Creatina Micronizada vs Creatina Monohidratada (Qual é a diferença?)

Então você optou por começar a usar a creatina com base em todos os seus benefícios para a saúde e o desempenho. Ao investir seu dinheiro em um produto, você também pode escolher aquele que lhe proporcionará o melhor retorno possível. Mas quem sai vencedor no impasse entre a creatina micronizada e a creatina monohidratada?

A creatina micronizada é apenas creatina monohidratada dividida em partículas menores, e não há evidências de que seja mais eficaz do que seu irmão mais velho, a creatina monohidratada.

Se os dois são iguais, por que há tanto burburinho por trás da creatina micronizada, que é muito mais cara que a creatina monohidratada? Depois de analisarmos a ciência, ela poderá ajudá-lo a ver além das afirmações de marketing e a fazer uma escolha informada como consumidor.

O que é monohidrato de creatina?

A creatina é um composto de aminoácidos não proteicos que combina os aminoácidos arginina e glicina ^[1].

“Creatina monohidratada” significa que cada molécula de creatina está emparelhada com uma molécula de água (monohidratada). A fórmula química da creatina monohidratada, C4H9N3O2·H2O, ilustra a combinação de creatina com uma única molécula de água ^[2].

Introduzida no mercado no início da década de 1990, a creatina monohidratada é a forma predominante presente em suplementos dietéticos e produtos alimentares e é amplamente referenciada na literatura científica  ^[1].

Prós & Contras

Estudos anteriores sugerem que tomar monohidrato de creatina nas doses recomendadas – 4 doses de 5 gramas por dia durante 5–7 dias ou uma ingestão diária constante e baixa de 3–6 gramas durante 4–12 semanas – pode aumentar a retenção muscular de creatina em cerca de 20%. a 40%, dependendo dos níveis iniciais de creatina muscular ^{[3, 4, 5, 6]}.

Também tende a aumentar o conteúdo de creatina no cérebro em 5–15% ^{[7, 8, 9]}. A suplementação de monohidrato de creatina mostra-se promissora na melhoria de períodos curtos de exercícios intensos e no aumento dos efeitos do treinamento em diferentes faixas etárias, incluindo adolescentes ^{[10, 11, 12, 13]}, jovens adultos ^{[1, 14, 15, 16]}e indivíduos mais velhos ^{[1, 17, 18, 19]}.

No geral, o desempenho do exercício de alta intensidade pode ter um aumento de 10 a 20%, com melhorias mais significativas naqueles que começam com níveis mais baixos de creatina muscular e fosfocreatina. ^[20].

Efeitos positivos foram notados em diversas atividades como musculação ^{[21, 22, 23, 24]}, corrida ^{[25, 26, 27]}, futebol ^{[28, 29]}, natação ^{[11, 12,  30]}, voleibol ^[31], softbol ^[32], Hockey no gelo ^[33], golfe ^[34], e mais ^[35].

Tanto homens como mulheres, em todas as faixas etárias, desde crianças a idosos, parecem beneficiar da suplementação de monohidrato de creatina sem efeitos secundários adversos ou prejudiciais. ^[1].

A creatina não leva à desidratação, ganho de gordura, distúrbios do sonoou perda de cabelo. 

A única desvantagem possível é que pode haver alguma retenção de água na primeira semana de carregamento devido à retenção inicial de água ^[36].

No entanto, esta retenção de água diminui após a conclusão da fase de carregamento. Se quiser evitar isso, você só pode usar a dose de manutenção de 3 – 5g uma vez ao dia por no mínimo 28 dias, embora isso demore mais para fornecer resultados de desempenho e composição corporal ^[1].

O que é creatina micronizada?

A creatina micronizada é apenas creatina, na maioria das vezes creatina monohidratada, dividida em partículas menores de creatina ^[37].

A creatina micronizada é comercializada como mais “biodisponível” (melhor absorvida) do que a creatina normal, levando a menos efeitos colaterais como inchaço e problemas intestinais.

Prós & Contras

A creatina micronizada oferece os mesmos prós e contras que a creatina monohidratada em termos de desempenho e benefícios para a saúde.

Não há evidências de que a micronização creatina leva a menos retenção de água e inchaço ou melhor absorção e eficiência ^[31].

Devido ao tamanho menor das partículas, a creatina micronizada pode ser mais solúvel em água, mas isso não significa necessariamente que você absorva mais creatina quando ela estiver no estômago. ^[31].

Qual é a diferença entre creatina micronizada e monohidrato?

A creatina micronizada é dividida em partículas menores ^[31]. É comercializado para ser melhor absorvido e ser mais biodisponível.

A biodisponibilidade refere-se à facilidade com que o corpo absorve um medicamento ou substância, atinge seu alvo e fica pronto para afetar as funções fisiológicas. ^[38].

A creatina monohidratada é 99% biodisponível ^{[2, 5, 39]}, então você obterá todos os benefícios da creatina apenas tomando-a em sua forma original.

Você deve tomar creatina micronizada ou monohidrato?

Quando você compara os dois lado a lado, eles oferecem exatamente os mesmos benefícios, embora a creatina micronizada geralmente tenha um preço mais alto.

Num estudo feito sobre as formas disponíveis de creatina encontradas na Amazon.com, descobriu-se que as formas alternativas de creatina custam ~116% mais por grama de creatina em comparação com a creatina monohidratada.

Embora os fabricantes tenham utilizado evidências de estudos realizados com monohidrato de creatina para fundamentar por que seu produto será superior ^[31].

Isto leva o consumidor, que não vai ler ativamente os estudos que utiliza como “evidência”, a ser induzido em erro por afirmações que, na verdade, não são fundamentadas na ciência.

Mitos de que a creatina causa problemas intestinais ou inchaço não foram comprovados em estudos de intervenção ^[1] quando a creatina é tomada nas dosagens corretas.

Se você tomar muita creatina de uma só vez (o limite máximo da pesquisa até agora é de 10g por vez), você aumenta o risco de ter problemas intestinais. ^[1].

Em vez de escolher a creatina micronizada na esperança de prevenir isso (mesmo que não haja pesquisas mostrando que funcione), tome creatina nas doses sugeridas: para uma fase de carga, tome 4 doses de 3 a 5 gramas por dia, e para uma fase de manutenção tome 5 gramas por dia ^[1].

Resumo

No impasse entre a creatina micronizada e a creatina monohidratada, a creatina monohidratada ainda sai por cima porque é mais barata e considerada um dos suplementos mais extensivamente pesquisados, eficazes e seguros do mercado.

Embora haja muito marketing por trás de formas alternativas de creatina, como micronizada creatina ou creatina HCl, não há evidências de que sejam superiores à boa e velha creatina monohidratada.

Referências

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