividades como el entrenamiento con pesas. ^{[21, 22, 23, 24]}, Ejecutando ^{[25, 26, 27]}, fútbol ^{[28, 29]}, nadando ^{[11, 12,  30]}, vóleibol ^[31], softbol ^[32], hockey sobre hielo ^[33], golf ^[34], y más ^[35].

Tanto hombres como mujeres, en todos los grupos de edad, desde niños hasta personas mayores, parecen beneficiarse de la suplementación con monohidrato de creatina sin efectos secundarios adversos o dañinos. ^[1].

La creatina no provoca deshidratación., el aumento de grasa, problemas de sueñoo la pérdida de cabello. 

La única desventaja posible es que podría haber cierta retención de agua en la primera semana de carga debido a la retención de agua inicial. ^[36].

Sin embargo, esta retención de agua disminuye una vez completada la fase de carga. Si quieres evitar esto, sólo puedes utilizar la dosis de mantenimiento de 3 – 5g una vez al día durante un mínimo de 28 días, aunque esto tardará más en proporcionar resultados de rendimiento y composición corporal. ^[1].

¿Qué es la creatina micronizada?

La creatina micronizada es simplemente creatina, generalmente monohidrato de creatina, descompuesta en partículas de creatina más pequeñas. ^[37].

La creatina micronizada se comercializa como más “biodisponible” (se absorbe mejor) que la creatina normal, lo que genera menos efectos secundarios como hinchazón y problemas intestinales.

Pros y Contras

La creatina micronizada ofrece los mismos pros y contras que el monohidrato de creatina en términos de rendimiento y beneficios para la salud.

No hay evidencia de que el micronizado La creatina conduce a una menor retención de agua e hinchazón. o absorción y eficiencia mejoradas ^[31].

Debido al tamaño más pequeño de las partículas, la creatina micronizada puede ser más soluble en agua, pero eso no significa necesariamente que absorba más creatina una vez que está en el estómago. ^[31].

¿Cuál es la diferencia entre creatina micronizada y monohidrato?

La creatina micronizada se descompone en partículas más pequeñas ^[31]. Se comercializa para que se absorba mejor y sea más biodisponible.

La biodisponibilidad se refiere a la facilidad con la que el cuerpo absorbe un fármaco o sustancia, alcanza su objetivo y se prepara para afectar las funciones fisiológicas. ^[38].

El monohidrato de creatina tiene un 99% de biodisponibilidad ^{[2, 5, 39]}, por lo que obtendrás todos los beneficios de la creatina con solo tomarla en su forma original.

¿Debería tomar creatina micronizada o monohidrato?

Cuando se comparan los dos uno al lado del otro, ofrecen exactamente los mismos beneficios, aunque la creatina micronizada a menudo tiene un precio más alto.

En un estudio realizado sobre las formas disponibles de creatina que se encuentran en Amazon.com, se descubrió que las formas alternativas de creatina cuestan ~116% más por gramo de creatina en comparación con el monohidrato de creatina.

Aunque los fabricantes utilizaron evidencia de estudios realizados con monohidrato de creatina para fundamentar por qué su producto será superior. ^[31].

Esto lleva al consumidor, que no va a leer activamente los estudios que están utilizando como “evidencia”, a ser engañado por afirmaciones que en realidad no están basadas en ciencia.

Los mitos de que la creatina provoca problemas intestinales o hinchazón no se han demostrado en estudios de intervención. ^[1] cuando la creatina se toma en las dosis correctas.

Si tomas demasiada creatina a la vez (el límite superior según las investigaciones hasta el momento es 10 g a la vez), aumentas el riesgo de sufrir problemas intestinales. ^[1].

En lugar de elegir creatina micronizada con la esperanza de prevenir esto (aunque no hay investigaciones que demuestren que funcione), tome creatina en las dosis sugeridas: para una fase de carga, tome 4 dosis de 3 a 5 gramos por día, y para una fase de carga, tome 5 dosis de XNUMX a XNUMX gramos por día, y para una fase de mantenimiento tomar XNUMX gramos por día ^[1].

Resumen

En el enfrentamiento entre la creatina micronizada y el monohidrato de creatina, el monohidrato de creatina aún ocupa el primer lugar porque es menos costoso y se considera uno de los suplementos más investigados, efectivos y seguros del mercado.

Aunque hay muchos rumores de marketing detrás de formas alternativas de creatina, como la micronizada creatina o creatina HCl, no hay evidencia de que sean superiores al buen monohidrato de creatina.

Referencias

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